Med håndvægte
Denne øvelse hjælper dig med at lære at målrette triceps. Vælg en vægt, der er lidt udfordrende, men alligevel giver dig mulighed for at udfylde alle sætene ved hjælp af korrekt form og uden anstrengelse.
Start med håndvægte, der er 5 til 10 pund hver, og øg gradvist vægten, når du får styrke. Udskift suppe dåser eller vandflasker, hvis du ikke har vægte.
Denne øvelse kan også udføres en arm ad gangen i en delt holdning, mens du står eller knæer.
At gøre dette:
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind mod hinanden, og hold dine knæ bøjet lidt.
- Indgreb din kerne og oprethold en lige rygsøjle, når du hængsler fremad i taljen, hvilket bringer din overkrop næsten parallelt med gulvet.
- Hold dine overarme tæt på din krop og dit hoved på linje med din rygsøjle, og tuck din hage lidt ind.
- På en udånding, engagere dine triceps ved at rette dine albuer.
- Hold dine overarme stille, kun bevæg dine underarme under denne bevægelse.
- Pause her, og inhaler derefter for at vende vægterne tilbage til startpositionen.
- Gør 2 til 3 sæt på 10 til 15 reps.
Med kabler
Brug af en lavmaskinkabelmaskine hjælper med at holde bevægelsen stabil og kontrolleret. Brug et enkelt greb til denne øvelse. Flyt ikke din albue overhovedet.
At gøre dette:
- Stå overfor en kabel med lavt remskive.
- Bøj lidt fremad i taljen, så din overkropp er næsten parallel med gulvet.
- Indgrib din kerne og hold dit hoved, nakke og rygsøjle i en linje.
- Læg en hånd på låret for støtte.
- På en udånding skal du indtage dine triceps, når du langsomt forlænger armen tilbage så langt du kan, og hold din arm tæt ved din side.
- Pause her, inhaler så, når du vender din arm tilbage til startpositionen.
- Gør 2 til 3 sæt på 10 til 15 reps.
Muskler arbejdede
Triceps er vigtige for at opbygge styrke i overkroppen og hjælpe med bevægelse i dine skuldre og albuer. Forøgelse af tricepsstyrken giver stabilitet til dine skuldre og arme, forbedrer fleksibiliteten og øger bevægelsesområdet.
Dette forhindrer personskade og gør det lettere for dig at bruge din overkrop i daglige aktiviteter, såsom at skubbe tunge belastninger eller overkropssport som svømning, roing og boksning. Stærke triceps er også nyttige i vægtløftningsøvelser, såsom bænkpresse eller luftpresse.
Udvikling af styrke i overkroppen er især vigtig, når du bliver gammel, men det er en god ide at holde din krop stærk fra en ung alder. Opbygning af muskelstyrke hjælper med at understøtte knoglesundhed og styrke, hvilket er nyttigt til behandling og forebyggelse af osteoporose.
Det kan også hjælpe med at håndtere arthritis smerter ved at reducere hævelse, smerter og knogletab, samtidig med at du styrker og smører leddene.
Advarsler og ændringer
Mens styrkeopbygningsøvelser giver dig adskillige fordele, er det en god ide at følge et par retningslinjer for at bevare sikkerheden og forhindre skader.
- Opvarm og kold altid din krop ned i 5 til 10 minutter i begyndelsen og slutningen af hver session.
- Hvis du er temmelig ny i fysisk aktivitet, skal du sørge for at opbygge langsomt og under vejledning af en træningsperson.
- Brug den laveste tilgængelige vægt, mens du arbejder på at lære korrekt form og teknik.
- Brug jævn, stabil, kontrolleret bevægelse i stedet for dem, der er jerky og kraftfuld.
- Sørg for, at du er i stand til at opretholde en glat, naturlig åndedrag i hele din rutine.
- Vær forsigtig med disse øvelser, hvis du har skader på nakke, skulder eller ryg.
- Hvis du udvikler smerter under eller efter disse øvelser, skal du stoppe med det samme.
- Vent altid på, at din krop fuldt ud kommer sig efter enhver skade, selvom den er mindre, før du gør noget mere end moderat, blid træning.
- Det er en god ide at starte mindst en hel dag om ugen for at give dine muskler tid til at hvile og komme sig.
Hvornår skal man tale med en ekspert
Tal med din læge, hvis du tager medicin, der kan have indflydelse på din træning, har eksisterende sundhedsmæssige problemer eller normalt ikke er fysisk aktiv. Hvis du udvikler smerter, følelsesløshed eller prikken efter at have gjort disse øvelser, skal du afbryde praksis og se din læge.
Det er ideelt at arbejde med en fitnessekspert, hvis du vil have hjælp til at oprette et træningsprogram. De kan skabe en rutine specielt til dine behov og mål.
Brug af god form er nøglen, og de kan hjælpe med at sikre, at du udfører øvelserne korrekt, bruger den passende vægt og får mest udbytte af din træning.
Bundlinjen
Triceps-tilbageslag er en enkel og effektiv måde at opbygge styrke på arm og overkrop på. At føje dem til din rutine kan hjælpe dig i andre fysiske aktiviteter. Oprethold en afrundet træningsrutine, der inkluderer fleksibilitet, stretching og balance træning samt styrkeøvelser og cardio.
Forøg gradvist din styrke over tid uden at overskride din grænse for at forhindre skade. Vigtigst af alt, have det sjovt med din rutine, og gør det til en fornøjelig del af dit liv.
