Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
At gå på et simpelt løb er en god måde at komme i din cardio-øvelse på. Men kan tilføjelse af vægte også gøre dit løb til en styrketræning?
Svaret er blandet. Der er nogle beviser for, at løb med vægt kan øge din:
- kaloriforbrænding
- tophastighed
- positur
- knoglesundhed
Men det er ikke den mest effektive måde at opbygge muskelmasse på.
Så hvad betyder "stærkere" for dig? At køre med vægte kan gøre dig til en stærkere løber, hvilket betyder, at det forbedrer din hastighed, udholdenhed og styrker dine led, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til påvirkningsskader.
Men vægttræning eller modstandstræning ville sandsynligvis være en bedre metode til at opbygge mager masse.
At køre med vægte betyder, at du øger vanskeligheden ved din cardio-træning ved at tilføje mere modstand.
Retningslinjer offentliggjort af American Council on Exercise (ACE) siger, at løb med en til tre pund vægt på dine arme eller ben kan være fantastisk til aerob kondition, men vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at opbygge meget muskelmasse eller vægtløftningskapacitet.
De mest almindelige måder at løbe med vægte på er:
- ved hjælp af en vægtet vest
- holder håndvægte
- iført håndledsvægte
- fastgørelse af ankelvægte
Fordele
Løb med vægte tilbyder flere fitness fordele, herunder:
Kalorieforbrænding
Kørsel med tilføjet vægt betyder, at din krop har brug for mere energi end normalt for at dække den samme jordafstand med samme hastighed. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier.
At bevæge din kropsvægt over en bestemt afstand med en bestemt hastighed kræver en vis mængde energiudgifter. Når du lægger vægt på den mængde, går den krævede energi op.
Ifølge ACE vil aerob aktivitet ved brug af en- til trepunds arm- eller håndvægt få dig til at forbrænde ca. 5 til 15 procent flere kalorier.
Styrkeopbygning
Løb med vægt kan hjælpe dig med at opbygge mere styrke end almindelig løb på nogle måder, men ikke alle.
Forskningen
- En undersøgelse kiggede på unge mænd, der havde vægtede veste på 5 til 10 procent af deres kropsvægt under hverdagens aktiviteter. Forskere fandt, at iført en vægtet vest under aerob træning kan målbart forbedre hastighed og smidighed. Styrke og kraft blev imidlertid ikke meningsfuldt påvirket.
- En anden undersøgelse viste forbedring i postmenopausal kvinders isokinetiske styrke efter 12 ugers løb med vægtede veste.
- I en 2012-undersøgelse af voksne med overvægt og fedme var aerob træning mindre effektiv til at øge den magre muskel end noget aerob træning kombineret med en vis målrettet modstandstræning.
Muskelfibre
Forskellige typer træning vil gavne forskellige typer muskelfibre. Udholdenhedstræning ved stabil tilstand, som kørsel med moderat intensitet med lave eller ingen tilsatte vægte, kan hjælpe med at forbedre muskelfibre med langsomt træk. Disse er den slags, der er vigtigst for vedvarende løb.
At køre med vægte er ikke nødvendigvis en god måde at forbedre dine muskelfibre, der hurtigt rykker, som er den slags muskler, der er forbundet med eksplosiv kraft eller kraft med højere intensitet.
I fremtiden
Mere forskning er nødvendig for at vide nøjagtigt, hvor meget funktionel styrke og muskelmasse, der kører med vægte, sandsynligvis vil stige.
Der er i øjeblikket ingen omfattende undersøgelser af mennesker, der måler meningsfulde forskelle i styrke og masse før og efter begyndelsen at løbe med vægte.
Hjerterytme
At kontrollere din hjerterytme er en måde at måle intensiteten af din træning på. Hvis du kører med håndleds- eller ankelvægte mellem en og tre pund pr. Side, kan det øge din hjerterytme med 5 til 10 slag pr. Minut, ifølge ACE.
En højere hjerterytme kan være en god ting eller en dårlig ting for din løb, afhængigt af dine mål. Hvis du lige er startet, har du sandsynligvis ikke problemer med at nå en høj nok hjertefrekvens. Men hvis du er en rutineret løber, vil du måske have en ekstra vægt for at øge din træningsintensitet.
Du kan beregne de bedste hjertefrekvenszoner til dine mål ved hjælp af en række online-regnemaskiner, men feltafprøvning af dine maksimale og hvilepuls er den mest præcise.
Typer af vægte
Du kan bruge flere typer vægt til dine løb. Her er en oversigt over de mest populære typer:
- Vægtet vest. Brug af en vægtet vest på op til 10 procent af din kropsvægt er en af de sikreste måder at prøve vægtet løb på.
- Håndledsvægte. Velmonterede håndledsvægte på 1 til 3 pund kan være en fordelagtig måde at øge træningsintensiteten og kalorieforbrændingens effektivitet.
- Håndvægte. Håndvægte tilbyder lignende fordele som håndledsvægte, men skal holdes, så der er mere plads til brugerfejl.
- Ankelvægte. Ankelvægte på 1 til 3 pund kan være fordelagtige, men er ikke nødvendigvis det bedste valg. De kan ændre din køremekanik negativt og forårsage personskade.
- Vægte i rygsæk. Denne type træning kan være fornuftig for mennesker med funktionelle mål, som backpackere eller militære medlemmer. Men vægte i en rygsæk er ikke så sikre som andre metoder på grund af potentialet for at skifte og hoppe.
Du kan shoppe vægtede veste, håndvægtvægte, håndvægte og ankelvægte online.
Sådan undgår man skader
Undgå at tilføje for meget vægt for hurtigt. Hvis du oplever usædvanlige ledsmerter, skal du sørge for at stoppe øjeblikkeligt og tale med din læge.
At køre med hånd- eller ankelvægte kan gøre lidt mere for at målrette arme og benmuskler, men kan også give dig mere tilbøjelige til at blive skadet.
Det kan være mere sikkert at køre med en vægtet vest, som vil fordele vægten mere sikkert. Dette vil hjælpe dig med at opbygge aerob styrke uden så meget ekstra risiko for kvæstelser.
Start med at etablere en baseline til dine løbende træning uden vægt. Prøv derefter langsomt at tilføje små mængder vægt til en godt passende vægtet vest. Prøv at gennemføre disse løbende træning i det mindste med den samme hastighed og afstand, som du gjorde uden vægte.
Forsigtig
Løb med tilføjet vægt kan øge påvirkningen på samlingerne og negativt påvirke din løbeform. Du er måske mere i fare for ledskader.
Prøv at køre med højst tre kilos vægt pr. Arm eller ben, og ikke mere end 10 procent af din kropsvægt til en vest.
Du bør også undgå overtræning eller øge dine træning for hurtigt. Sørg for at tage masser af hviledage og hold dig inden for en sikker træningsintensitet.
Bundlinjen
Der er nogle beviser for, at løb med vægte kan forbedre din:
- kaloriforbrænding
- top hastighed potentiale
- positur
- knoglesundhed
Kørsel med vægte er imidlertid ikke den mest effektive metode til at opbygge muskler. Det er godt at overveje det samlede billede af dit helbred og fitness og lave en blanding af aerob trænings- og modstandsvægttræning.
Det er vigtigt at konsultere din læge, når du starter et nyt træningsprogram. En sundheds- eller træningsperson, ligesom en personlig træner, kan også sikre dig, at du træner sikkert og arbejder effektivt mod dine mål.
