Springende donkraft kan virke som en grundlæggende øvelse, men de tilbyder nogle alvorlige fordele, herunder øge dit kardiovaskulære system og toning dine muskler.
Det er en plyometrisk bevægelse af hele kroppen, der også kan være en del af en rutine i calisthenics. Da jumping-donkrafter kun kræver din kropsvægt, er de også en fantastisk hjerte-kar-øvelse, som du kan gøre hvor som helst og når som helst.
Ud over at øge din hjerterytme og forbedre muskelstyrke og udholdenhed, er hoppeudtag også en fantastisk måde at forbrænde kalorier på.
Antallet af forbrændte kalorier varierer fra person til person. Ifølge MyFitnessPal kan hoppeudtag forbrænde omkring otte kalorier pr. Minut for en person, der vejer 120 pund og op til 16 kalorier pr. Minut for en person, der vejer 250 pund.
Hvad påvirker hvor mange kalorier jeg forbrænder?
Der er flere faktorer, der bestemmer antallet af kalorier, du kan forbrænde, når du laver hoppe.
April Whitney, en NASM-certificeret personlig træner og ernæringstræner, forklarer, at hvis det er kalorieforbrænding, du er interesseret i, vil du øge intensiteten.
Du kan gøre dette på to måder:
- Udfør et stort antal hoppe i et langsomt tempo.
- Udfør et lavt antal hoppe i et hurtigt tempo.
Din stofskifte spiller også en rolle i hvor mange kalorier du kan forbrænde ved at springe knæg. Det er afhængigt af flere faktorer, herunder:
- Højde og vægt. Når det kommer til metabolisme, jo større person, jo flere kalorier forbrænder de. Dette gælder selv i hvile.
- Køn. Generelt forbrænder mænd flere kalorier end kvinder, der udfører den samme øvelse med samme intensitet, fordi de normalt har mindre kropsfedt og mere muskler.
- Alder. Aldringsprocessen ændrer en masse ting ved dit helbred, inklusive antallet af kalorier, du forbrænder. Denne afmatning skyldes en stigning i kropsfedt og et fald i muskelmasse.
Hvordan kan jeg beregne, hvor mange kalorier jeg vil forbrænde?
For at bestemme antallet af kalorier, du kan forbrænde under fysisk aktivitet, bruger træningsfysiologer, undervisere og fysioterapeuter ofte metabolske ækvivalenter (MET'er) for nøjagtighed.
En MET er den energi, det tager at sidde stille. Mens du er i ro, kan du forvente at forbrænde cirka en kalorie for hver 2,2 pund vægt i timen.
Moderat aktivitet kommer normalt omkring 3 til 6 MET'er, mens kraftige aktiviteter er dem, der forbrænder mere end 6 MET. Springende donkrafte kan variere mellem ca. 8 og 14 MET, afhængigt af intensiteten. Du kan finde utallige MET-tabeller, som denne, online.
Sådan bestemmer du, hvor mange kalorier du vil forbrænde pr. Minut:
- Multipliser MTE'erne for en øvelse med 3,5.
- Tag dette antal, og multiplicer det med din vægt i kg.
- Del dette nummer med 200.
Dit resultat vil være antallet af kalorier, du forbrænder per minut. Du kan også tilslutte disse oplysninger til en online fitness-lommeregner, som denne fra MyFitnessPal.
Er de gode til vægttab?
Kardiovaskulær træning er en vigtig komponent i ethvert vægttabsprogram.
Du kan bruge MET'er som en generel tommelfingerregel for antallet af forbrændte kalorier pr. Pund til vægttab.
For eksempel, hvis du vejer 150 pund og udfører fem minutter af moderat til kraftig intensitetsniveau af hoppe, kan du forvente at forbrænde ca. 47 kalorier.
I henhold til Mayo Clinic skal du forbrænde ca. 3.500 kalorier for at miste et pund fedt. Generelt kan du gøre dette ved at indtage 500 færre kalorier hver dag og øge din fysiske aktivitet.
For at forbrænde yderligere 500 kalorier med kun sprangstik, skal du styrke intensiteten. Selv da er du stadig nødt til at gøre et godt antal springknægte.
Overvej i stedet at lave hoppe til en del af en større rutine ved at:
- gør dem som et cardio-interval mellem styrketræningssæt
- laver flere sæt på fem minutter i løbet af en dag
- hvilket gør dem til en del af et cardio-kredsløb
Hvad ellers er hoppeudtag gode til?
Ud over at forbrænde kalorier kan hoppe ikke også medvirke til at øge din aerobe kapacitet eller kondition.
Bevægelsen, der er involveret i jumping jacks, er især god til at styrke musklerne i din underkrop, inklusive din:
- kalve
- karafler
- glutes
- hoftefleksorer
- hamstrings
Din overkrop, inklusive din ryg, skuldre og kerne, vil også drage fordel.
Er der nogen variationer, jeg kan prøve?
Standard jumping jack er en stor kalorieforbrænder, men hvis du vil tilføje en række variation til dine træningspunkter, er der flere måder, du kan ændre tingene på for at gøre bevægelsen mere udfordrende eller målrette forskellige områder af din krop.
Højere intensitet
For at øge intensiteten anbefaler Whitney at tilføje et modstandsbånd lige over knæene eller ved anklerne, som aktiverer glutes. Du kan også prøve at lave en burpee med fuld krop efter hver fem hoppe.
Lavere intensitet
Hvis du ikke er helt klar til en fuld springjack, kan du prøve nogle ændringer med lavere intensitet.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, en fysioterapeut for The Centers for Advanced Orthopedics, anbefaler at gå langsomt gennem bevægelsen med et trin i stedet for et spring.
”Dette kan være en fordel ved at lade sener og samlinger akklimatisere sig til disse nye træk og forberede den til en version på højere niveau senere,” forklarede han.
Et andet alternativ er at fjerne armbevægelsen fra træningen og fokusere på benene, eller omvendt, for at mestre en del af øvelsen, før du prøver det fulde hoppehjul.
Ting at overveje
Mens hoppeudtag er relativt sikre for de fleste fitnessniveauer, er der nogle ting, du skal være opmærksom på, før du føjer dem til din træningsrutine.
Hvis du har nogen underkrop, eller du er udsat for kroniske smerter i knæ eller ankler, skal du kontakte din sundhedsudbyder eller fysioterapeut om bedste praksis.
Sørg for at lande blødt og holde dig fast på en tæppebelagt eller polstret overflade. Hvis du føler smerte eller ubehag, mens du udfører hoppe, skal du stoppe øvelsen og tale med en ekspert om alternativer.
Træning er godt for din krop og sjæl. Men for meget kan have uheldige konsekvenser, der kan føre til overforbrug af kvæstelser, stress, angst eller depression.
Nogle af advarselssymbolerne om tvangsmæssig motion inkluderer:
- lægge øvelse foran alt andet
- føler dig stresset, hvis du blander en træning
- ved hjælp af træning som en måde at rense mad på
- får hyppige overforbrugsskader
Hvis du er bekymret for dit forhold til træning, skal du tale med din læge eller psykolog. Du kan også nå ud til den nationale forening om spiseforstyrrelser på 1-800-931-2237.
