Hvis du ønsker at øge skulder- og øvre rygstyrke, skal du ikke lede længere end den lodrette række. Denne øvelse er målrettet mod fælderne, der spænder over øverste til midterste del af ryggen, og deltoiderne, der vikles rundt om din skulder.
Hvad er pointen?
En lodret række er en effektiv øvelse til at opbygge styrke i skuldre og øvre del af ryggen.
At styrke din bagkæde er enormt gavnligt for den funktionelle hverdag, især hvis du sidder hele dagen.
På trods af fordelene ved at indarbejde en lodret række har øvelsen et ry for at forårsage skade.
Selvom det ikke betyder, at du skal undgå denne øvelse, betyder det dog, at korrekt form er lige så vigtig som nogensinde.
Hvordan gør du det?
Del på Pinterest
Den gode ting ved en lodret række er, at du kan fuldføre den hvor som helst - du har bare brug for en vektstang (eller håndvægt eller kettlebell).
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold barbell med et overhåndsgreb nede foran dig med dine arme forlænget. Dit greb skal være skulderbreddeafstand.
- Begynd at løfte håndvægten op, træk gennem albuerne og hold vægten tæt på din krop, mens du går. Stop, når albuerne er i vater med dine skuldre, og barbell er på brystniveau. Hold overkroppen lodret under bevægelsen.
- Pause øverst, og vend derefter tilbage til start. Gentag for det ønskede antal reps.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Tilføjelse af en lodret række til en overkroppedag kan være et godt supplement til andre variationer af rækker såvel som lave pulldowns, brystpresser, pushups og mere.
Alternativt, hvis du følger en push / pull-træning, skal du tilføje den lodrette række til en pull-dag for en vis variation.
Uanset hvordan og hvornår du tilføjer en lodret række til din rutine, er det vigtigt at opvarme korrekt, inden vægtløftning.
Sørg for at gennemføre 5 til 10 minutter med lav til medium intensitet cardio efterfulgt af en vis dynamisk strækning for at prime din krop til bevægelse.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Selvom du ikke skal være bange for at integrere den lodrette række i din rutine, er der flere fejl, du skal være opmærksom på.
Dine albuer er for høje
At løfte armene højere end parallelt med jorden er det, der kan forårsage skulderskader. Sørg for at stoppe, når albuerne når skulderniveau.
Du løfter for meget vægt
Hvis din vægt er for tung, vil bevægelsen kræve fart, hvilket vil fjerne fokus væk fra skuldrene eller, endnu værre, lægge for meget stress på dem.
Vælg en vektstang eller vægt, der tillader en dejlig langsom og kontrolleret bevægelse.
Du holder ikke din overkropp lodret
Det er vigtigt, at din overkrop forbliver lodret, så din kerne forbliver optaget. Bevægelsen skal isolere skuldrene og ryggen så meget som muligt.
Kan du bruge andre vægte?
Vægtstænger er ikke din eneste mulighed for lodrette rækker. Du kan også bruge:
Håndvægte
Del på Pinterest
Brug af håndvægte giver dine hænder mulighed for at bevæge sig mere frit end med en fast bjælke, hvilket betyder, at intern rotation, der kan forårsage kvæstelser, er mindre udtalt.
Vælg håndvægte i lidt mindre end halvdelen af vægten af den vektstang, du brugte - så hvis du valgte en 30-pund vektstang, skal du vælge en 12-pund dumbbell for hver hånd at starte.
Kettlebells
Del på Pinterest
På samme måde som håndvægte tillader kettlebells mere bevægelse i dine håndled og arme og er mindre tilbøjelige til at tvinge enhver intern rotation af din skulder.
Igen skal du vælge en kettlebell i lidt mindre end halvdelen af vægten af en vektstang, du arbejdede med.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er flere variationer på en lodret række, som du kan prøve at krydre tingene op.
Kabel maskine
Del på Pinterest
Brug en lige stang eller en svingbar krøllestang på en kabelmaskine til at udføre den samme bevægelse med dine arme.
Ved at tilføje en ekstra bevægelse til den lodrette række skabes en sammensat bevægelse, som vil give dig mere pang for dit penge med hensyn til muskelindgreb.
Højre række for at trykke
Del på Pinterest
Træk vægten op i en lodret række, og før du slipper armene ned igen, skal du vende håndledene tilbage og skubbe vægten op i en hovedpresse.
Højre række til bicep curl
Del på Pinterest
Hvis du bruger håndvægte til din lodrette række, skal du tilføje en bicep-krølle i bunden, før du rækker opad igen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en lodret række forværrer dine skuldre, er der flere andre øvelser, du kan prøve at styrke dine skuldre på forskellige måder.
Håndvægtsoptagelse hæve
Del på Pinterest
Hold en let håndvægt i hver hånd nede ved dine sider, og hold dine arme lige, løft dem op i en 30-graders vinkel fra din krop.
Når håndvægterne når skulderniveau, skal du rygge nedad. Gå så langsomt som muligt gennem hele bevægelsen.
Forbundet håndvægt i sideretningen
Del på Pinterest
Placer et modstandsbånd under dine fødder, og hold fast i håndtagene samt på en let til medium vægt håndvægt i hver hånd.
Sæt en lille bøjning i albuen, og løft håndvægte lige ud til dine sider, og føl modstanden fra båndet stiger, når du kommer tættere på toppen.
Bundlinjen
En opretstående række kan styrke de bagerste kædemuskler, inklusive skuldre og øvre del af ryggen. Med stor opmærksomhed på formen høster du alle fordelene.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
