Den sovende strækning er en øvelse, der forbedrer bevægelsesområdet og den indre rotation i skuldrene. Den er rettet mod infraspinatus og de mindre muskler, som findes i rotatormansjetten. Disse muskler giver stabilitet i dine skuldre.
Regelmæssigt at udføre den sovende strækning kan hjælpe med at forbedre bevægelsen i dine skuldre, så du kan gennemføre daglige eller atletiske aktiviteter med lettere lethed. Det kan også hjælpe dig med at udvikle den fleksibilitet og stabilitet, du har brug for for at forhindre skade.
Sådan får du mest ud af denne strækning.
Hvad det er bedst til
Den sovende strækning kan hjælpe, når man behandler skulderbetingelser såsom impingement, tendinitis og senestammer.
Det kan også hjælpe dig med at komme dig efter en skade eller en operation. Det kan hjælpe med at lindre generel smerte, tæthed og ubalance på grund af siddende i lange perioder, gentagne bevægelser og daglige aktiviteter.
Ustabilitet, tæthed eller tab af indre rotation i skuldrene er også problemer, der ofte findes hos atleter, der ofte bruger bevægelsen over hovedarmen, såsom baseball, tennis og volleyballspillere.
Sleeper-trin
Bliv behagelig og afslappet, mens du udfører den sovende strækning. At opleve øget tæthed eller spænding er et tegn på, at du skubber dig selv ud over dine grænser eller gør det forkert.
Sådan gør du den sovende strækning:
- Lig på din berørte side med din skulder stablet under dig. Du kan bruge en pude under dit hoved.
- Bring din albue lige ud fra din skulder.
- Bøj din arm ved albuen, så dine fingre er rettet mod loftet. Hold armen bøjet i denne L-position.
- Brug din anden hånd til at skubbe underarmen ned mod gulvet.
- Tryk så langt ned, som du komfortabelt kan.
- Du vil føle en strækning bag på din skulder, arm eller øvre del af ryggen.
- Hold strækningen i 30 sekunder. Foretag 3-5 gentagelser.
Udfør den sovende strækning mindst 2-3 gange om ugen. Afhængig af din tilstand kan en fysioterapeut anbefale, at du gør det oftere. Fortsæt i seks uger, eller indtil du har foretaget en fuld bedring.
Det kan være en fordel at gøre strækningen før og efter en træning og før sengetid. Du kan udføre strækningen regelmæssigt for at opretholde dine resultater og forhindre yderligere skade.
Ændring af sovekabine
Lette ændringer i den sovende strækning kan hjælpe med at reducere belastning og ubehag. Her er et par ændringer, du kan prøve.
Skift vinkel på din krop
Prøv at dreje din krop lidt bagud. Dette kan hjælpe med at stabilisere dit skulderblad og forhindre skulderbeskadigelse. Hvis du arbejder med en fysioterapeut, kan de muligvis lægge deres hånd på skulderbladet for at hjælpe med at bevæge bevægelsen.
Brug et håndklæde under armen
Du kan placere et håndklæde under din albue eller overarm for at uddybe strækningen bag på din skulder. Denne ændring menes at hjælpe med at målrette skuldermusklerne.
Det tolereres generelt bedre end at lave strækningen i rollover position. Den ekstra støtte fra håndklædet hjælper med at reducere trykket på din skulder.
Prøv forskellige ændringer og få råd fra en sundhedsperson eller fysioterapeut for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Du er din egen bedste guide til hvad der føles rigtigt for din krop og skaber de bedste resultater.
Tip til at gøre det rigtigt
Brug korrekt form og teknik, når du udfører denne strækning for at forhindre yderligere skader. Gå let. At opleve øget smerte kan være et tegn på, at du gør det forkert eller bruger for meget kraft.
- Juster. Træk ikke din jordede arm ind mod din overkropp. Træk dine skulderblader ind i din rygsøjle og hold din nakke på linje med din rygsøjle. Eksperimenter for at finde den skulderposition, der fungerer bedst for dig.
- Varm først op. Gør et par blide strækninger for at varme op, før du udfører den sovende strækning. Dette hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og forberede dem til handling. Afslut med et par strækninger for at køle ned din krop.
- Tal med en erfaren professionel. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at beslutte den bedste tilgang ved at vise dig korrekt teknik og anbefale komplementære øvelser eller behandlinger.
Der er risici ved at udføre den sovende strækning. Forkert form kan lægge belastning på din krop, hvilket kan føre til komplikationer. Strækningen skal føles behagelig og aldrig forårsage smerter.
Det er bedre at gøre for lidt end for meget. Skub ikke for hårdt eller for hurtigt. Vær blid og gå let mod dig selv, især hvis du bruger strækningen til at heles fra en skade.
Hvad forskningen siger
Ofte er den sovende strækning en af de første metoder, der anbefales til personer med begrænset indre rotation.
Klinisk forskning, der understøtter den sovende strækning, er blandet.
Kan hjælpe, hvis du allerede udfører gentagne aktiviteter
En lille undersøgelse fra 2008 af 66 mænd fandt, at den sovende strækning var effektiv til akut at øge den indre skulderrotation og bevægelsesområdet i den dominerende arm hos mænd, der spiller baseball. Ingen ændringer blev vist i ekstern skulderrotation.
Mændene blev opdelt i to grupper, dem, der spillede baseball, og dem, der ikke for nylig havde deltaget i overhead-throwing sport. Gruppen, der ikke kastede kast, viste ingen væsentlige ændringer. Målingerne blev foretaget før og efter tre sæt med 30-sekunders sovende strækninger.
Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte og udvide resultaterne af denne lille undersøgelse. Forskere har stadig brug for at forstå, hvis stigende bevægelsesområde har en positiv effekt på atletisk præstation og skadesforebyggelse.
Er måske ikke så effektiv som andre træk
En undersøgelse fra 2007 fandt, at tværkroppsstrækningen var mere effektiv end den sovende strækning til at øge den indre rotation hos mennesker med stramme skuldre. Begge strækninger viste forbedringer sammenlignet med kontrolgruppen, som ikke strækkede sig. Imidlertid viste kun tværkroppsstrækningsgruppen betydelige forbedringer.
Dette var en lille undersøgelse med kun 54 personer, så resultaterne er begrænsede. Menneskerne i strækningsgruppen gjorde fem gentagelser af strækningen på den berørte side og holdt strækningen i 30 sekunder. Dette blev udført en gang dagligt i 4 uger.
Andre tip til skuldermobilitet
Der er flere andre muligheder for at øge fleksibiliteten og mobiliteten i dine skuldre. Du kan udføre disse strækninger i stedet for eller sammen med den sovende strækning. Hvis du oplever intens smerte, er det bedst at hvile helt.
Tværkropsstrækning
- Stræk din arm på tværs af din krop, støtt din albue.
- Sørg for, at din arm ikke kommer højere end din skulder.
- Hold denne position i 30 sekunder på begge sider.
- Lav et par gentagelser i løbet af dagen.
Pendulstrækning
- Læn dig lidt fremad fra en stående position, så din berørte arm kan hænge ned.
- Du kan hvile din modsatte hånd på en overflade for støtte.
- Slap af dine skuldre, hold din rygsøjle lige, og bøj dine knæ let.
- Flyt forsigtigt armen frem og tilbage.
- Flyt det derefter side til side og i cirkler i begge retninger.
- Gør den modsatte side.
- Lav 2 sæt med 10 gentagelser for alle bevægelser.
Hvis du er kommet dig efter en skade, kan du prøve at anvende en varmepude eller en ispakke på det berørte område i 15 minutter hver par timer.
Din læge kan muligvis anbefale dig at tage en antiinflammatorisk medicin såsom ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturlige antiinflammatoriske muligheder inkluderer ingefær-, gurkemeje- og fiskeoljekapsler.
Du kan også overveje en alternativ behandling såsom massage eller akupunktur.
Takeaway
Den sovende strækning er en måde at øge dit bevægelsesområde og lindre stivhed i dine skuldre. Dog er det muligvis ikke den mest effektive øvelse for dig. Tal med en læge eller fysioterapeut, inden du starter et træningsprogram.
Øv altid sovekabinen med sikkerhed og omhu. Stop, hvis du oplever smerter, eller hvis dine symptomer forværres.
