Løberens mave går under flere andre navne - løberens mave, løberens stolthed, løberens tarm og løberens mave. Uanset hvad du kalder det, er det ikke sjovt.
Symptomer på magekramper, den stærke trang til at bruge badeværelset, kvalme og diarré under et løb kan bremse dit tempo og gøre det svært at komme igennem din træning.
Vi ser på de grundlæggende årsager til løberens mave sammen med anbefalinger om behandling og forebyggelse.
Hvad forårsager maveproblemer under eller efter løb?
Den medicinske litteratur om løberens mave antyder, at den er forårsaget af mekanikerne i at køre selv, såvel som diæt- og hormonfaktorer.
Når du kører i en længere periode, dirigeres den blodstrøm, der normalt ledes til dit fordøjelsessystem, til dit kardiovaskulære system.
Dette kan forstyrre og irritere din fordøjelsesproces. Som et resultat kan du føle en stærk trang til at udvise hvad der er i dit fordøjelsessystem. Du kan endda ende med symptomer på diarré.
Mens dette sker, bevæger din krop sig også op og ned, når du fortsætter med at løbe. Denne bevægelse bidrager til at føle dig som om du har brug for at bruge badeværelset, da affaldsmateriale sprøjtes rundt om dine tarme, og din mavesyre er ved at løsne.
Endelig forårsager løb frigivelse af hormoner som cortisol. Disse hormoner kan føles godt, når de rammer, hvilket får de kendte eufori-løbere kendt som "løberens høje."
Men disse hormoner kan også påvirke dit fordøjelsessystem og øge den forvirring, som din krop føler under en udholdenhedsaktivitet såsom løb.
Hvor almindelig er løberens mave?
Runner's mave er almindelig, især blandt distanceløbere. Forskere estimerer, at mellem 30 til 90 procent af løbere og udholdenhedsidrettsudøvere oplever GI-symptomer under deres trænings- og racerbegivenheder.
I en undersøgelse af 145 udholdenhedsløbere oplevede mænd GI-ubehag på 84 procent af træningskørslerne i løbet af 30 dage. Kvinder rapporterede symptomer 78 procent af tiden.
Hvordan kan du behandle eller forhindre maveproblemer under eller efter løb?
Der er ingen kur mod løberens mave, men der er flere forebyggende skridt, du kan tage for at forsøge at minimere symptomerne.
Kost
En ændring af din diæt kan forbedre din præstation, mens du kører. Det kan også føre til mindre ubehag under træning og løb.
En diæt, der er lav i visse sukkerarter og kulhydrater - nogle gange kaldet en lav FODMOP-diæt - har vist sig at have en positiv effekt på problemer med mave-tarmkanalen under træning. En lav FODMOP-diæt undgår hvede og mejeri samt kunstige sødestoffer, honning og mange frugter og grøntsager.
Du kan også være opmærksom på, når du spiser din mad og drikke. En gennemgang af litteratur viser, at spisning og drikke lige inden du træner, kan forårsage stærke mavesmerter under træningen.
Probiotika
En sund tarme og regelmæssige tarmbevægelser kan betyde, at du oplever mindre fordøjelsesbesvær under udholdenhedsøvelser.
At tage probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at styrke din tarm og gøre dig mindre udsat for badeværelseskørsler under din træning.
En undersøgelse fra 2014 viste, at 4 ugers probiotiske kosttilskud bidrog til at forbedre løbernes udholdenhed og fordøjelse, når de kørte i høje temperaturer.
En lignende undersøgelse fra 2019 viste, at probiotika hjalp med at reducere mave-tarm-symptomer for løbere under et maraton.
Hydration
Kramper, kvalme og sting i maven under løb kan være et resultat af forkert hydrering.
Hydrering før og under en lang løb er vigtig, men at finde ud af det kan være vanskeligt.
At drikke for meget vand kan forværre kramper og fordøjelsesirritation. Den sikreste indsats er at udvikle en vane med at drikke nok vand regelmæssigt og bruge elektrolyt-infunderede drikkevarer lige før og efter dine løb.
Øve sig
Selv eliteatleter, der løber flere maratonløb hvert år, oplever løberens mave fra tid til anden.
At finde ud af en rutine, der fungerer til dit system og holde sig til det på dine trænings- og løbsdage, kan gøre løberens mave mindre til en hindring for dig. Det kan tage nogle eksperimenter for at få det helt rigtigt, men når du først har fundet ud af hvad der fungerer, skal du holde dig til det.
Anekdotisk sværger mange løbere ved at have en solid præ-race-rutine, der involverer den samme pre-run snack og de samme restitutionsfødevarer efter hver begivenhed.
Hvornår skal man læge
Hvis du ofte oplever løberens mave, kan du have en tilstand, der ikke er direkte forbundet med løb.
Irritabelt tarmsyndrom (IBS) såvel som cøliaki har lignende symptomer som løberens mave, men kan udløses af andre faktorer og aktiviteter.
Du skal tale med din læge, hvis du oplever nogen af følgende symptomer:
- episoder med diarré og kramper, der sker mere end en gang om ugen
- hyppig forstoppelse
- kvalme, gas og oppustethed, uanset om du har løbet eller ej
- tarmbevægelser, der ofte er løbende eller blod i din afføring
Din læge vil tale med dig om dine symptomer for at afgøre, om det, du oplever, er en bivirkning af løb eller en anden diagnose. De kan også beordre en koloskopi for at udelukke andre mulige tilstande.
Vigtige takeaways
Runner's mave er ikke ualmindeligt, og der er ingen let kur for at forhindre, at det sker.
Planlægning af dine måltider, undgå trigger fødevarer, at tage probiotika og forblive hydreret kan hjælpe dig med at forbedre din præstation på banen og samtidig mindske chancerne for, at du får disse symptomer.
Hvis GI-symptomer konstant er en hindring i dine løb, skal du tale med din læge for at udelukke andre mulige helbredstilstande.
