Løb er en populær træningsform, men det kan undertiden forårsage smerter i hælen. Ofte er hælsmerter fra løb relateret til plantar fasciitis, strukturelle problemer eller forkerte bevægelsesmønstre.
Det er vigtigt at hurtigt pleje og behandle hælsmerter for at undgå yderligere ujævnheder og komplikationer.
Fortsæt med at læse for at lære om de skridt, du kan tage for at forhindre hælsmerter i at forekomme og behandlinger, du kan bruge, når det sker.
Årsager til smerter i hælen efter løb
Flere faktorer kan være i spil, når det kommer til hælsmerter efter løb, skønt det kan komme fra noget så simpelt som overforbrug eller reduceret bevægelsesområde i din ankel.
Ofte kombineres nogle få påvirkninger for at forårsage smerter, muskel ubalance og andre symptomer. Du kan have større risiko for disse problemer, hvis du har en højere vægt eller skader, der påvirker din justering og bevægelsesmønster.
Mennesker, der er faldet buer (flade fødder) eller meget høje buer, er mere tilbøjelige til smerter i hælene efter løb, da disse fodformer kan lægge en for stor belastning på plantar fascien.
Plantar fascia er det tykke ledbånd, der løber langs bunden af din fod. Smerter, betændelse og rive i plantar fascia er kendt som plantar fasciitis.
Andre årsager inkluderer forhold som:
- Sever's sygdom
- Achilles senebetændelse
- stressfrakturer
- gigt
- nerv irritation
Sådan behandles hælsmerter efter løb
Der er flere måder, du kan behandle hælsmerter på egen hånd. Hjemmebehandlinger er mere effektive, hvis du behandler symptomer tidligt, så pas på symptomer, så snart de opstår.
Følgende fremgangsmåder kan hjælpe med at reducere smerter, stress og betændelse.
Tag en pause
Giv dig selv en pause og hvile dine fødder under opblussen. Tag dig fri fra løb og andre aktiviteter, der forårsager smerter. Genoptag dem ikke, før dine symptomer falder.
For at lindre smerter og øge fleksibiliteten skal du udføre blide fødder og kalve stræknings- og styrkelsesøvelser to til tre gange om dagen i mindst 5 minutter hver session.
Reducer betændelse med is og NSAID'er
For at reducere smerter og betændelse skal du bruge en ispakke på dine hæle og de omkringliggende områder i 20 minutter et par gange om dagen.
Du kan også tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Overvej også naturlige smertestillende midler, såsom:
- fiskeoljetilskud
- gurkemeje
- nellike
Akupunkturbehandlinger og selvmassage kan også give lettelse.
Brug hælpuder eller ortotiske indsatser
Brug hælpuder, kiler eller elevatorer i dine sko for ekstra komfort. En over-the-counter eller brugerdefineret ortotisk enhed kan forbedre stabiliteten og korrigere muskel ubalance. Det kan også forhindre, at din fod bevæger sig for meget eller forkert.
Undgå at gå barfodet. Dette kan øge stress og belastning på dine hæle.
Prøv en aftagelig vandring eller natskinne
Hvis du er nødt til at holde dig helt væk fra din fod, kan du bruge en aftagelig vandring i et par uger til at støtte din fod og ankel.
Natspalter er også tilgængelige. De strækker din fod og holder den i den rigtige position, mens du sover.
Hvornår skal man læge
Normalt kan du behandle hælsmerter med hjemmebehandlinger og forebyggende foranstaltninger.
Hvis dine symptomer ikke forbedres inden for et par uger, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut. De kan diagnosticere den rigtige årsag og anbefale en behandlingsplan. Dette kan omfatte kortikosteroide injektioner i hælområdet for at reducere betændelse og smerter.
Du kan blive henvist til en fod- og ankelkirurg, selvom behovet for operation ikke er almindeligt. De bestemmer den underliggende kilde til din smerter ved hælen gennem en undersøgelse og røntgenstråler eller andre billeddannelsestests for at beslutte det bedste handlingsforløb.
Ring straks til din læge, hvis du har alvorlige smerter i hælen, der begrænser din evne til at gå eller ledsages af rødme og hævelse.
Sådan forhindres smerter i hælen efter løb
Det er vigtigt at fortsætte med forebyggende foranstaltninger, selv hvis du behandler hælsmerter, da den underliggende årsag til din smerter i hælen kan fortsætte. Dette hjælper med at sikre, at dine symptomer ikke gentager sig eller forværres.
Skift fodsporingsmønstre
Vær opmærksom på, hvor din fod rammer, når den først rammer jorden, mens du løber. De fleste mennesker kører med et bagerste fodmønster, som menes at bidrage til smerter i hælen.
Overvej at skifte til et kontaktpunkt eller en forfods kontaktpunkt for at se, om dette reducerer påvirkningen eller letter nogen af dine smerter i hælen. Dette fungerer muligvis ikke for alle. Du kan også opleve, at du lægger for meget pres på indersiden eller ydersiden af dine fødder.
Husk, at ændring af dit strejfemønster kan få dig til at lægge mere stress på dit knæ eller andre dele af din fod, hvilket fører til yderligere belastning.
Vælg forskellige løbeflader
Når det er muligt, skal du løbe på græs, snavsstier eller et syntetisk spor og gradvist integrere bakker i din rutine. Undgå at køre på hårde, flade overflader, såsom beton- eller flisegulve.
Hvis du ikke har andet valg end at løbe på en hård overflade, skal du finde et par sko, der hjælper med at absorbere chokket.
Stræk før og efter løb
Gør enkle strækninger for at løsne dine fødder, ankler og kalve to gange om dagen, plus før og efter du løber. Nogle enkle øvelser til at løsne dine muskler inkluderer:
- golfboldruller
- fod- og ankelstrækninger
- læggen strækker sig
Oprethold en sund vægt
At have en højere vægt kan forårsage, at du bærer for meget pres på underkroppen, især dine knæ, ankler og hæle, når du løber.
At miste overvægt vil hjælpe dig med at føle dig lettere på dine fødder. Derudover er du måske mere afbalanceret generelt, hvilket hjælper med at bevare sunde bevægelsesmønstre.
Invester i et nyt par løbesko
Invester i et par sko, der understøtter strukturen i dine fødder og er lavet specielt til løb.
For at lægge mindre stress på plantar fascien skal du kigge efter sko, der har god buestøtte og en hævet hæl. Du kan også tape eller binde din fod.
Spørg en læge eller fysioterapeut om anbefalinger, hvis du ikke er sikker på, hvad du skal vælge.
Takeaway
Lyt til din krop under og efter dine løb, og juster din træningsplan i overensstemmelse hermed. Vær opmærksom på dine løbemønstre. Foretag de nødvendige ændringer, især hvis du oplever smerter i hælen.
Bed en træner eller ven om at se din teknik og påpege eventuelle ubalancer, der kan bidrage til smerter i hælen. Hvis dette ikke er muligt, lav en video af dig selv, der kører for at se, om der er mærkbar unormale bevægelser.
Behandl altid hælsmerter, så snart det opstår. Tag en pause fra at køre, indtil dine symptomer falder. Tal med din læge, hvis du ikke er i stand til at behandle hælsmerter på egen hånd.
