Forstå de søde ting, så du kan skære ned og mestre trang
I de senere år har kost- og ernæringsindustrien malet sukker som en skurk. Sandheden er, sukker er ikke det "onde." For det første er det en hurtig energikilde.
Det betyder ikke, at du er nødt til at grumle de søde ting hele dagen for at fortsætte. Faktisk ville det være en dårlig idé af mange grunde. Lad os nedbryde tingene, inden vi forklarer hvorfor.
Vi får sukker fra frugt, grøntsager og mejeri. Vores krop omdanner stivelse - som kartofler, pasta, ris, brød og bønner - til det enkle sukker, der kaldes glukose.
Sukkerforbrug kan blive et problem, når vi spiser for meget af det, der føjes til forarbejdede varer, eller når vi lægger for meget af det i de naturlige fødevarer, vi spiser. Dette er, hvad vi kalder "tilsat sukker." Det går under mange andre navne, som du måske eller måske ikke genkender på en ingrediensliste.
På trods af populære diættrends og tilføjet sukkers forfærdelige rep, behøver du ikke skære bånd med de søde ting helt. I stedet kan du finde måder at forbruge det mere sundt og strategisk.
Hvad tilsættes sukker, og hvor dukker det op?
Del på Pinterest
Hvis du drysser en pakke hvide granulater i din morgenkaffe eller på din halverede grapefrugt, er det tydeligt, at du har noget tilsat sukker. Men masser af mad i vores køleskabe og pantries har luske portioner under mere diskrete navne. Du er måske ikke engang klar over, at du spiser det.
Ketchup på dine pommes frites, den aftappede dressing på din salat og den "helt naturlige" frugtsmag i din yoghurt eller øjeblikkelig havregryn kan alle indeholde overraskende mængder tilsat sukker. Og selvfølgelig tilføjes de ting, vi gerne drypper på vores fødevarer, som honning, agave eller ahornsirup, også sukker. Men hvordan kan du fortælle det, når du læser ernæringsfakta-mærket?
Tilføjet sukkerarter på ingredienslister
- ord, der ender med "ose", som fructose og dextrose
- sirup, ligesom højfruktose-majssirup, maltsirup, ahornsirup, agavesirup
- nektarer, ligesom pære nektar og fersken nektar
- juice, som frugtsaft og rørsaft
- enhver omtale af "sukker" eller "sødestof," som palmesukker og fordampet sødestof
- honning
Tilsat sukker kan dukke op så mange forskellige ingredienser, og listen er lang. Ingen forventer, at du forpligter dem alle til hukommelsen. Men disse enkle tip hjælper dig med at få øje på tilsat sukker på en madmærke.
Tilføjet sukkerstatistik
Tilsatte sukkere betyder noget, for de tilføjer godt. Den gennemsnitlige amerikaner nedsætter lidt mere end 70 gram tilsat sukker om dagen. Det svarer til næsten 60 pund tilsat sukker på et år. For at sætte det i perspektiv, bruger vi mere tilsat sukker end vægtgrænsen for en kontrolleret flysækpose.
Ifølge American Heart Association er den maksimale mængde tilsat sukker, du skal forbruge om dagen, 36 gram (9 tsk) for mænd og 24 gram (6 teskefulde) for kvinder. Chancerne er, at de fleste af os går langt over det foreslåede daglige indtag.
Vi kan overstige 24 gram hurtigt. For eksempel, hvis du har en dåse Coca-Cola til en eftermiddagsstol, har du allerede indtaget hele 39 gram sukker.
Men selv nogle fødevarer, vi betragter som sunde, som yoghurt, er fyldt med tilsat sukker. En almindelig græsk yoghurt har omkring 4 til 5 gram mejerisukker og intet tilsat sukker, men hvis du kan lide den smagfulde version, kan du se på 10 til 14 gram tilsat sukker i din snack. Ikke-græsk yoghurt kan køre endnu højere i sukker og indeholder op til 36 gram sukker i en 6 ounce kop.
Naturligvis varierer dette afhængigt af mærke og serveringsstørrelse. Pointen er, det er utroligt nemt at få to, endda tre gange om dags sukker værd i et enkelt måltid.
De naturligt forekommende sukkerarter i dine fødevarer, som din yoghurts mejerisukker (lactose) eller sukkeret i et æble (fruktose), tælles ikke, da de ikke tilsættes sukker.
Hvorfor betyder tilsat sukker noget?
Årsagen til at vi er nødt til at overveje, hvor meget sukker, vi hælder ind i vores system, har at gøre med, hvad der sker med det, når det kommer ind i vores krop.
Den stigning i blodsukker, som tilsat sukker forårsager, giver bugspytkirtlen til at producere hormonet insulin. Insulin signalerer dine celler, at det er tid til at gabbere deres energifiksering. Dine celler bruger den energi, hvis de har brug for den, ligesom hvis du ikke har spist siden middag, og du prøver at holde et positur under din aftenyogaklasse. Hvis du er hjemme og ser på Hulu på sofaen, banker dine muskler og leverceller det sukker til senere.
Men da denne proces sker så hurtigt, når vi spiser tilsat sukker, vil din blodsukker tage et hurtigt dyk ikke længe efter at du har spist. Det "sukkernedbrud", du føler, når dit blodsukker falder til eller under det normale, kan forårsage symptomer som træthed og irritabilitet. Plus, det efterlader dine celler, der ønsker en anden løsning hurtigt.
Før du er klar over det, når du den næste ærme af Girl Scout Tagalongs. Nej, der er intet galt i at spise cookies. Vi behøver ikke at tænke på fødevarer som "gode" eller "dårlige." Men konstant tilsat sukkeroverbelastning kan føre til visse problemer og sygdomsprocesser.
Regelmæssig indtagelse af tilsat sukker kan rod med endokrin funktion
Bekymringen er, at hvis du er på et regelmæssigt spor med pigge og styrter, der er drevet af en konstant indtagelse af tilsat sukker, kan der resultere i insulinresistens. Dine celler holder op med at reagere på insulinsignalet, der fortæller dem at udnytte energien. I stedet opbevarer din krop og din lever sukker som fedt.
Overforbrug af tilsat sukker kan føre til problemer med vitale organer
Når vi tænker på ting, der er dårligt for leveren, har alkohol en tendens til at tænke på. Men dynger med tilsat sukker over tid kan være lige så ødelæggende for leveren som sprut, hvilket øger ens risiko for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).
Næsten 25 procent af verdens befolkning har NAFLD, så det er ikke en sjælden tilstand, og den er også en farlig. Livsstilsændringer kan vende det, men hvis det overlades til fremskridt, kan der resultere i leversvigt eller kræft.
Tilsat fruktose har vist sig at være den værste fornærmede. Det er koncentreret i fødevarer og drikkevarer sødet med majssirup med høj fruktose, bordsukker, saccharose eller agavenektar.
Vores hjerte kan heller ikke lide sødmeoverbelastning. At få mere end 21 procent af dine kalorier fra tilsat sukker fordobler din risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom.
Måder at skære ned på tilsat sukker
Vi har alle haft lejlighedsvis sukkertrang, især sent om aftenen. Vinker den pint af Ben og Jerry's Chunky Monkey før sengetid? Sukker er ramt af blodomløbet hårdt og hurtigt, hvilket giver vores krop en tilfredsstillende belønning, når vi spiser det.
Kort sagt, det får dig til at føle dig godt - i det mindste på kort sigt. Det "høje" og behov for at tanke op efter et sukkerulykke er det, der kan gøre de søde ting så svære at modstå.
Spise mad med højt sukker sent om aftenen er også en dobbelt sind, fordi insulinfølsomheden aftager om aftenen som forberedelse til melatoninproduktion og søvn, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige mere med søde fødevarer end hvis det spises tidligere på dagen.
I undersøgelser af sukkerafhængighed hos rotter er 5 ud af de 11 kriterier for stofmisbrugsforstyrrelser opfyldt:
- bruger flere beløb i længere tid end beregnet
- cravings
- farlig brug
- tolerance
- tilbagetrækning
Så det er bestemt muligt at udvikle et usundt forhold med tilsat sukker.
Når det er sagt, hvis du virkelig kan lide slik, betyder det ikke nødvendigvis, at du er afhængig, eller at du er nødt til at bryde helt op med tilsat sukker. Men hvis du er træt af en konstant rutsjebane af sukkerhøjder efterfulgt af ubehagelige lavpunkter, kan du vælge flere sukkerreducerende løsninger.
Del på Pinterest
Prøv en kort afholdenhed fra tilsat sukker
Dette kan hjælpe med at nulstille craving-reward-crash-cyklussen. Bagefter kan du med omtanke lade tilsat sukker tilbage i din diæt med moderation og føle sig mindre afhængig af det som en madsmag eller pick-up.
Formålet er at opgive tilsat sukker overalt fra 3 til 30 dage. Du kan opleve nogle abstinenssymptomer, såsom hovedpine, kvalme, træthed eller søvnbesvær. Disse skulle falde inden for en uges tid.
Prøv at bytte et par af dine tilsatte sukker go-to varer
Bare et par nedskæringer her og der kan gøre en stor forskel.
8 tilsatte sukkerbytter
- Tilsæt ægte frugter til almindelig yoghurt.
- Brug avokado som en krydderi.
- Prøv salsa i stedet for ketchup.
- Drys olie og eddike på salat.
- Drik kokosnødevand i stedet for en sportsdrik.
- Sip mousserende vand frem for soda.
- Drys kanel i din kaffe.
- Spis bær eller anden frugt som dessert.
Foretag en midlertidig log over dit tilsatte sukkerforbrug
Måske er du ikke engang sikker på, hvor meget tilsat sukker du spiser dagligt, eller om du går over den anbefalede mængde. Spor alle dine tilføjede sukkerarter i en uge, og se, hvor de søde ting får et stealthy udseende i din diæt.
Bliv strategisk omkring tilsat sukker
Hvordan og hvornår du spiser tilsat sukker kan hjælpe med at mindske dens virkninger på kroppen. På sin egen går tilsat sukker, som er en simpel kulhydrat, dybest set direkte ind i din blodbane, hvor det spider dit blodsukkerniveau. Men hvad nu hvis tilsat sukker ankommer til kroppen med protein og fedt?
Disse tager lidt længere tid at fordøje, så hvis de er med på turen, sænker det denne proces ned. Med andre ord, hvis du parrer dit tilsatte sukker med protein, fedt eller begge dele, spidser det ikke din blodsukker så hurtigt som det ville gøre på egen hånd.
At parre en lille mængde sukker (tilsat eller fra naturlige fødevarer) med protein som snack - som æble og jordnøddesmør - kan også være nyttigt, hvis du planlægger en træning og har brug for energi til at strømme igennem. Formålet med at spise 45 til 60 minutter før træning.
Er nogle tilsat sukker bedre end andre?
Selvom det kan være fristende at tænke, at honning, agave eller rårørsukker i sagens natur er bedre for dig end almindeligt bordsukker eller majssirup med høj fruktose, er det ikke nødvendigvis tilfældet.
Ja, honning er et naturligt stof og indeholder spormineraler, men mængderne er små. Forskning afslører dog, at honning forårsager en mere subtil stigning i blodsukkeret end andre tilsatte sukkerarter. Det smager også sødere på ganen, hvilket kan hjælpe med at holde indtagelse i lavere mængder.
Når det er sagt, er alt tilsat sukker stadig et tilsat sukker. Uanset om det er en agavesirup, du klemmer ind i din smoothie eller majs sirup med høj fruktose i din sodavand, kan de have lignende effekter på dit helbred og stofskifte.
Tag væk
Intet af dette betyder, at du ikke kan gå på en is en varm sommeraften eller nyde en fizzy rodøl nu og da. At forstå tilsat sukker handler ikke om mærkning af fødevarer som dårlige eller uden grænser. I stedet handler det om at være opmærksom på, hvor det smyger sig ind i din diæt, og hvordan det påvirker din krop. Denne viden giver dig mulighed for at foretage nyttige ændringer, mens du stadig lejlighedsvis forkæler dig.
Jennifer Chesak er medicinsk journalist for flere nationale publikationer, en skriftlig instruktør og en freelance bogredaktør. Hun fik sin kandidatgrad i journalistik fra Northwesterns Medill. Hun er også administrerende redaktør for det litterære magasin Shift. Jennifer bor i Nashville, men kommer fra Nord-Dakota, og når hun ikke skriver eller stikker næsen i en bog, løber hun som regel stier eller fyrer med sin have. Følg hende på Instagram eller Twitter.
