En tilbagegående situp-bænk placerer din overkropp i en vinkel, så den er lavere end dine hofter og lår. Denne positionering får din krop til at arbejde hårdere, da du er nødt til at arbejde mod tyngdekraften og gennem et større bevægelsesområde.
Faldende situationer er en effektiv kerneøvelse, der tilføjes til din fitnessrutine. De forbedrer kernestyrken, forhindrer skader og hjælper med at stabilisere din krop.
Disse fordele kan have en positiv effekt på din fitnessrutine og daglige fysiske aktiviteter, hvilket gør det lettere at vri, bøje og udvide din krop.
Læs videre for at finde ud af, hvordan man gør tilbagegangssituationer, de specifikke muskler, du vil styrke, og alternative maveøvelser.
Sådan gøres en tilbagegang situp
Du kan justere vinklen på bænken for at øge eller mindske vanskeligheden ved situp. Når vinklen på tilbagegangsbænken øges, øges også vanskeligheden ved øvelsen.
Når du laver en tilbagegangssituation, skal du huske at gemme hagen i brystet for at beskytte din hals. For komfort, støtte og for at undgå personskade skal du vælge en tilbagegangsbænk med et tykt ryglæn.
Uden vægt
Denne video demonstrerer den rigtige form og fremhæver de målrettede muskler:
At gøre det
- Sæt dig på bænken med bøjede knæ og fødderne under den polstrede bar.
- Kryds dine arme over dit bryst, eller flett fingrene omkring bunden af din kranium.
- Løft torso op for at bringe brystet til lårene.
- Pause her et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 18 gentagelser.
Med vægte
For en udfordring, hold en vægt for at øge modstanden og engagere flere muskler. Se denne video for en hurtig demonstration:
At gøre det
- Sæt dig på bænken med bøjede knæ og fødderne under den polstrede bar.
- Hold en håndvægt, vægtplade eller medicinkugle over dit bryst eller over dit hoved.
- Hæv din overkropp op for at bringe brystet til lårene.
- Pause her et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 18 gentagelser.
Uden en bænk
Brug en stabilitetskugle i stedet for en tilbagegangsbænk til at understøtte den naturlige kurve af din korsryg og minimere trykket på din rygsøjle.
Se på denne video for at få en fornemmelse af øvelsen:
At gøre det
- Placer en stabilitetskugle mod en lav væg eller trin, så dine fødder kan hvile i en position, der er højere end gulvet.
- Kryds dine arme over dit bryst, eller flett fingrene i bunden af din kranium.
- Løft din torso op for at bringe brystet mod lårene.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Senk langsomt tilbage ned til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 18 gentagelser.
Muskler arbejdede
Faldende situationer øger spinalbøjningen og arbejder kernemusklerne rundt overkroppen, lårene og bækkenet. Disse inkluderer rectus abdominis, obliques og rectus femoris.
De styrker også ryg-, bryst- og hoftefleksorer, som er de indre hoftemuskler, der bringer underlivet mod lårene, når du løfter.
Bevægelsen gør det muligt for dine hofter, lav ryg og kerne at arbejde sammen for at forbedre balance, stabilitet og kropsholdning. Alle disse fordele hjælper med at reducere smerter i korsryggen, forhindre skader og gøre alle typer bevægelser lettere.
Fald situps vs. crunches
Faldende situationer og tilbagegangskramper er begge gavnlige ved opbygning af muskler og udvikling af kernestyrke, skønt de har lidt forskellige fordele.
Faldende crunches er fordelagtige som en isoleringsøvelse, hvis du arbejder på at bygge en "six-pack." En af de vigtigste muskler, der arbejdede under tilbagegang crunches, er rectus abdominis, kendt som six-pack muskler.
Faldende situps arbejder mere muskelgrupper og opbygger den samlede kernestabilitet, der hjælper med mange typer bevægelse.
Begge typer øvelser har potentialet til at forårsage smerter og skader. Du kan fokusere på en øvelse, hvis der er specifikke resultater, du gerne vil opnå, eller hvis din krop reagerer bedre på den ene over den anden. Ellers giver det bedste resultat at tilføje begge til dit fitnessprogram.
Alternative øvelser
Der er flere øvelser, der arbejder på samme muskler som tilbagegangssituationer. Du kan udføre disse øvelser i stedet for eller i tillæg til situps.
Plank og sideplan
Denne energigivende øvelse justerer din krop og understøtter god kropsholdning. Det fungerer på din kerne, overkrop, ryg og ben.
At gøre det
- Løft dine hofter og hæle fra bordplade, når du glatter dine ben.
- Træk din hage ind i brystet for at forlænge bagsiden af din nakke.
- Tryk hårdt ind i dine hænder og indgrib hele kroppen.
- Hold i 30 sekunder til 1 minut.
For at bevæge dig ind i en sideplan skal du placere din venstre hånd i midten, så den er på linje med din venstre fod.
At gøre det
- Drej den højre side af din krop op mod loftet.
- Stak dine hæle, placer din højre fod foran din venstre, eller slip dit venstre knæ ned for støtte.
- Placer din højre hånd på din hofte, eller stræk den lige op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
- Se op mod loftet eller lige frem.
- Hold i 30 sekunder til 1 minut.
- Skift derefter tilbage til plankepositionen, før du foretager den modsatte side.
Bro udgør
Denne klassiske backbend og inversion er målrettet mod din abs, ryg og glutes. Hvis du vil holde pososen i en længere periode, skal du placere en blok eller støtte under din lave ryg.
At gøre det
- Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og tæerne pegede mod dine hofter.
- Tryk håndfladerne ned i gulvet langs din krop.
- Løft langsomt din haleben op, indtil dine hofter er lige så høje på dine knæ.
- Træk din hage ind i brystet, og hold din nakke og rygsøjle i en linje.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Slip ved at rulle rygsøjlen ned på gulvet, start med den øverste ryghvirvle.
- Slap af et øjeblik.
- Gentag 1 til 2 gange.
Bundlinjen
Faldende situationer er en effektiv måde at arbejde på dine kerne-, ryg- og hoftefleksorer på. Da du arbejder mod tyngdekraften, mens du løfter, bliver dine muskler nødt til at arbejde hårdere end under traditionelle situps.
Denne bevægelse styrker din kerne, som hjælper dig med at udvikle god kropsholdning, balance og stabilitet. Du finder måske ud, at det er lettere og mere behageligt at udføre alle typer aktiviteter.
Føj disse situps til din fitnessrutine, der indeholder masser af andre styrkelsesøvelser, aerob aktivitet og strækning.
