Når det kommer til træning, er det bedste tidspunkt på dagen at komme i en træningssession en, som du kan gøre konsekvent. Alle er forskellige. Den "rigtige" tid afhænger af faktorer som din præference, livsstil og krop.
Selvom der ikke er et svar, der passer til alle, har morgentræning nogle fordele. Lad os se på de potentielle frynsegoder ved en tidlig sved session.
Fordele
Hvis du er på hegnet med at starte en morgentræningsrutine, skal du overveje følgende fordele.
1. Færre distraktioner
Formiddagstræning betyder typisk, at du er mindre udsat for distraktioner. Når du først vågner op, er du ikke begyndt at tackle dagens huskeliste. Det er også mindre sandsynligt, at du får telefonopkald, tekstbeskeder og e-mails.
Med færre distraktioner er det mere sandsynligt, at du følger med dit træningspas.
2. Pisk varmen
Om sommeren vil det at træne om morgenen føles mere behageligt, da den varmeste del af dagen er fra 10:00 til 15:00 Det anbefales at undgå udendørs træning i løbet af denne tid.
Hvis du foretrækker udendørs aktiviteter, er det bedst at træne om morgenen, især på meget varme dage.
3. Sundere valg af mad
En træning om morgenen kunne sætte tonen for en sundere dag.
I en undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity, afsluttede 2.680 universitetsstuderende et 15-ugers øvelsesprogram. Hver uge involverede tre 30-minutters sessioner med cardio.
Eleverne blev ikke bedt om at ændre deres spisemønster. Alligevel tog de, der fulgte med programmet, sundere madvalg, som at spise mindre rødt kød og stegt mad.
Mens undersøgelsen ikke testede det bedste tidspunkt på dagen at træne, viser resultaterne, hvordan motion kan inspirere til sundere spisning. Træning tidligt kan tilskynde dig til at træffe sundere valg hele dagen.
4. Øget opmærksomhed
En træning om morgenen kan være en bedre match til din krops hormonelle udsving.
Cortisol er et hormon, der holder dig vågen og opmærksom. Det kaldes ofte stresshormonet, men det skaber kun problemer, når der er for meget eller for lidt af det.
Typisk stiger cortisol om morgenen og falder om aftenen. Det når sit højdepunkt omkring kl
Hvis du har en sund døgnrytme, er din krop måske mere grundlagt til at træne på dette tidspunkt.
5. Mere samlet energi
Regelmæssig træning er fremragende til at øge energi og reducere træthed. Når du træner, rejser ilt og næringsstoffer til dit hjerte og lunger. Dette forbedrer dit kardiovaskulære system, udholdenhed og generelle udholdenhed.
Ved at træne tidligt kan du føle dig mere energisk hele dagen.
6. Bedre fokus
Fysisk aktivitet forbedrer også fokus og koncentration, uanset hvornår du gør det. Men hvis du har problemer med at fokusere i løbet af dagen, er en morgentræning muligvis bare billetten.
En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, fandt, at morgenøvelse forbedrer opmærksomhed, visuel læring og beslutningstagning.
I undersøgelsen gennemførte deltagerne en runde på 8 timers dage med langvarig siddning med og uden 30 minutters morgenvandring på løbebåndet. På nogle dage tog de også 3 minutters gåpauser hvert 30. minut.
Dage med morgenøvelse var forbundet med bedre kognition gennem dagen, især når de blev parret med regelmæssige pauser.
7. Bedre stemning
Fysisk aktivitet er et naturligt middel mod stress. Under træning laver din hjerne flere endorfiner, de "feel-good" neurotransmittere bag en løberens højde. Det fungerer også som en distraktion fra ængstelige tanker.
Morgenøvelse er en god måde at starte dagen på den positive note. Du vil også føle en følelse af præstation, hvilket giver dig et optimistisk syn på dagen.
8. Støtte vægttab
Tidlige træningspunkter er måske bedst til at tabe sig, ifølge en lille 2015-undersøgelse offentliggjort i EBioMedicine.
I undersøgelsen øvede 10 unge mænd morgen, eftermiddag og aften over separate sessioner. Forskerne fandt, at 24-timers fedtforbrænding var højest, når de træner om morgenen før morgenmaden.
Hvis du ønsker at tabe dig, kan morgenøvelse hjælpe.
9. Appetitkontrol
Generelt hjælper motion med at regulere din appetit ved at reducere ghrelin, sulthormonet. Det øger også metthedshormoner, ligesom peptid YY og glucagonlignende peptid-1.
Dog kan du træne om morgenen kontrollere din appetit endnu mere.
I en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, gik 35 kvinder på løbebånd i 45 minutter om morgenen. Dernæst målte forskerne kvindernes hjernebølger, da de så fotos af blomster (kontrol) og mad.
En uge senere blev processen gentaget uden morgenøvelse. Forskerne fandt, at kvindernes hjerner havde en stærkere reaktion på madfotos, når de ikke træner om morgenen.
Dette antyder, at formiddagstræning kan forbedre, hvordan din hjerne reagerer på fødevarer.
10. Øget samlet aktivitet
Fordelene ved en tidlig træning stopper ikke om morgenen. I henhold til den samme undersøgelse fra 2012 i Medicin & Videnskab inden for sport & træning, er morgenøvelse forbundet med mere bevægelse hele dagen.
Efter at have gået i 45 minutter om morgenen, viste deltagerne en stigning i fysisk aktivitet i løbet af de næste 24 timer.
Hvis du prøver at leve en mere aktiv livsstil, kan morgenøvelse give en hånd.
11. Blodsukkerkontrol
Fysisk aktivitet er en vigtig del af håndteringen af type 1-diabetes (T1DM). Men for mennesker med T1DM kan det være udfordrende at træne. Træning udgør risikoen for hypoglykæmi eller lavt blodsukker.
En 2015-undersøgelse offentliggjort i Journal of Diabetes Science and Technology fandt, at morgenøvelse sænker denne risiko. I undersøgelsen gennemførte 35 voksne med T1DM to separate sessioner om løbebånd om morgen og eftermiddag.
Sammenlignet med eftermiddagssessionerne præsenterede morgentræning en lavere risiko for hypoglykæmiske begivenheder efter aktivitet.
Forskerne mener, at kortisol kan være ved spil. Bortset fra stigende årvågenhed hjælper cortisol også med at kontrollere blodsukkeret. Lavere niveauer, der forekommer senere på dagen, kunne gøre det lettere for hypoglykæmi at udvikle sig.
12. Blodtrykhåndtering
I USA har 1 ud af 3 voksne hypertension eller forhøjet blodtryk. Fysisk aktivitet er en af de bedste måder at naturligt kontrollere hypertension. Men ifølge en lille undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Vascular Health and Risk Management, kan træning om morgenen være det bedste træk.
Over tre separate sessioner øvede 20 præhypertensive voksne på en løbebånd kl. 7, kl. 13 og kl. 19 Deltagerne havde også et medicinsk udstyr til at overvåge deres blodtryksrespons.
Forskerne fandt, at de mest gunstige ændringer i blodtrykket skete den 7. arbejdsdag.
13. Forbedret søvn
At få en tidlig træning kan være lige det, du har brug for for at få en god nats hvile. Den samme undersøgelse fra 2014 i Vascular Health and Risk Management viste, at voksne fik bedre søvn på de dage, de øvede kl
Efter morgentræningen tilbragte deltagerne mere tid i dyb søvn og oplevede færre vågner om natten. Det tog dem også mindre tid at falde i søvn.
Træning udenfor om morgenen giver endnu mere søvnrelaterede frynsegoder. Lyseksponering tidligt på dagen kan hjælpe med at øge melatonin-niveauerne om natten.
Skal du spise før?
Når du træner før morgenmaden har nogle fordele, er det vigtigt at stabilisere dit blodsukker inden træning. Ellers har din krop svært ved at køre igennem din træning.
Spis et let måltid rig på kulhydrater og protein før morgentræning. Disse næringsstoffer giver energi og primer dine muskler til træning.
Ideelle måltider inden træning inkluderer:
- banan og jordnøddesmør
- havregryn med mandelmælk og bær
- Græsk yoghurt med æbler
Spis disse fødevarer en til tre timer, før du træner. Det kan være nødvendigt at eksperimentere for at se, hvilken tid der fungerer bedst for dig.
Efter træning skal du fylde din krop med kulhydrater og proteiner. Inden for 15 minutter efter træningen kan du nyde et måltid efter træningen, som:
- kalkun sandwich med fuldkornsbrød og grøntsager
- smoothie med proteinpulver og frugt
- Græsk yoghurt med bær
Glem ikke at drikke masser af vand før, under og efter din træning.
Morgen vs. aften
Generelt er det at træne om morgenen bedre, fordi det er lettere at forpligte sig til og få gjort, inden dagens ansvar kommer i vejen.
Om aftenen føler mange mennesker sig trætte efter arbejde eller skole. Det kan være vanskeligt at finde motivation eller tid til at træne. Træning om natten kan også øge energien, hvilket gør det svært at falde i søvn.
Men det er ikke at sige, at aftentræning ikke har fordele. Mulige fordele inkluderer:
- Højere kropstemperatur. Din kropstemperatur er højest omkring kl. 16-17. Dette er ideelt, fordi dine muskler allerede er opvarmet.
- Forøget styrke og udholdenhed. Sammenlignet med morgenen er din styrke og udholdenhed højere om eftermiddagen.
- Flere træningskammerater. Det kan være lettere at finde træningspartnere senere på dagen.
- Stresslindring. Efter en lang dag kan motion hjælpe dig med at slappe af og fjerne stress.
Også forskellige tidspunkter af dagen kan være bedst til forskellige typer træning. For eksempel kan en intens spinklasse være ideel om morgenen, mens en afslappende yogarutine muligvis er mere praktisk om natten.
Det er altid bedst at træne på det tidspunkt på dagen, der fungerer bedst for dig. Konsekvent træning helst på dagen er bedre end inkonsekvent morgentræning.
Tip til at komme i gang
Med tid og tålmodighed kan du starte din egen morgentræningsrutine. Sådan gør du det:
- Sov godt. En god nats hvile er vigtig for at vågne op tidligt. Sigt på syv til otte timers søvn.
- Juster gradvist din træningstid. I stedet for at hoppe ind i en 06:00-træning, skal du langsomt flytte din træningstid tidligere og tidligere.
- Forbered dit træningsudstyr. Før du går i seng, skal du angive dit gymtøj, sneakers og andre træningsbehov.
- Lav morgenmad på forhånd. Forbered et energimæssigt måltid før træning natten før.
- Mød en træningskammerat. At lave planer med en ven er en god måde at holde dig selv ansvarlig for.
- Træning, du nyder. Prøv nye øvelser og se hvad du kan lide mest. Når du virkelig nyder en træning, er det lettere at komme ud af sengen.
Bundlinjen
Hvis du ønsker at starte en fitnessrutine, skal du overveje morgentræning. Tidlig træning hjælper dig med at starte dagen med mere energi, fokus og optimisme. Plus, efter en træning om morgenen, spiser du sandsynligvis sunde og siger aktiv hele dagen.
På trods af disse fordele er der ikke et "rigtigt" tidspunkt at træne. Den bedste tid er en, du kan holde fast ved på lang sigt.
