Healthline og vores partnere modtager muligvis en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link på denne side.
Hvad er rebounding?
Rebounding er en type aerob træning, der udføres, mens du hopper på en mini-trampolin. Hopp kan være hurtige eller langsomme og kan blandes med hvile eller aerob træning.
Rebounding kan hjælpe med at arbejde musklerne i benene, øge din udholdenhed og styrke dine knogler blandt en række andre fordele. Denne type træning vinder popularitet, fordi den er blid mod leddene, men giver dig mulighed for at arbejde på dit kardiovaskulære system uden at beskatte kroppen.
Læs videre for at lære om fordelene ved rebounding, plus sikkerhedstips og mere.
Hvorfor du skulle prøve at rebounde
Rebounding er en kardiovaskulær træning med lav effekt. Det er generelt passende for folk i alle aldre, fra børn til ældre voksne.
Følgende er nogle yderligere fordele ved rebounding:
- Arbejder mave (kerne), ben, balde og dybe rygmuskler.
- Kan hjælpe med at forbedre udholdenheden
- Kan stimulere lymfesystemet. Rebounding kan hjælpe din krop med at skylle ud giftstoffer, bakterier, døde celler og andre affaldsprodukter.
- Kan hjælpe med at forbedre balance, koordinering og generelle motoriske færdigheder.
- Understøtter knogletæthed, knoglestyrke og knogledannelse, mens det reducerer knogleresorption, så det kan være en god mulighed, hvis du har osteoporose. Bouncing lægger små mængder pres på knoglerne, hvilket hjælper dem med at blive stærkere.
- Kan understøtte helbredet af bækkenbunden ifølge anekdotiske rapporter. Bouncing fungerer musklerne i den dybe kerne, der hjælper med at forhindre urininkontinens og stabilisere hofteleddet.
Sikkerhedstips
Som med enhver øvelse er det en god ide at spørge din læge, inden du begynder at rebound. Mens mini-trampoliner hjælper med at absorbere nogle af de kræfter, du måtte opleve med traditionelle landøvelser, såsom løb, er denne type træning muligvis ikke passende, hvis du har haft tidligere operationer eller har andre medicinske problemer.
Når du bruger en mini-trampolin:
- Kontroller, at din trampolin er i funktionsdygtig tilstand og på en stabil overflade før hver træning for at reducere risikoen for fald eller anden personskade.
- Flyt trampolinen væk fra væggen eller andre genstande som møbler.
- Sørg for at udføre forskellige typer bevægelser på din trampolin, så du ikke overforbrug de samme muskler, hver gang du træner.
- Overvej at købe en trampolin med styret for ekstra stabilitet og balance.
- Hvis du har små børn, skal du opbevare din trampolin væk, når du ikke er i brug, eller på anden måde være sikker på at overvåge børn, der måske leger på eller omkring det.
- Stop med at hoppe med det samme, hvis du bemærker nogen åndenød, smerter eller andre advarselsskilte med dit helbred.
Du kan føle dig lidt svimmel eller fyrlys efter dine første par gange på en mini-trampolin. Din krop har muligvis bare brug for nogen tid på at tilpasse sig denne nye type bevægelse, men du skal stadig holde op med at træne, hvis du føler dig svimmel eller svimmel. Hvis disse følelser fortsætter i flere træningspunkter, skal du kontakte din læge.
Sådan kommer du i gang
For at prøve at rebounde på egen hånd, skal du købe en mini-trampolin til hjemmebrug eller deltage i et fitnesscenter, der giver dem.
Hvis du planlægger at købe en, skal du huske, at der er mange forskellige typer trampoliner. Sørg for at vælge en voksen model, der er lille nok til at passe i et hjørne af dit hjem. Det kan være nyttigt at kontrollere målingerne inden du bestiller.
Hvad man skal kigge efter i en mini-trampolin
Den ideelle trampolin til rebounding skal have robuste, stabile ben. Omkretsen falder ofte et sted mellem 36 og 48 tommer.
Det skal være i stand til at holde voksenvægt, mindst 220 til 250 pund. Du vil sandsynligvis bemærke, at større trampoliner kan understøtte mere vægt.
Rolig ydelse, hvilket betyder, at fjedrene ikke laver støj, når du hopper, er en anden dejlig funktion.
Hvis du har lidt plads, kan det være en god ide at overveje en sammenfoldelig model, der let stuver væk. Der er også nogle mini-trampoliner, der leveres med et styr, som kan være praktisk, hvis du er nybegynder. Du kan endda støde på nogle få, der leveres med en indbygget tracker til at registrere ting som dine spring pr. Minut og forbrændte kalorier.
Her er nogle højt vurderede indstillinger på forskellige prispunkter:
- Utholdenhed Foldet trampolin
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampolin
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness Trampolin
Hvad man skal kigge efter i en gruppekonditionsklasse
Der er rebounding klasser på individuelle motionscentre over hele landet og uden for. Husk, at de måske går under navnet "mini-trampolin" eller "rebounding."
Spørg rundt for at se, om der tilbydes nogen i dit område. Du kan også finde klasser ved at søge "rebounding klasser i nærheden af mig" på Google eller en anden søgemaskine.
Det kan være nødvendigt at du tilmelder dig klasser på forhånd, da der sandsynligvis kun er et angivet antal trampoliner til rådighed. Sørg for at ringe videre, eller om nødvendigt registrere dig online, før du går på en klasse.
Nogle rebounding-specifikke franchiser, der muligvis er tilgængelige i dit område, inkluderer:
- trampoLEAN i New York City-området
- ((BOUNCE)) i Det Forenede Kongerige
- Jumping Fitness med forskellige placeringer over hele verden
Hvis du ikke kan lide motionscenteret, men er interesseret i en gruppekonditionsklasse, er Bounce Society Fitness et online samfund, hvor du kan tage rebounding-klasser guidet af certificerede instruktører.
Sådan rebound
Opvarmning
Begynd med et par minutters let hoppe for at varme dine muskler op. Ideen, når du starter, er at vænne sig til fornemmelsen af at hoppe. Det er ikke noget, du gør i din hverdag.
Den rette måde at springe på er ikke det, du nødvendigvis gør naturligt. Du vil prøve at stampe ned på trampolinens overflade. Og du behøver ikke at hoppe meget højt, bare en til to tommer er fint. Tjek denne video for nogle tip.
Grundlæggende jog
En grundlæggende jog på trampolinen er en god begyndelsesøvelse. Det indebærer at holde ryggen lige eller alternativt læne dig lidt bagud og løfte knæene foran dig et ad gangen, mens du jogger på plads. Dine arme skal pumpe på dine sider, som de gør, når du løber på jorden.
Hvis du er nybegynder, ønsker du måske kun at løfte knæene et par centimeter. Når du har opbygget styrke, kan du gå videre til høje knæ, hvor dit lår bliver parallelt med jorden under dig.
Avanceret jog
Når du har fået joggeformen nede, kan du bevæge dig rundt på trampolinen. Begynder med en grundlæggende jog, og skift derefter til en bredere holdning. Du kan endda bevæge dine arme over dit hoved, når du fortsætter med at jogge.
Når træningen skrider frem, løber du fra den ene side af trampolinen til den anden. Bevægelse fra side til side kan hjælpe med at aktivere forskellige muskelgrupper.
Her er en video jogging rutine at overveje.
Sprællemænd
Jumping jacks på en rebounder er ikke som normale jumping jacks. Når du laver hoppe på en rebounder, vil du stampe ned, når du bevæger benene ind og ud.
Din overkrop skal bøjes lidt fremad, og dine arme behøver ikke at gå over hovedet. Flyt dem i stedet og derefter ud til dine sider, når du tænder ned med dine ben.
Fortsæt denne bevægelse i 2 til 3 minutter.
Bækkenbunden hopper
For at arbejde dit bækkenbund på rebounder, skal du placere en blød, squishy træningsbold mellem dine knæ. Begynd derefter langsomt med at hoppe, mens du trækker ind i dit bækken. Det kan hjælpe med at placere dine hænder på din skamben for at fokusere på dette område.
Træk vejret, mens du klemmer dine indre lår sammen og hopper i alt 2 til 5 minutter. Start i kortere tid, og forlæng tiden, mens du bygger styrke.
intervaller
Mens du kan gøre en af disse træningspunkter i et hvilket som helst tidsrum, kan skiftevis intens indsats med genopretningsindsats hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og forbedre din samlede kardiovaskulære kondition.
Prøv at hoppe med hård indsats i 20 sekunder og hvile eller hoppe med let indsats i 10 sekunder. Gentag disse intervaller i 7 gange mere.
Når du bliver stærkere, kan du øge din intervallængde til et minut eller mere.
Vægte
Når du er komfortabel med at hoppe, kan du øge din indsats med en træning med højere intensitet ved at tilføje vægte.
Hvis du beslutter at tilføje vægte, skal du starte med at holde lette håndvægte (2 til 3 pund) i kun få minutter og arbejde dig op til tungere vægte og en længere varighed.
Hvor ofte skal du rebound?
Der er ingen faste retningslinjer for antallet af dage til at integrere rebounding i din rutine. En 2018-undersøgelse viste, at deltagere, der trænede på mini-trampoliner i så få som tre dage om ugen, så store fordele, ligesom øget kørehastighed.
Hvor længe du hopper hver session er virkelig op til dig og dit kondition. Du kan få mange fordele med så lidt som 15 til 20 minutters træning på en mini-trampolin. Men hvis du lige begynder med rebounding, kan du begynde med kortere træning og bygge, mens du justerer.
Takeaway
Alt hvad du behøver for at starte rebounding er en grundlæggende trampolin. Du kan finde træning online gratis på websteder som YouTube, hvilket gør dette til en budgetvenlig træning.
Uanset om du er på udkig efter en rutine med lav indflydelse eller motivation til at kickstarte dine fitness-mål, kan rebounding være lige det, du har brug for for at sprænge noget liv tilbage i din træningsrutine.
