Svømning og løb er begge fremragende former for kardiovaskulær træning. Når alt kommer til alt tegner de sig for to tredjedele af en triathlon. Begge er gode måder at øge din kondition i hjertet og forbrænde kalorier.
Svømning øger din hjerterytme, styrker og toner dine overkroppsmuskler og forbrænder kalorier, alt sammen, mens du forbliver en lav træningsform.
At køre toner i din underkrop, brænder kalorier og fordi det betragtes som en vægtbærende træning, hjælper du også med at forhindre knogletab.
Er du stadig ikke sikker på, om du skulle hoppe i puljen eller slå stien i løbet? Intet problem. I denne artikel dækker vi alt hvad du har brug for at vide om fordelene ved svømning og løb, og hvordan man beslutter, hvilken der kan være bedre egnet til dig.
Svømning, løb og kaloriforbrug
Når det kommer til antallet af kalorier, du kan forbrænde, mens du svømmer eller løber, skal du først forstå, at kaloriforbrænding er baseret på flere faktorer, herunder din vægt og træningsintensiteten.
Ifølge Harvard Medical School estimeres kaloriforbrænding til svømning kontra løbning som følger baseret på kropsvægt og 30 minutters aktivitet.
| Aktivitet (30 minutter) | 125 pund | 155 pund | 185 pund |
| Svømning, afslappet tempo | 180 | 223 | 266 |
| Svømning, kraftigt tempo | 300 | 372 | 444 |
| Løb, 5 km / t tempo (12 min / mil) | 240 | 298 | 355 |
| Løb, 7,5 mph (8 min / mile) | 375 | 465 | 555 |
For mere specifikke beregninger kan du bruge en online aktivitetskaloritæller som denne fra American Council on Exercise.
Er svømning eller løb bedre til forbrænding af fedt?
Hvad angår forbrænding af fedt, siger fysioterapeut Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, at der er mange variabler at overveje.
”Intervaltræning er en måde, en person kan sikre, at de forbrænder flere kalorier og som et resultat reducerer krops- og mavefedt,” sagde hun.
HIintensiv intervaltræning (HIIT) involverer korte udbrud af kraftig træning efterfulgt af lavintensitetsindvindingsperioder. Selvom du træner i mindre tid, har forskning vist, at denne type træning tilbyder lignende sundhedsmæssige fordele som dobbelt så meget moderat intensitet.
Ifølge Gatses kan du træne træningsinteresser med høj intensitet med både løb og svømning.
”De samlede kalorier, du forbrænder, er baseret på træningens intensitet, der er direkte knyttet til din hjerterytme. Når du f.eks. Udfører sprints, hæver du din hjerterytme til ekstreme intervaller i korte perioder,”sagde hun.
Derfor kan det være yderst fordelagtigt at udbrænde kalorier og fedt at udføre flere sprints med kortere hvileperioder.
Med det i tankerne er det en opgave, om løb eller svømning er bedre til at forbrænde fedt.
Hvad du skal overveje er:
- den intensitet, som du træner
- hvor høj du hæver din puls og holder den høj
- varigheden af træningen
Den nederste linje er både løb og svømning er effektive træningsmuligheder til forbrænding af kalorier og fedt.
Hvad er fordelene ved svømning?
- Det er lettere på dine led. En af de største fordele ved svømning er, at det er lettere for dine led. Dette er især vigtigt, hvis du har slidgigt, reumatoid arthritis eller andre tilstande, der forårsager ledssmerter. En undersøgelse fra 2016 fandt, at svømning, som en øvelsesintervention, resulterede i en reduktion i stivhed og ledssmerter.
- Det er en sikrere måde at træne på, hvis du kommer dig efter en skade. Svømning er også et populært valg for folk, der er på vej mod skader, især skader på underkroppen. Vandopdriften giver større støtte til dine muskler og led i forhold til at træne på land. Dette giver dig mulighed for at træne hårdere og lægge mindre indflydelse på din krop, end du ville på land.
- Det tilbyder masser af måder at forbrænde kalorier på. Svømning tilbyder også mange forskellige måder at forbrænde kalorier på. Du kan veksle mellem svømmeture ved hjælp af forskellige slag, tilføje modstand med et aquabælte eller håndleds- og ankelvægte eller udføre en træning i hele kroppen i poolen.
- Det giver en body-workout. Svømning kræver, at du bruger mange muskler i din krop, hvilket gør det til en fremragende fuldkropstræning. Løb, selvom det er fantastisk til din underkrop, fungerer ikke musklerne i ryggen, brystet, arme eller skuldre i samme omfang, som svømning gør.
Hvad er fordelene ved at løbe?
- Det giver en forbrænding med højt kalorieindhold. Løb er et fremragende valg, hvis du vil forbrænde en masse kalorier. Jo hurtigere du løber, jo mere brænder du. Ved at tilføje nogle gå eller jogge intervaller, kan du forvandle dit løb til en kalori-fakkel, fedt-busting træning. For at komme i gang skal du prøve et 2-til-1-intervalleforhold. Kør for eksempel i et hurtigt tempo i 2 minutter, gå eller jog derefter i 1 minut. Gentag i 30 minutter.
- Det er en vægtbærende øvelse. Løb giver dig mulighed for at øge din knogletæthed gennem vægtbærende aktivitet. Svømning tillader ikke dette. Vægtbærende øvelser som jogging, gåture og vandreture er de bedste benbygningsaktiviteter, da de kræver, at du arbejder mod tyngdekraften.
- Det er let at komme i gang. I modsætning til svømning, der kræver en pool, kræver løbning kun et godt par sko og adgang til udendørs eller løbebånd.
- Du får en dosis vitamin D. At tage udendørs løb kan også øge dine D-vitaminniveauer. Bare husk at bære solcreme og undgå at løbe mellem kl. 10 og 15, når solstrålene er stærkest.
Svømning eller løb? Hvilken er den rigtige for dig?
Både svømning og løbning er gode kardiovaskulære aktiviteter, siger Gatses, så det kommer mest ned på din personlige præference, sundhedsmæssige forhold og livsstil.
Overvej disse spørgsmål, når du prøver at beslutte, hvilken type træning der passer dig.
6 spørgsmål at stille dig selv
- Har du ledsmerter? Hvis du har gigt eller andre former for ledssmerter, kan du vælge svømning i stedet for at løbe. Svømning lægger mindre stress på dine led, hvilket gør det til en mildere form for træning og mindre sandsynligt, at det forværrer fælles problemer.
- Vil du styrke din overkrop? Hvis styrkelse og toning af din overkrop er en prioritet, er svømning sandsynligvis en bedre mulighed. Det skyldes, at svømning tilbyder en helkropstræning, der er målrettet mod de fleste af dine større muskelgrupper.
- Vil du forbedre dit knoglesundhed? Hvis du prøver at gøre flere træning, der hjælper med at forhindre knogletab, kan løbning være det bedste valg.
- Har du adgang til en pool? Hvis adgang til en pool er et problem, skal du vælge at køre, hvilket kan gøres næsten overalt. Bare sørg for at køre i områder, der er sikre og væk fra trafik.
- Har du en krop i underkroppen? Hvis du har en knæ-, ankel-, hofte- eller rygskade, kan svømning være en sikrere mulighed, fordi der er mindre indflydelse på dine led.
- Har du en skulderskade? Hvis du har en skulderskade, kan svømning med et gentaget slag forårsage irritation, så løbning kan være en bedre mulighed med denne type skader.
Bundlinjen
Uanset hvilken type aerob træning, du vælger, er bundlinjen denne: Kardiovaskulær træning er en kritisk komponent for at bevare din overordnede fysiske og mentale sundhed.
Både svømning og løbning hjælper dig med at forbrænde kalorier, øge din kardiovaskulære kondition og tone dine muskler.
Hvis du ikke er sikker på, hvilken du skal vælge, hvorfor ikke medtage begge dele i din fitnessrutine? Cross-training med forskellige former for træning er en fremragende måde at tilføje variation til din træningsrutine, samtidig med at du mindsker din chance for skader.
Hvis du er ny med at træne eller har en eksisterende helbredstilstand eller -skade, skal du huske at tale med din læge, inden du begynder en ny træningsrutine.
