Hvad er løberens knæ?
Runners knæ, eller patellofemoral syndrom, er en skade, der kan forårsage en kedelig, ømme smerter foran på knæet og omkring knæskallen. Det er almindeligt for løbere, cyklister og for dem, der deltager i sportsgrene med spring.
Runners knæsymptomer kan forbedres efter hvile fra træning og isdannelse i området. Trænings- og styrkelsesøvelser derhjemme kan også hjælpe.
Læs videre for at lære øvelser og andre hjemmemidler, du kan prøve. Hvis smerten ikke forsvinder efter et par ugers hjemmebehandling, eller du oplever skarpe smerter, skal du kontakte din læge.
10 øvelser til løberens knæ
Når det gælder løberens knæsmerter, prøv en række øvelser, der fokuserer på at styrke knæet, hofterne og quadriceps. Du kan også strække dine hoftefleksorer og hamstrings ud.
Styrke hjælper med at holde knæet stabilt, mens du løber, samt hjælper med at øge benets fleksibilitet og reducere tætheden.
De fleste af øvelserne nedenfor kan udføres på det ene eller begge ben. Hvis du føler smerter i knæene på begge sider, skal du rygge af strækningen og springe den øvelse over.
For at få de bedste resultater, prøv at udføre hver øvelse dagligt i seks uger.
1. Stående quad-stretch
Del på Pinterest
Arbejdede områder: quadriceps og hoftefleksor
- Stå lodret.
- Ræk bag din krop for at få fat i din venstre fod med din venstre hånd. Bring din venstre hæl op til dine glutes, eller så vidt det ikke forårsager smerter. Du kan bruge væggen eller holde en vens skulder for balance.
- Hold dit venstre knæ tæt som din strækning.
- Hold i 15 sekunder, skift derefter til højre ben.
- Gentag strækningen på højre side.
- Udfør 2-3 sæt på hvert ben.
Hvis denne version gør ondt i dine knæ, kan du i stedet udføre den strækning, der ligger på din mave og nå bag dig efter dit knæ. Du kan også bruge en yogastrop eller et håndklæde til forsigtigt at bringe dit knæ op til dine glutes.
2. Stående hoftefleksorstrækning
Del på Pinterest
Arbejdede områder: hoftefleksorer, psoas
- Start i delt holdning med venstre fod fremad og højre ben tilbage.
- Slip dit bageste knæ og haleben lidt, så de er en tomme tættere på gulvet, mens du trækker dit bækken frem.
- Hold rygsøjlen i en neutral position. Må ikke bues eller rundes på ryggen.
- Hold i 10 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
3. Lige benløft
Del på Pinterest
Områder arbejdet: quadriceps, hofter
- Lig dig på ryggen med det ene knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og det andet ben strækkes lige ud på gulvet.
- Brug det udstrakte ben til at stramme dine quadriceps (lårmuskel) og løft benet, indtil det er i en 45-graders vinkel.
- Hold benet op i 2 sekunder i denne vinkel, inden det langsomt sænkes ned til jorden.
- Gentag 20 gange. Skift ben. Udfør 2-3 sæt.
4. Stående kalvestræk
Del på Pinterest
Arbejdede områder: kalve, skinneben
- Stå mod en væg. Sæt armene ud, så dine hænder presser væggen i en behagelig afstand. Hænderne skal placeres i øjenhøjde.
- Hold benets hæl med det sårede knæ fladt på jorden.
- Flyt det andet ben fremad med knæet bøjet.
- Drej det ubundne ben (det med smerter) lidt indad og læne langsomt ind i væggen, indtil du føler en strækning på bagsiden af din lægmuskulatur.
- Hold i 15 til 30 sekunder, og stå derefter oprejst.
- Gentag 3 gange.
5. Træd op
Del på Pinterest
Arbejdede områder: glutes, quads
Nødvendigt udstyr: kassetrin eller trappetrin
- Placer din venstre fod på trinnet.
- Løft dit højre ben i luften, og hold et øjeblik, mens dit venstre ben glatter og strammes.
- Sænk langsomt det højre ben tilbage til jorden.
- Gentag 10 gange, skift derefter ben, sæt det højre ben på trappen.
Trin kan være smertefulde, hvis du oplever en skade. Hvis trin irriterer dine knæ, skal du springe denne øvelse over. Når du er kommet dig, kan denne øvelse være en god måde at styrke dine ben og glutter og mindske risikoen for skader.
6. Muslingøvelse
Del på Pinterest
Områder arbejdet: hofter, glutes
- Lig på den ene side med dine hofter og knæ bøjede og dine fødder stablet oven på hinanden.
- Løft langsomt dit øverste ben op til loftet, mens dine hæle fortsætter med at røre og danner en muslingeform.
- Hold i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt øverste ben.
- Udfør op til 15 reps. Hvis det ikke er smertefuldt, skal du skifte sider og gentage det. Lav 2 sæt pr. Side.
7. Vægglas
Del på Pinterest
Områder, der arbejdede: quads, glutes og kalve
- Begynd med at stå med ryggen mod en væg. Dine hæle skal være omkring 6 tommer foran din hofteben, og dine fødder skal være omkring skulderafstand fra hinanden.
- Bevæg dig langsomt, skub ryggen og hofter ned ad væggen, indtil knæene er bøjet omkring en 45-graders vinkel.
- Hold denne position i ca. 5 sekunder, og stå derefter op igen.
- Gentag dias 10-15 gange. Udfør 2-3 sæt.
8. Æsel spark
Del på Pinterest
Områder arbejdet: glutes
- Start på en yogamåtte, håndklæde eller tæppe på alle fire, med lige arme, knæ under hofter og skuldre over håndled.
- Løft langsomt dit venstre ben bag dig og stræk det mod bagsiden af måtten. Løft den op til hoftehøjden, og hold din fod bøjet.
- Hold ryggen flad, tryk hælen op mod loftet et øjeblik, og sænk den derefter ned til hoftehøjden
- Gentag 10 gange på venstre ben, skift derefter til højre.
9. IT-båndstrækning
Del på Pinterest
Arbejdede områder: glutes, hofter, overben
- Begynd at stå, med venstre ben krydset over højre.
- Med din højre hånd hævet over hovedet, begynder langsomt at læne dig til højre, indtil du føler en strækning.
- Hold i op til 10 sekunder.
- Skift ben og gentag. Udfør 2-3 gange på hvert ben.
10. Hamstring-strækning
Del på Pinterest
Arbejdede områder: hamstrings
- Lig på ryggen med dit højre ben udstrakt foran dig.
- Bøj dit venstre ben. Wrap dine hænder rundt på bagsiden af dit venstre lår og langsomt begynde at trække det mod dig. Du skal føle strækningen bag på låret.
- Når du trækker benet tæt på dig, skal du prøve at rette knæet så meget som muligt med din hæl bøjet og pege mod loftet.
- Hold stræk i 20 sekunder, skift derefter ben.
- Gentag op til 3 gange på hvert ben.
Andre behandlinger og hjemmemedisiner, du kan prøve
Andre behandlinger af løberens knæ kan omfatte følgende:
- Is dit knæ dagligt eller flere gange om dagen, hvis nødvendigt.
- Tal med din læge om at tage over-the-counter smertestillende midler, såsom ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), hvis du har smerter.
- Prøv aktiviteter med lav effekt, såsom svømning og cykling.
- Skumrulle områder af benene, der er stramme.
- Øv knæstyrkningsøvelser og se om nødvendigt en fysioterapeut.
I sjældne tilfælde kan du have brug for operation, hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke er effektive. Kirurgi kan være nødvendigt for at justere vinklen på knæskallen. Din læge kan tage et røntgenbillede eller MR af dit knæ for at se din skade og bestemme den bedste behandlingsmulighed.
Er træning en effektiv behandling af løberens knæ?
I mange tilfælde kan rehabiliteringsøvelser og strækninger være effektive til behandling af løberens knæ.
I henhold til forskning, der er offentliggjort i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan det at udføre en række knæ- og hofteforstærkende øvelser tre gange om ugen i seks uger være en effektiv måde at mindske knesmerter og forbedre fysisk aktivitet.
Derudover fandt en undersøgelse fra 2007, at det var mere effektivt at bruge personaliserede fysioterapiøvelser til at styrke quadriceps og øge fleksibiliteten end knæbånd eller tapning af knæet. Og i nogle tilfælde kan styrkelsesøvelser være mere effektive end at tage NSAID'er.
En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke øvelser der vil være mest effektive for dig ud fra din situation. De kan hjælpe dig med at finde øvelser til at målrette og strække bestemte områder. De vil også være i stand til at observere, hvis du har en muskuløs ubalance, der skal rettes.
Hvor lang tid tager genopretning?
For at komme dig efter løberens knesmerter, skal du starte med at hvile. Det kan være nødvendigt at skære ned på løb eller andre sportsgrene eller stoppe helt, indtil du har det bedre. Undgå andre aktiviteter, der øger din smerte, som at gå op og ned ad trapper så meget som muligt.
Hvor lang tid det tager at komme sig fra løberens knæ vil variere for alle. Med hvile og is kan din smerte forsvinde om to til tre uger. Eller måske er du nødt til at se en fysioterapeut, der kan anbefale styrkelse og strækøvelser for at hjælpe dig med at komme tilbage til løb.
Se en læge, hvis dine knæsmerter ikke forsvinder efter tre uger. Du har muligvis brug for en røntgen, CT-scanning eller MRI for at bestemme årsagen til din smerte.
Sådan identificeres løberens knæ
Hvis du har løberens knæ, kan du bemærke smerter i dit knæ:
- under eller efter træning
- når man går op eller ned ad trappen
- når du husker
- når man sidder i en længere periode
Almindelige årsager til løberens knæ inkluderer:
- overforbrug fra atletik
- muskulære ubalancer
- skader
- forudgående knæoperationer
Sådan forhindres løberens knæ
Det er muligvis ikke muligt helt at forhindre løberens knesmerter, men følgende trin kan hjælpe med at lindre symptomer:
- Reducer fysisk aktivitet med stor effekt. Skift løbedage med aktiviteter, der ikke påvirker eller har lav effekt, som svømning og yoga.
- Forøg gradvist kilometertal og intensitet. At køre for mange miles, for hurtigt, kan føre til smerter i knæet.
- Vedtage en sund livsstil. At være overvægtig eller overvægtig kan lægge ekstra stress på dine knæ under fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret, skal du tale med din læge om et sikkert vægttabsprogram.
- Stræk og varm op før og efter hver træning.
- Tjek dine sko. Du har muligvis brug for sko med ekstra støtte eller ortotiske indsatser. Løbere bør også udskifte deres sko hver 300 til 500 miles.
Tag væk
Runner's kne er almindeligt hos løbere og atleter, men det kan påvirke enhver.
Hvis du oplever løberens knæ, bliver du sandsynligvis nødt til at skære ned på løb og andre sportsgrene, indtil dine smerter falder. Du kan muligvis stadig være i stand til at deltage i andre aktiviteter med lav effekt, såsom svømning og cykling.
Se en læge, hvis dine knæsmerter ikke forsvinder efter et par uger. Du har muligvis brug for en røntgen, CT-scanning eller MRI for at bestemme årsagen til din smerte.
