Hvis du vil have en effektiv måde at forbrænde kalorier, øge din kardiovaskulære og muskulære udholdenhed og tage din fysiske form til det næste niveau, skal du overveje at tilføje sprints og intervaller til din træningsrutine.
Sprinttræning er en god tilføjelse til en trænings- eller modstandstræning. Du kan tilpasse dem baseret på tid, fitnessniveau, intensitet og den plads, du har til rådighed til træning.
For at hjælpe dig i gang, her er nogle tip og eksempler på begyndere og mellemliggende til avanceret sprinttræning.
Begynder sprint træning
Når det kommer til at tilføje sprinttræning til din fitnessrutine, er en generel tommelfingerregel at tage det langsomt.
Med andre ord, tilføj ikke for meget, for tidligt. Du vil give din krop tid til at tilpasse sig den højere intensitet og give dig selv tilstrækkelig hviletid mellem træning.
Med det i tankerne deler den certificerede fitnesstræner, Emily Fayette fra SHRED Fitness, disse tip til design af en begynder sprinttræning.
- Start altid med en opvarmning.”Start med dynamiske strækninger, hurtig gåtur eller en let jog for at forberede dine muskler til det arbejde, der er ved at ske,” forklarer Fayette.
- Væk din træning. Start med kortere sprint-segmenter, efterfulgt af dobbelt varighed i opsving eller mere, hvis nødvendigt. For eksempel sprint 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats efterfulgt af 60 til 120 sekunders opsving, hvilket kan omfatte fuldstændig hvile, hurtig gang eller let løbetur.
- Giv tid til bedring.”Træk ikke bare i stikket efter en hård træning - eller enhver træning. Tag dig tid til at jogge eller gå og stræk, mens din puls er ved at falde,”tilføjer hun.
Eksempel på begynderrutine
- Opvarmning : Opvarm din krop i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske strækninger.
- Sprint: Tag din første sprint i et moderat tempo, ca. 50 til 60 procent af din maksimale indsats. Sprint i 30 sekunder.
- Aktiv gendannelse: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Sprint: Sprint i 30 sekunder ved maksimalt 70 procents indsats.
- Aktiv gendannelse: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Sprint: Sprint i 30 sekunder ved 80 procent maksimal indsats.
- Aktiv gendannelse: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Fortsæt dette mønster i 20 minutter med sprinten ved 80 procent maksimal indsats.
Sprint-træning på næste niveau
Uanset om du har mestret begyndersprinten, eller du allerede har erfaring med disse typer træning, øges intensiteten ved at manipulere tiden er en effektiv måde at tage dine sprinttræning til næste niveau på.
Når du er klar til at fremme dine sprinttræning, foreslår Fayette at ændre sprintens varighed og sænke gendannelsestiden.
”Gå for eksempel tilbage til begyndertræningen på 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats efterfulgt af 60 til 120 sekunders opsving, du kan støde på sprintiden til 45 sekunder med en 60 til 120 sekunders genopretning, eller 30 sekunders sprints med 60 til 90 sekunders opsving,”forklarer hun.
Prøve rutine på næste niveau med en stigning i hastighedsintervaller
- Opvarmning : Opvarm i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske strækninger.
- Sprint: 45 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats.
- Aktiv gendannelse: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Gentag dette mønster i 20 til 30 minutter.
Prøve rutine på næste niveau med et fald i aktiv gendannelsestid
- Opvarmning : Opvarm i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske strækninger.
- Sprint: 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats.
- Aktiv gendannelse: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 90 sekunder.
- Gentag dette mønster i 20 til 30 minutter.
Fordelene ved sprinttræning
Hvis du stadig ikke er sikker på, hvordan du tilføjer sprintintervaller til din træningsrutine, skal du overveje nogle af disse vigtige fordele:
Effektivitet
At tilføje sprints til enhver træning hjælper dig med at drage fordel af højintensitetsintervaltræning eller HIIT. Denne type træning parrer mere intense intervaller med en periode til lav til moderat intensitet.
Dette sparer ikke kun tid og øger din kardiovaskulære kondition, men ifølge en undersøgelse i Biologi for sport kan det at udføre en HIIT-træning forbrænde flere kalorier end en stabil træning.
Forbedrer atletisk præstation hos dygtige eller træne atleter
Hvis du inkluderer sprintintervaller i din samlede fitnessrutine, kan det hjælpe med at øge den atletiske præstation.
Ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research var trænede løbere i stand til at forbedre både udholdenhed og anaerob ydeevne efter to uger med sprintintervaltræning.
Bevarer muskelmasse
Din krop består af muskelfibre af type I og type II.
Du rekrutterer muskelfibre af type I eller langsomt ryk, når du løber afstande eller laver længere konditionstrin.
Type II eller hurtigt rykende muskelfibre er det, du bruger, når du laver sprints.
Ifølge det amerikanske træningsråd er det type II-fibre, der forbedrer muskeldefinition og giver dine ben et magert udseende. Desuden, da type II-fibre atrofi, når du bliver ældre, kan udførelse af sprintintervaller hjælpe med at bevare mager muskelmasse, der ofte går tabt med alderen.
Øger din kraft
Da sprinttræning kræver hurtige energiudbrud i anaerob tilstand, siger Fayette, at du oplever et løft til din styrke og hastighed.
Øger den anaerobe tærskel
Når du øger din anaerobe tærskel, som du gør med sprinttræning, påpeger Fayette, at dette giver din krop mulighed for at arbejde hårdere i en længere periode.
Forholdsregler at overveje
Ligesom enhver øvelse er der visse forholdsregler, du skal overveje, før du prøver en sprinttræning.
Ifølge Mayo Clinic er træning med høj intensitet, ballistisk stil som sprintintervaller på banen eller løbebåndet ikke passende for personer med en muskel-knogleskade, et dårligt muskel-skelet-fundament eller forkert bevægelsesmønster.
Når det er sagt, kan mennesker med disse forhold stadig være i stand til at drage fordel af sprint med lav påvirkning ved at træne på en indendørs cykel, elliptisk træner eller løbe i poolen.
At køre sprints på en bane giver en blødere overflade end at ramme fortovet. Hvis du har et kvalitetsspor i nærheden, kan du overveje at lave sprints der.
Nogle fitnessfaciliteter har indendørs spor, som du kan bruge. Uanset terræn, skal du sørge for at have understøttende løbesko til at udføre sprints.
Derudover bør enhver med hjerte-relaterede problemer tale med deres læge, før de prøver sprints.
Desuden kan de, der er nye til at træne, drage fordel af at arbejde med en træner til at designe et sprint-program. Træneren kan tilpasse en rutine, der passer til dit niveau og påpege eventuelle fejl, du laver med din teknik.
Tag væk
At inkorporere sprints i din træningsrutine er en effektiv og effektiv måde at træne dit anaerobe system på, forbrænde kalorier og forbedre den magre muskelmasse i dine ben.
Da disse typer træning er meget krævende, skal du kun udføre sprintintervaller to til tre dage om ugen.
Hvis du føler smerter eller ubehag, har åndedrætsbesvær eller føler dig svag, skal du stoppe med det, du laver. Tal med din læge, hvis disse symptomer fortsat sker.
