Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
En hurtig gåtur er en af de nemmeste og mest effektive træningstræning. Og bedst af alt, har du sandsynligvis allerede alt, hvad du har brug for for at komme i gang.
Du kan tage en rask, svedinducerende vandretur indendørs eller udendørs og uden noget specielt udstyr. Et godt par sneakers handler om alt hvad du har brug for for at begynde at høste de mange fordele ved en hurtig tempo.
Nøglen til at få en god træning med hurtig gåtur er at opretholde et tempo, der giver dit hjerte og lunger en udfordrende træning, men ikke så hård, at du løber tør for damp.
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du øger dit fysiske og mentale velvære med hurtig gåtur såvel som de fordele, du kan høste af denne form for træning.
Hvad anses for hurtigt at gå?
Udtrykket "rask gåing" er noget vagt. Er det lidt hurtigere end dit normale tempo? Er det meget hurtigere?
For at hjælpe med at fastlægge nøjagtigt, hvad det betyder, er der flere måder at måle dit tempo for at sikre dig, at du er i den "livlige" zone. Lad os se nærmere på tre muligheder for at måle, om du går i det rigtige tempo.
1. Målpuls
En måde at bestemme, om du går hurtigt nok, er at måle din puls.
En sikker målpuls, mens du træner for de fleste voksne, er 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Træning med din målpuls betyder, at du får den største fordel af din træning.
Ifølge American Heart Association:
- Din målpuls under træning med moderat intensitet er ca. 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens.
- Din målpuls under kraftig aktivitet er ca. 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Så hvad er din maksimale hjertefrekvens nøjagtigt, og hvordan ved du hvad det er?
Din maksimale hjerterytme er 220 slag pr. Minut minus din alder i år. Så for en 40-årig person ville det være 220 - 40 = 180 bpm.
For at finde ud af dit målpulsområde skal du gøre følgende:
- For den lave ende af din målpuls, multiplicer du 220 bpm minus din alder med 0,50 (50 procent). For eksempel ville det for en 40-årig være 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- For den høje ende af din målpuls, skal du multiplicere 220 bpm minus din alder med 0,85 (85 procent). For eksempel ville det for en 40-årig være 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- For denne person vil deres målpuls, når han går, være mellem 90 og 153 slag pr. Minut.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du måler din hjertefrekvens, skal du gøre det her:
- Placer spidserne af dit indeks og langfingre på indersiden af dit venstre håndled, indtil du kan føle en puls. Brug ikke tommelfingeren til at måle din puls, da din tommelfinger har sin egen puls. Dette kan give dig en unøjagtig læsning.
- Se på et ur eller se, og tæl det antal slag du føler med fingerspidserne i 30 sekunder.
- Når du har det nummer, skal du multiplicere tallet med 2 for at få din bpm. Så hvis du f.eks. Tæller 55 slag på 30 sekunder, ville din hjertefrekvens være 110 slag pr. Minut (55 x 2).
For at nå din målpulszone skal du sige mod følgende bpm-intervaller baseret på din alder:
| Alder i år |
Målretning pr. Minut (50–85 procent af maksimum) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. Trin pr. Minut
En anden måde at måle dit tempo på er at tælle dine trin.
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine antyder, at hvis du kan gå mindst 100 trin i minuttet, går du hurtigt nok til at høste betydelige fitnessfordele.
Brug af en fitness tracker kan hjælpe dig med at holde styr på dine trin og hvor hurtigt du går.
Køb en fitness tracker online.
3. Taletesten
En tredje måde at finde ud af dit gangtakt kræver ikke matematik. I stedet for at måle dit tempo, begynder du at tale, mens du går:
- Hvis du kan tale komfortabelt med en vis åndenød, går du sandsynligvis i et moderat, men hurtigt tempo.
- Hvis du ikke kan tale let, fordi du er åndedræt, er tempoet sandsynligvis kraftigt.
- Hvis du kan synge højt, er tempoet sandsynligvis for langsomt til at betragtes som en hurtig gåtur. Hvis du kan, prøv at øge tempoet.
Hvad er fordelene ved hurtig gåtur?
Regelmæssig konditionstræning, som hurtig gåtur, tilbyder en lang række fysiske og mentale fordele. Nogle velundersøgte fordele inkluderer:
- Vægttab. Walking kan hjælpe dig med at tabe overskydende vægt ved at forbrænde flere kalorier, øge den magre muskelmasse og øge dit humør, så du er mere tilbøjelig til at fortsætte med at gå.
- Forbedret hjerte-kar-sundhed. Ifølge en gennemgang af undersøgelser kan gå 5 dage om ugen hjælpe med at mindske din risiko for hjertesygdom. Regelmæssig konditionstræning kan også hjælpe med at sænke niveauerne af LDL (dårligt) kolesterol i dit blod.
- Sænk blodtrykket. Forskning har fundet, at regelmæssig konditionstræning kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
- Sænk blodsukkeret. Regelmæssige hurtige ture kan øge din insulinfølsomhed. Det betyder, at cellerne i dine muskler er bedre i stand til at bruge insulin til at trække glukose ind til energi, både før og efter at du har trænet.
- Forbedret mental sundhed. Forskning har også vist, at motion kan øge selvværd, forbedre søvn, opbygge hjernekraft og mere.
Hvor mange kalorier kan du forbrænde fra hurtig gåtur?
Den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, afhænger af flere faktorer, herunder:
- din kropsvægt
- din alder
- din køn
- hvor meget mager muskel du har
- den intensitet, som du træner
- hvor længe du træner
For at forbrænde et højere antal kalorier, skal du gå i et hurtigere tempo. Du ønsker også at gå i en længere periode.
Forbrænder for eksempel flere kalorier, hvis du går i et tempo på 4 miles per time (mph) i 35 minutter, end hvis du går i et tempo på 3 km / h i 20 minutter.
Her er et snapshot af de kalorier, du kan forbrænde, afhængigt af din vægt og tempo, hvis du går i 1 time. Del dette nummer med 2 for at finde ud af kaloriforbrænding i 30 minutters gang:
| Vægt | 3,0 mph | 3,5 km / h | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 lbs. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 kg. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 kg. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 lbs. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Måder at øge dit kaloriforbrug
For at forbrænde flere kalorier på din tur, prøv nogle af disse strategier:
Gå op ad bakke
At tilføje hældninger og bakker til din vandrerute kræver, at dit hjerte, lunger og muskler arbejder hårdere og brænder derfor flere kalorier.
Fordelen ved at gå på løbebånd er, at du kan indstille hældningen på din gåtur. Mange løbebånd giver dig mulighed for at gå ind i et forprogrammeret kursus med hældninger, fald og flad overflade.
Tilføj intervalltræning
HIintensiv intervalltræning (HIIT) involverer korte udbrud af kraftig træning skiftevis med lavintensitetsindvindingsperioder.
For eksempel kan dette omfatte at gå op ad bakke i et hurtigt tempo i 5 minutter efterfulgt af at gå langsommere i fladt terræn i 3 minutter og derefter gentage dette mønster i 20 eller 30 minutter.
Undersøgelser har vist, at HIIT-træning er en effektiv måde at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt på kortere tid.
Bær håndvægte
Lette vægte, der ikke anstrenger dine arme, kan tilføje din indsats ekstra indsats og få dig til at arbejde lidt hårdere.
Teknik
For at få mest muligt ud af din hurtige gåtur og for at undgå skader skal du prøve at bruge følgende teknikker, når du går:
- Hold dit hoved op, ser fremad, ikke nede.
- Slap af din nakke, skuldre og ryg, men slap ikke eller læne dig fremad.
- Hold ryggen lige, og engag dine magemuskler.
- Gå med en stabil gang, rull din fod fra hæl til tå.
- Sving armene løst, eller pump armene lidt med hver skridt.
- Hvis du går udenfor, skal du ikke have hovedtelefoner eller ørepropper op så højt, at du ikke kan høre trafik eller nogen der kommer op bag dig.
Frekvens
American Heart Association anbefaler 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen.
Hvis du følger anbefalingen om at træne i et moderat tempo i 150 minutter om ugen, er et rimeligt mål at gå hurtigt i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen.
Hvis det er svært at gå 30 minutter ad gangen, er det vanskeligt at passe ind i din tidsplan, kan du opdele det i tre 10-minutters gåture eller to 15-minutters gåture om dagen. Det er en god ide at sprede aktivitet gennem ugen og gå i mindst 10 minutter ad gangen.
Selvom 150 minutter træning med moderat intensitet er et godt mål at skyde for hver uge, får du endnu flere fordele, hvis du går hurtigt i en længere varighed.
Bundlinjen
At gå i et hurtigt tempo, selv i kun 10 minutter ad gangen, kan gavne dit helbred og dit velbefindende på mange måder.
Ved at øge din blodgennemstrømning kan hurtig gåing forbedre dit hjerte og lunges sundhed. Det kan også sænke din risiko for mange sundhedsmæssige forhold og hjælpe dig med at styre din vægt.
Derudover kan hurtig gåing forbedre din hjernefunktion, øge din energi, reducere stress og forbedre din søvn.
Hvis du har sundhedsmæssige problemer eller skader, skal du huske at tale med din læge, inden du kommer i gang med et nyt træningsprogram.
