Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
En hældende pushup er en forhøjet form for en traditionel pushup. Din overkrop er forhøjet med en træningsboks eller andet udstyr.
Du kan finde tilbøjelige pushups til at være et skridt op fra din normale rutine. Hældningspositionen fungerer primært dine brystmuskler, men du bliver også nødt til at engagere dine kernemuskler for at beskytte din ryg.
Mens traditionelle pushups arbejder dit bryst, arme og skuldre, tager stigende pushups noget af trykket fra dine arme og skuldre for at give dig en solid brysttræning.
Sådan gør du dem
Del på Pinterest
Nøglen til hældning af pushups er at sikre dig, at din krop er i en lige linje, mens du er i plankeposition. En almindelig fejl er at sætte dig op for tæt på boksen, hvilket kan få din ryg til at bue.
Du vil også sikre dig, at du udfører denne øvelse på en robust overflade og væk fra genstande, der kan glide under dig. En ideel opsætning er at have en træningsboks på gummi-træningsgulve.
Overvej ikke-glidepuder eller gummi- eller skumfliser, hvis du bruger udstyr derhjemme. Køb tilbehør uden glip online.
Sådan udfører du en hældende pushup:
- Stå foran din kasse eller bænk, og sæt dig derefter på huk eller bøj ned og læg begge hænder på hver side af den med fingrene pegende fremad. Dine hænder skal være omkring skulderbredde fra hinanden. Hvis du har brug for et bredere stykke udstyr til at hæve dig selv, skal du ikke være genert med at bytte det ud.
- Når dine hænder er i den rigtige position, trin din krop tilbage til en planke position, et ben ad gangen. Sørg for, at din krop er i en lige linje, at dit hoved er på linje med din rygsøjle, og at din korsryg ikke hænger, før du fortsætter. At se et par centimeter foran dig i stedet for nede ved kassen kan hjælpe med at holde din krop lige.
- Bøj derefter dine arme for at hjælpe dig med langsomt at sænke brystet ned mod kassen. Ret dine arme ud for at bringe dig tilbage op i en lige linje.
- Gentag 10 gange for at starte 3 sæt. Du kan øge gentagelserne inden for hvert sæt, når du bliver stærkere.
Hæld pushup-ændringer
Der er nogle få måder, du kan ændre hældende pushups på. Alt afhænger af, om du vil gøre dem lettere, sværere eller om du vil bruge skuldrene lidt mere.
Mindre af en udfordring
Hvis du er ny med denne bevægelse og finder det vanskeligt at holde din krop i en lige linje, kan du synes det er nyttigt at gøre knæ-pushups. Du får stadig en god brysttræning, så længe du holder din rygsæk lang og din kerne stram.
Mere af en udfordring
For en ekstra udfordring kan du flytte albuer og hænder lidt indad for at indsnævre din understøttelsesbase. Denne position får dine triceps til at arbejde hårdere.
Uanset hvilken ændring du vælger, er form den vigtigste overvejelse. Selv hvis du kan gøre en hældende pushup mere udfordrende, får du ikke nogen fordele, hvis du ikke udfører den korrekt.
Forskning viser, at skabelse af ustabilitet ikke nødvendigvis vil gavne dine muskler mere end en almindelig pushup.
Hæld mod tilbagegang pushups
Afvis pushups er lige som de lyder. I stedet for at være på skrå, er din overkrop placeret lavere end resten af din krop.
Du kan stadig bruge den samme kasse eller bænk til at gøre en hældende pushup. I stedet er kassen placeret under tæerne, mens du er i plankeposition.
| Hæld pushups | Standard pushups | Afvis pushups | |
|---|---|---|---|
| Arbejder | Tar noget tryk af skuldrene og håndledene og lægger mest vægt på brystmusklerne. | Arbejder generelt brystet, kernen, skuldrene og armene. | Bruger kernemuskler, skuldre og arme mere for at holde dig stabil. |
Hvilken type pushup skal du gøre? For en mere afrundet fysik kan du overveje at rotere mellem alle tre. Disse pushups arbejder alle dine brystmuskler, med en hældende pushup, der arbejder dem lidt mere isoleret.
Regelmæssige og tilbagegående versioner arbejder dine arme og skuldre mere end skrå pushups. Samtidig involverer tilbagegangs pushups dine kernemuskler mest.
Din foretrukne pushup kan også afhænge af, om du har nogen overkroppsskader. Hældende pushups fjerner mest pres fra dine håndled, arme og skuldre på grund af din kropsvinkel.
Spørg en træner om, hvordan du sikkert kan udføre pushups uden at forårsage personskader.
Som tommelfingerregel kan en læge eller træner hjælpe dig med at bestemme, hvordan du med sikkerhed kan udføre hældende pushups, og om disse bevægelser er rigtige for dig.
Alternativer
Hvis du leder efter andre brystøvelser, skal du overveje maskine brystpresser, bænkpresser eller skiftevis armbrystpresser med håndvægte. Vær dog opmærksom på, at disse bevægelser muligvis ikke fungerer så meget som din push-variation.
Det er også vigtigt at huske, at det at arbejde med ryg, arme og skuldre også er nøglen til at styrke din overkrop. Følgende bevægelser kan komplementere hældende pushups:
- planker
- bøjede rækker
- bænke dips
- Bjergbestigere
- burpees
Takeaway
Hældende pushups er en ideel øvelse, hvis du ønsker at blande din rutine, eller hvis du ønsker at tage pres fra dine overkropsledd.
Det er stadig en god ide at udføre andre former for overkroppsøvelser for afrundet styrke, så du måske ønsker at eksperimentere med flere slags pushups.
Rediger efter behov for at sikre dig, at du har formularen nede uden at skade dig selv.
