10 Bunionøvelser Til Smertelindring Og Forebyggelse

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Bunions kan være en rigtig smerte. Ikke kun forårsager de meget ubehag, men de afbryder også de daglige funktioner og forstyrrer de aktiviteter, du nyder.

Heldigvis er der livsstilsændringer og øvelser, der kan hjælpe med at lette dine symptomer og forhindre fremtidige bunioner.

Her er 10 nemme at gøre fodøvelser, der kan hjælpe med at lindre smerter, øge mobiliteten og muligvis bremse udviklingen af din bunion.

Øvelser til lindring og forebyggelse af bunion

Uanset om du er midt i smerter fra en bunion, eller du prøver at forhindre en i at dannes, kan regelmæssige øvelser designet til både behandling og forebyggelse hjælpe med at holde dine fødder sunde og forhåbentlig fri for operation.

1. Tåpunkter og krøller

Dette fungerer på dine tåled ved at bøje musklerne under dine fødder.

Sid på en overflade med fødderne ca. 6 centimeter væk fra gulvet. Peg og krul langsomt tæerne. Gør dette i 20 reps i 2 til 3 sæt.

2. Tåspredninger

Når du sidder, skal du placere din fod på gulvet. Med din hæl fastgjort til jorden, løft og spred tæerne. Gentag denne øvelse 10 til 20 gange på hver fod.

3. Tåcirkler

Dette mobiliserer led i tåen og hjælper med at reducere stivhed.

Når du sidder på en stol, skal du læne dig om og greb din stortå. Begynd cirkulering af tå med uret, 20 gange. Stop og vend retningen i yderligere 20 cirkler. Komplet 2 til 3 sæt på hver tå.

4. Assisteret tåabduktion med træningsbånd

Pakk et træningsbånd omkring begge dine store tæer. Med båndet stramt skal du trække begge store tæer væk fra de andre tæer med et lille træningsbånd. Når du er helt forlænget, skal du holde den i 5 sekunder, derefter slippe og gentage bevægelsen i 20 reps.

5. Kuglerulle

Placer en tennis- eller lacrosse-kugle på gulvet og læg foden på toppen. Rul din fod frem og tilbage over bolden. Gentag denne bevægelse i 3 til 5 minutter på hver fod, selvom bunionen kun er på en fod.

6. Håndklæggreb og træk

Læg et lille håndklæde eller vaskeklud på gulvet. Sæt dig ned og greb håndklædet med tæerne, og træk det mod dig. Brug kun tæerne til at granske håndklædet. Gentag denne bevægelse i op til 5 minutter.

7. Pickup af marmor

Til denne øvelse har du brug for en skål og 10 til 20 kugler. Placer kuglerne på gulvet, og læg skålen i nærheden. Sid på en overflade med fødderne tæt på jorden. Med dine tæer, tag hver marmor op og læg den i en skål. Sørg for at gribe tåen rundt om marmoren.

8. Figur otte rotation

Denne øvelse ligner tåcirklen, men du bevæger din tå i en figur otte bevægelse snarere end en cirkel. Dette hjælper med fleksibilitet og bevægelsesområde. Gentag 10 gange på hver tå i 2 til 3 sæt.

9. Barfodstrand gang

Denne øvelse afhænger af din placering. Hvis du har en strand i nærheden, kan du prøve denne øvelse ved at gå barfodet i sandet. Det føles som en fodmassage, mens det også hjælper med at styrke musklerne i dine fødder og tæer.

10. hæle hæve

Når du sidder, skal du placere foden fladt på gulvet. Løft din hæl, og læg det meste af vægten mod ydersiden af din fodkugle. Hold i 5 sekunder, og vend tilbage til gulvet. Gentag 10 gange på hver fod.

Efter kirurgisk bunionøvelser

Efter operationen er det vigtigt at følge lægens instruktioner til pleje. Sørg for at udføre alle rehabiliteringsøvelser, de anbefaler i løbet af din gendannelsesperiode. Dette er især vigtigt, da ikke alle bunionsoperationer er ens.

"Nogle inkluderer korrektion af blødt væv, knogler eller begge dele, og det postoperative forløb og rehabilitering afhænger af typen af kirurgi og kirurgens præference," forklarer Dr. Kenneth Jung, ortopædisk fod- og ankekirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.

Generelt siger Jung, at flexion og forlængelse af forbindelsen skal gendannes for at maksimere funktionen.

”Tåkrøller med et håndklæde og opsamling af kugler udføres ofte i fysioterapi,” forklarer han. Derudover udfører en terapeut mobilisering af blødt væv og rækkevidde af bevægelsestrækning. Varigheden af postkirurgiske øvelser varierer fra seks til otte uger.

Andre retsmidler mod bunions

For mange mennesker er bunionkirurgi ikke nødvendig. Det er dog vigtigt at finde lettelse i hjemmemedicin.

Den gode nyhed er, at der er flere over-the-counter (OTC) produkter, du kan prøve, og livsstilsændringer, du kan følge for at lindre symptomerne på bunions.

• OTC smertelindring. Den første forsvarslinje for mange mennesker involverer brugen af et ikke-steroidt OTC-anti-inflammatorisk lægemiddel, såsom ibuprofen, som også hjælper med smertebehandling.
• Bær passende monteringsko. Ikke langt efter OTC-smertelindring er det at vælge og bære korrekt fodtøj. Dette betyder sko, der passer ordentligt og er brede i tåområdet og har en lav hæl.
• Beskyt området. For at undgå gnidning og irritation kan du købe OTC-puder, der typisk er fyldt med gel til at dække bunionen.
• Skoindsatser. Nogle læger vil anbefale polstrede skoindsatser, der kan hjælpe med at fordele trykket, mens du går. Dette kan forhindre, at din bunion bliver værre.
• Kold terapi. Hvis du har været meget på dine fødder, eller du oplever betændelse og irritation i bunionen, kan isdannelse af området hjælpe med at lindre smerter.
• Soakterapi. Ved afslutningen af en lang dag skal du behandle dine fødder med et varmt vand i blød med Epsom-salt. Dette kan hjælpe med at reducere betændelse og smerter.

Hvornår skal man læge

Hvis du ikke får nogen lettelse fra hjemmehjælpemidler, kan det være tid til at se en læge. De kan hjælpe dig med at beslutte, om kirurgi er en mulighed, især hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke fungerer.

Det vigtigste mål med operationen er at lindre smerten. Kirurgiske indstillinger har også til formål at gendanne tåens normale funktion, så du kan komme tilbage til de aktiviteter, du nyder, og minimere risikoen for gentagelse.

Læger har en række kirurgiske muligheder for at vende tåen tilbage til sin normale position. De baserer typisk deres beslutning på sværhedsgraden af bunionen.

Jung siger, at knogleprominens og smerter typisk betyder kirurgi er nødvendig. Da mange faktorer går ud på at vælge den rigtige procedure, skal du altid konsultere en læge.

Bunionectomy

I mindre alvorlige tilfælde anbefaler American Podiatric Medical Association en bunionektomi, der fjerner den benede prominens.

osteotomi

Mere komplicerede situationer kan kræve, at en læge skærer knoglen og tilpasser leddet, der omtales som en osteotomi.

arthrodese

Hvis du har svær gigt sammen med en stædig bunion, kan din læge muligvis udføre en arthrodesis. Under denne procedure fjernes de arthritiske ledoverflader. Lægen indsætter derefter skruer, ledninger eller plader for at holde alt på plads under helingsprocessen.

Tag væk

Over 64 millioner mennesker vil opleve en bunion. Hvis du er en del af denne gruppe, ved du alt for godt, at det er en prioritet at finde måder at reducere smerter og forhindre fremtidige bunioner.

Med nogle grundlæggende livsstilsændringer - såsom at bære sko, der passer ordentligt - og et par enkle tåøvelser, kan du lindre smerter, bremse udviklingen af din bunion og muligvis holde fremtidige bunioner væk.