En snatch greb deadlift er en avanceret variation af den traditionelle deadlift. Gribets greb udføres med et bredere greb på vektstangen.
Nogle vægtløftere foretrækker et bredere snavsgreb, fordi det er mere behageligt for korsryggen.
Læs videre for at lære mere om fordelene plus tip til at hjælpe dig med at udføre denne øvelse sikkert.
Fordele ved at gribe fatlift
Snatch grip-løfteren kan bruges til at arbejde på følgende muskler:
- hamstrings
- glutes
- øvre del af ryggen
- hofter
- kerne
- trapezius
- lats
Træk øvre del af ryggen
Snatch-grebet deadlift fungerer meget af de samme muskler som den traditionelle deadlift, men på grund af placeringen af det brede greb, fungerer det mere af øvre del af ryggen end korsryggen.
Du foretrækker muligvis placeringen af et snuegreb, hvis du har smerter i korsryggen, eller hvis du ønsker at styrke din øvre del af ryggen.
Forøg bevægelsesområdet
Snatch grip deadlift er en dybere bevægelse end en traditionel deadlift. Den bredere placering af armene betyder, at du er nødt til at forlænge dine hofter længere tilbage for bevægelsen. Dette hjælper dig med at dybere engagere musklerne i fælderne, hamstrings og øvre del af ryggen.
Bevægelsen kan også øge dit bevægelsesområde i disse muskler. Dette kan hjælpe dig med at udføre andre øvelser, herunder traditionelle deadlifts.
Forbedre hoftemobilitet
Den dybere startpositionering af snatch-grebet kan også hjælpe med at forbedre hoftemobiliteten. Hoftemobilitet er en vigtig funktionel bevægelse til dagligdags aktiviteter som at bøje sig ned og igen for at hente genstande fra gulvet og forblive limber.
Sådan udføres en snatch greb deadlift
Opsætning
Først vil du vælge en vektstang, der er let nok til, at du komfortabelt kan gennemføre 8 til 12 reps, men tung nok til, at du stadig føler dig udfordret.
Derefter skal du sikre dig, at din placering er korrekt. Til dette træk skal du bruge et bredt greb for at holde vektstangen. Dine arme skal forblive forlænget under hele bevægelsen, og dine fødder skal vendes lidt ud.
For at identificere den rigtige placering for dine hænder på stangen, skal du starte med at løfte albuerne, så de er på skulderniveau. Dine arme skal danne 90-graders vinkler nedad. Derefter strækker du armene fuldt ud. Dette er den rigtige placering af dine arme for din snatch grip deadlift.
Ekspert tip
Læg bånd på baren for at minde dig selv, hvor du skal placere dine arme, når du er klar til at udføre øvelsen.
Snatch greb deadlift instruktioner
Nu hvor du ved, hvordan du indstiller træk, kan du følge disse trin for at gennemføre øvelsen.
- Start med at stå bag baren med fødderne hoftebredde fra hinanden og roteret lidt ud.
- Dyp dine hofter tilbage, indtil du næsten er i en fuld knebeposition, og greb søjlen ved hjælp af placeringstrinnene beskrevet ovenfor. Hvis du bruger små plader eller ingen plader, kan du afbalancere bjælken på blokke, så du er i stand til at bevare korrekt form, når du griber fat i stangen.
- Stig langsomt ud af squat-positionen, mens du holder baren. Hold ryggen lige og dine arme udstrakt under hele bevægelsen. Klem rumpemusklerne, når du når toppen.
- Sænk langsomt søjlen tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
- Gør 8 til 12 reps for et sæt. Lav 2 sæt.
Sikkerhedstips
Snatch grip deadlift er et avanceret træk. Sørg for, at du har mest traditionelle deadlifts, før du går videre til denne variation. Det er en dybere bevægelse end en normal dødløft, og vil indgribe musklerne i øvre del af ryggen, hofter, lats og hamstrings mere.
Hvis du er såret eller føler en masse smerter under hele træningen, vil du springe denne bevægelse over.
Advarsel
At tage for bredt greb om stangen kan være farligt og føre til personskade. En certificeret personlig træner kan hjælpe dig med at bestemme det greb, der er sikkert for dig.
Eksempel på træning af begyndere
Hvis det er muligt, skal du arbejde med en certificeret personlig træner, der kan se din formular, mens du træner deadlifts. Dette vil hjælpe dig med at undgå personskade.
Hvis du er nybegynder, skal du øve disse træk, før du går videre til at gribe fatlifte:
- dødløft med håndvægte
- kettlebell svinger
- bøjede rækker
Øv disse øvelser 2 eller 3 gange om ugen for at opbygge styrke. Under hver træning skal du tage 8 til 10 reps af hver øvelse i 2 eller 3 sæt.
Tag væk
Snatch grip deadlift er et avanceret træk. Sørg for, at du har mestret formen til en traditionel dødløft, før du går videre til et snuptag.
Nogle vægtløftere foretrækker snuegreb, fordi det er lettere på korsryggen, men det vil fuldt ud gribe ind i andre muskler som dine lats og hamstrings.
Placeringen af din krop og ved hjælp af den korrekte form er meget vigtig for denne bevægelse. Brug en spotter eller personlig træner for at bekræfte, at du gør farten korrekt. At udføre grebet med ukorrekt form kan føre til personskade.
Tal altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
