Oversigt
Øvelser, du foretager inden knæudskiftningskirurgi, kan styrke dit knæ, forbedre fleksibiliteten og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
Der er adskillige øvelser, du kan gøre derhjemme. Men det er vigtigt at tale med din kirurg og fysioterapeut, inden du starter et nyt træningsregime.
Jamie Nelson, PT, DPT, giver indsigt i, hvordan du kan styrke dine muskler inden operationen. Ved at gøre disse øvelser vil rehabilitering gå hurtigere og mere effektivt.
Begynd med 5 til 10 gentagelser af hver øvelse to gange om dagen den første uge, forøg derefter til 10 til 15 gentagelser i uge to, og slut endelig op til 15 til 20 gentagelser i uge tre.
1. Lårpresser
Denne øvelse hjælper med at opbygge quadriceps-musklerne, der fastgøres til knæet.
- Lig på ryggen.
- Spænd musklerne foran på låret ved at skubbe bagsiden af knæet ned mod gulvet eller sengen.
- Hold nede i 5 sekunder, og slip derefter.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
2. Side liggende lige ben hæver
Denne øvelse er afgørende for at opbygge dine hoftebortførermuskler placeret i siden af balderne. Disse muskler stabiliserer dit bækken, mens du står og går.
- Lig på din side.
- Løft dit ben lige op mod loftet i en afstand på ca. 1 1/2 til 2 meter fra dit andet ben.
- Sænk benet, og gentag.
- Udfør op til 3 sæt på 10.
- Lig på ryggen og placer dit sårede ben fladt på gulvet eller sengen, mens du bøjer det andet ben.
- Løft dit udrettede ben op omkring 12 tommer og hold det der i 5 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
3. Lige ben hæver
Disse ben hæver vil hjælpe med at opbygge dine quadriceps og hofte flexor muskler. Dette er især vigtigt for at genvinde styrke efter operationen.
- Lig på ryggen og bøj dit uskadede knæ, så din fod er flad på gulvet.
- Spænd dit sårede lår, og løft dit lige ben til højden på dit modsatte knæ.
- Hold i 2 sekunder øverst, og sænk langsomt ned til startpositionen.
- Udfør op til 3 sæt med 5-20 gentagelser.
4. Muslingeskaller
Dette fungerer på de eksterne hofte rotatorer og en del af dine bortførere. Begge er vigtige for tidlig ambulation og balance.
- Lig på din side med det sårede knæ peget mod loftet.
- Hold dine hæle sammen, åbn og luk dine ben som en muslingeskal.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
5. Knæbøjning
Dette hjælper med at bevare dit bevægelsesområde inden din operation.
- Sid i en stabil stol og bøj knæet tilbage så vidt muligt.
- Hold den i 5 sekunder, og vend den derefter tilbage til hvilepositionen.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
6. Siddespark
Dette hjælper med at styrke quadriceps-musklerne gennem sit fulde bevægelsesområde.
- Sid i en stabil stol og løft benet, indtil det er lige.
- Hold positionen i 5 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
7. Stol-pushup
Du bliver sandsynligvis nødt til at bruge en sukkerrør eller rullestol lige efter operationen. Denne øvelse vil styrke dine triceps, som er vigtige muskler til brug af begge hjælpemidler.
- Sid i en robust stol med arme.
- Tag fat i stolens arme og skub ned på dem, mens du løfter din krop og glatter dine arme og albuer.
- Sænk dig langsomt tilbage på stolen. Dette vil hjælpe med at styrke dine triceps, så de kan holde dig op, når du har svaghed efter operationen.
8. Liggende spark
Lig på gulvet eller i en seng, og læg et rullet tæppe eller en stor dåse under dit sårede knæ. Ret dit ben og knæet, og hold positionen i 5 sekunder. Sænk langsomt benet ned og hvile. Sørg for, at bagsiden af dit knæ forbliver i kontakt med genstanden hele tiden, og at din lille ryg forbliver på gulvet. Denne øvelse hjælper også med at styrke quadriceps-musklen.
9. Mage tilbageslag
Dette hjælper med at styrke dine hamstrings og gluteale muskler. Disse muskler er vigtige for at komme ind og ud af stole og biler.
- Lig på maven med dine ben lige og før derefter langsomt dit sårede, lige ben mod loftet.
- Hold i 2-3 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør 3 sæt med 5-20 reps.
10. Stående på det ene ben med støtte
Denne øvelse er afgørende for at opretholde balancen og reducere risikoen for fald. Udfør denne øvelse så mange gange du kan om dagen.
- Placer dig selv foran en bordplade eller talje i taljen.
- Hold fast i stangen og stå på dit berørte ben i 30 sekunder.
- Prøv at holde baren så let som muligt for at udfordre din balance.
Bundlinie
Brug mindst 15 minutter to gange om dagen på at udføre disse øvelser. Din evne til at opbygge styrke i musklerne omkring dit knæ før operationen vil i høj grad påvirke hastigheden og kvaliteten af din bedring.
