Ankelsmerter er et almindeligt problem for løbere. Hvert trin du tager lægger vægt og pres på dine ankler. Til sidst kan dette resultere i kvæstelser og smerter.
I henhold til en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, tager den gennemsnitlige løber 1.700 trin pr. Mil, når man løber i et tempo på 10 minutter pr. Mil (6 miles i timen).
Mens dit antal trin pr. Mile vil variere baseret på andre faktorer, såsom din højde og skridt, kan du muligvis lægge stress på dine ankelleder ca. 1.700 gange for hver mil, du løber.
Hvad forårsager ankelsmerter for løbere?
De fire primære skyldige for ankelsmerter under og efter løb er:
- ankel forstuvning
- ankelbelastning
- tendinitis
- stress brud
Ankelforstuvning
En forstuvning er et strakt eller revet ligament (væv der forbinder to eller flere knogler). De almindelige symptomer på en forstuvning inkluderer:
- smerte
- hævelse
- blå mærker
- manglende evne til at bruge din ankel
Ankelbelastning
En stamme er en strakt eller revet sen (væv, der forbinder muskler til knogler). De almindelige symptomer på en stamme inkluderer:
- smerte
- hævelse
- muskelspasmer
- kramper
- problemer med at bevæge din ankel
tendinitis
Tendinitis er irritation eller betændelse i en sen. For løbere skyldes tendinitis ofte af:
- overforbrug (løber for langt eller for længe)
- udstyr (iført forkerte sko)
- gentagelse (kører kun i en retning på banen)
- fysiske egenskaber (lave buer, flade fødder)
Almindelige symptomer på tendinitis inkluderer:
- smerter (undertiden beskrevet som en kedelig ømhed, når ankelen flyttes)
- begrænset hævelse
- ømhed
Stressfraktur
Stressfrakturer er små revner i en knogle, der typisk er forårsaget af gentagen kraft og overforbrug. Løbere kan opleve stressfrakturer, hvis de:
- løb overdreven miles
- øge deres kilometertal kraftigt, såsom at tilføje ekstra løbedage
- skift løbeoverflader, såsom at flytte fra en løbebånd til en udendørs bane
- ikke trænet (ved at udføre træningsformer, der fokuserer på forskellige områder af kroppen)
- får ikke ordentlig ernæring, såsom nok D-vitamin og calcium
Almindelige symptomer på en stressfraktur inkluderer:
- smerter, der forværres med tiden, men formindskes under hvile
- begrænset hævelse
- mulig blå mærker
Behandling af ankelsmerter
Det første trin i behandling af ankelsmerter er at reducere stresset på din ankel og lade din krop helbrede. Med andre ord, tag en pause fra at køre. Dette er den første fase af RICE-behandlingsmetoden:
- Hvile. Undgå at lægge vægten på anklen i 48 til 72 timer.
- Is. Få en ispakke på skaden så hurtigt som muligt. I de første 48 timer, eller indtil hævelsen forbedres, ises din ankel i 15 til 20 minutter, fire til otte gange om dagen.
- Komprimere. Indpak din ankel med en elastisk bandage eller brug en kompressionshylse designet til ankler.
- Ophøje. Når det er muligt, skal du holde ankelen hævet over dit hjerte.
RICE er designet til at lindre smerter, reducere hævelse og hurtigere heling. Du kan også overveje nonsteroidale anti-inflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som nødvendige for smerter og betændelse.
Hvornår skal du besøge din læge
Når du oplever ankelsmerter, skal du kontakte din læge, hvis:
- din smerte varer mere end tre dage
- du kan ikke løbe efter en uges hvile
- du kan ikke bære vægt på din ankel
- din ankel føles følelsesløs eller ustabil
- du har symptomer på en infektion (din ankel bliver meget rød eller røde striber strækker sig fra skaden)
- din ankel er tidligere blevet såret mange gange
Tag væk
Løb lægger meget stress på anklerne, hvilket kan resultere i ømhed og smerter. Ubehaget kan være forårsaget af blandt andet:
- overforbrug
- mangel på ordentlig ernæring
- forkert fodtøj
- en ændring i løbeflader
Behandling af en øm ankel med RICE-metoden (hvile, is, komprimere, hæve). Hvis smerten vedvarer i et par dage, skal du kontakte din læge for at få en diagnose og anbefalet behandling.
