Nedgangen på bænkpressen er en fremragende øvelse til at styrke dine lavere brystmuskler. Det er en variation af den flade bænkpresse, en populær brysttræning.
I en faldende bænkpresse er bænken sat til 15 til 30 grader ved en tilbagegang. Denne vinkel placerer din overkrop på en nedad skråning, som aktiverer de nedre brystmuskler, når du skubber vægte væk fra din krop.
Når del af en komplet brystrutine, kan tilbagegående bænkpresse hjælpe dine pecs med at se mere definerede ud.
I denne artikel dækker vi fordele og ulemper ved tilbagegangsbænkpressen samt tip til sikker udførelse af denne øvelse.
Muskler og fordele
Pectoralis major muskel er placeret i dit øverste bryst. Det består af det clavikulære hoved (øvre pec) og brysthovedet (nedre pec).
Formålet med tilbagegangsbænkpressen er at arbejde med de lavere pecs.
Ud over lavere pecs bruger denne øvelse også:
- triceps brachii i bagsiden af din overarm
- biceps brachii på forsiden af din overarm
- fremre deltoid foran på din skulder
I den opadgående fase af en faldende bænkpresse arbejder de nedre pecs for at forlænge armen. Det hjælpes af triceps og anterior deltoid.
I nedadgående fase, når du bringer vægterne tilbage mod dig, arbejder de nedre pecs og anterior deltoid med at bøje armen. Biceps brachii hjælper denne bevægelse i mindre grad.
Sammenlignet med andre typer bænkpresser er tilbagegangsversionen mindre stressende på ryggen og skuldrene. Det skyldes, at tilbagegangsvinklen skifter stress til dine lavere pecs, hvilket tvinger dem til at arbejde hårdere.
Tips til at gøre det
Arbejd med en spotter
Det er bedst at udføre denne øvelse med en spotter.
En spotter kan hjælpe dig med at bevæge vægten op og ned. Plus, hvis du føler smerter eller ubehag, kan de give en hånd.
Kontroller, hvor langt dine hænder er fra hinanden
Vær opmærksom på dit greb. Et bredt greb kan belaste skulderen og pecs, hvilket øger risikoen for kvæstelser.
Hvis du gerne vil have en bredbåndspresse med vidt greb, skal du undgå at sænke vægten helt til dit bryst. Stop i stedet 3 til 4 inches over dit bryst for at hjælpe med at holde dine skuldre stabile.
Et smalt greb er mindre belastende på skuldrene. Det kan dog være ubehageligt, hvis du har problemer med skulder, håndled eller albue.
En personlig træner kan anbefale din bedste kropsbredde.
Potentielle ulemper og overvejelser
Under en tilbagegang på bænk, placeres din overkropp og hoved i en nedad skråning fra resten af din krop og den vægt, du holder. Denne vinkel kan føles akavet for nogle mennesker.
Tyngdekraften trækker også vægten nedad. Dette kan gøre farten mere udfordrende.
Hvis du er ny med bænkpresser, kan du prøve med hældning eller flad bænkpresse først.
Hvordan
Inden du starter denne øvelse, skal du indstille bænken til 15 til 30 grader ved tilbagegang, derefter:
- Fastgør dine fødder i slutningen af bænken. Lig dig med dine øjne under vektstangen.
- Tag fat i stangen med håndfladerne vendt fremad, armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Ret dine arme op for at løfte barbell fra racket. Flyt det over dine skuldre og lås albuerne.
- Inhaler og sænk langsomt barbell, indtil det berører dit midterste bryst, og hold albuerne 45 grader fra kroppen. Pause.
- Udånder og løft barbell til startposition, lås albuerne. Pause.
- Komplet 12 gentagelser. Sæt barbell tilbage til stativet.
- Gentag 3 til 5 sæt i alt.
På grund af vinklen er det bedst at starte med lettere vægte. Du kan øge vægten, når du vænner dig til den nedadgående hældning.
Barbell eller håndvægt
Faldbænkpressen kan udføres med en vektstang eller håndvægte.
Hver vægt engagerer dine muskler på forskellige måder, så det er vigtigt at kende forskellen.
En vektstang giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Dette skyldes, at dine muskler ikke behøver at stabilisere sig for at holde vægten jævn.
Sammenlignet med håndvægtsbænkpresser producerer barbell bænkpresser større aktivitet i triceps.
På den anden side kan individuelle håndvægte lade dig dreje dine håndled. Dette øger aktiveringen i forskellige muskler, hvilket giver mulighed for mere variation.
For eksempel øger ledningen med tommelfingrene i den opadgående fase pec-aktiviteten. Hvis du fører med dine pinkies, vil dine triceps også engagere sig.
I sammenligning med barbell bench presses producerer dumbbell versionen mere aktivitet i pecs og biceps.
Den bedste mulighed afhænger af dit komfortniveau og dine mål.
Fald og hæld bænkpresser
Nedgangen og skråbenken trykker begge mod brystet, skuldrene og armene.
I en hældningsbænkpresse er bænken imidlertid indstillet til 15 til 30 grader på en hældning. Din overkrop er på en opadgående hældning.
Dette er målrettet mod dine øverste pecs i stedet. Det fungerer også de forreste deltoider mere end tilbagegangsversionen.
Flad bænkpresse
Et andet alternativ til bænkpresse er flad bænkpresse. Det gøres på en bænk, der er parallel med gulvet. Da din overkrop er vandret, aktiveres dine øvre og nedre pecs lige.
Følgende tabel viser, hvilke muskler der arbejdes mest under de forskellige bænkpressevinkler:
| Muskel | Hæld bænkpresse | Flad bænkpresse | Afvis bænkpress |
| pectoralis major | Ja | Ja | Ja |
| anterior deltoid | Ja | Ja | Ja |
| triceps brachii | Ja | Ja | Ja |
| biceps brachii | Ja |
Takeaway
Nedgangen benkpress er rettet mod dine nedre brystmuskler. Den udføres på en bænk, der er indstillet til 15 til 30 grader ved tilbagegang.
For en komplet træning i brystet, skal du udføre denne øvelse med hældning og flad bænkpresser. At gøre alle tre typer vil hjælpe med at mejle dine pecs.
For at reducere din risiko for kvæstelser skal du hvile bryst og skuldre dagen efter du har lavet bænkpresser. Arbejd i stedet for en anden muskelgruppe.
Hvis du er ny med styrketræning, eller hvis du kommer dig efter en skade, skal du tale med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at udføre sikkert bænkpresser.
