Det er ikke ualmindeligt at se atleter, fitnessentusiaster og weekendkrigere hoppe i et isbad efter fysisk aktivitet.
Også kaldet koldtvand nedsænkning (CWI) eller kryoterapi, menes praksis at tage en 10 til 15 minutters dukkert i meget koldt vand (50-59 ° F) efter en intens træning eller konkurrence antages at hjælpe med at reducere muskelsmerter og ømhed.
Aktuel forskning på isbade
Praksisen med at bruge isbade til at lindre ømme muskler går årtier tilbage. Men en undersøgelse fra 2017 kaster muligvis en skruenøgle i den tro.
Den nylige undersøgelse antyder, at de tidligere ideer om isbadfordele for atleter er mangelfulde, og at der ikke er nogen fordel ved ømme muskler.
Mens undersøgelsen hævder, at en aktiv nyttiggørelse - såsom 10 minutters træning med lav intensitet på en stationær cykel - er lige så god til bedring som CWI, tror eksperter på området stadig på at bruge isbade.
Dr. A. Brion Gardner, en ortopædkirurg hos The Centers for Advanced Orthopedics, siger, at der stadig er fordele ved isbade.
”Undersøgelsen viser ikke 100 procent, at der ikke er nogen fordele ved isbade,” siger han. "Det antyder, at de tidligere antagne fordele ved hurtigere bedring, reduktion af muskel- og vævsskader og forbedret funktion ikke nødvendigvis er sandt."
Og Dr. Thanu Jey, klinikdirektøren ved Yorkville Sports Medicine Clinic, er enig.
”Der vil altid være forskning, der understøtter begge sider af denne debat,” siger han.”Selvom meget af forskningen er uomgængelig, anser jeg for den nuværende bedste ledelse af professionelle atleter, der regelmæssigt bruger isbade.”
Undersøgelsesbegrænsninger
En vigtig ting at bemærke ved denne undersøgelse er prøvestørrelse og alder.
Undersøgelsen bestod af 9 unge mænd i alderen 19 til 24 år, der udførte modstandstræning to til tre dage om ugen. Mere forskning og større undersøgelser er nødvendige for at fordøje fordelene ved isbade.
5 potentielle fordele ved isbade
Hvis du overvejer at prøve et isbad, kan du undre dig over, hvad de potentielle fordele er, og om det er værd at udsætte din krop for den ekstreme kulde.
Den gode nyhed er, at der er nogle potentielle fordele ved at bruge et isbad, især for folk, der træner eller er konkurrencedygtige atleter.
1. Lider ømme og ømme muskler
Ifølge Gardner er den største fordel ved isbade, at de simpelthen får kroppen til at føle sig godt.
”Efter en intens træning kan den kolde nedsænkning være en lettelse for ømme, brændende muskler,” forklarer han.
2. Hjælper dit centralnervesystem
Gardner siger, at et isbad også kan hjælpe dit centrale nervesystem ved at hjælpe i søvn, og følgelig få dig til at føle dig bedre fra at have mindre træthed.
Desuden siger han, at det kan hjælpe med at forbedre reaktionstid og eksplosivitet i fremtidige træning.
3. Begrænser den inflammatoriske respons
Teorien, siger Jey, er, at sænkning af den lokale temperatur efter træning hjælper med at begrænse inflammatorisk respons, formindske mængden af betændelse og hjælper dig med at komme sig hurtigere.
4. Reducerer effekten af varme og fugtighed
At tage et isbad kan reducere effekten af varme og fugtighed.
”Et isbad inden et langt løb i forhold, hvor der er en stigning i temperatur eller fugtighed, kan sænke kerne-kropstemperaturen et par grader, hvilket kan føre til forbedret ydelse,” forklarer Gardner.
5. Træner din vagusnerv
En af de største fordele ved et isbad siger, at certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, er at kunne træne din vagusnerv.
”Vagusnerven er forbundet med det parasympatiske nervesystem, og at træne den kan hjælpe dig med at møde stressende situationer mere tilstrækkeligt,” forklarer han.
Bivirkninger og risici ved isbade
Den mest bemærkelsesværdige bivirkning af et isbad føles meget koldt, når du fordyber din krop i det kolde vand. Men ud over denne overfladiske bivirkning er der nogle andre risici at overveje.
”Den primære risiko for et isbad gælder for mennesker, der har en allerede eksisterende hjerte-kar-sygdom eller forhøjet blodtryk,” forklarer Gardner.
”Faldet i kernetemperatur og nedsænkning i is indsnævrer blodkar og bremser blodstrømmen i kroppen,” siger han. Dette kan være farligt, hvis du har nedsat blodgennemstrømning, hvilket Gardner siger, udsætter dig for risiko for hjertestop eller slagtilfælde.
En anden risiko, der kan ske, er hypotermi, især hvis du er nedsænket i isbadet for længe.
Mennesker med type 1 og type 2 diabetes skal også være forsigtige med isbade, da de begge er forbundet med nedsat evne til at opretholde kernetemperatur under ekstreme temperaturændringer.
Tips til at tage et isbad
Hvis du er klar til at tage springet, er der et par ting, du skal vide, inden du dypper din krop ned i is.
Isbadets temperatur
Temperaturen på et isbad, siger Gardner, skal være ca. 10-15 ° C eller 50–59 ° Fahrenheit.
Tid i isbad
At bruge for meget tid i et isbad kan have negative følger. Derfor bør du begrænse din tid til højst 10 til 15 minutter.
Kropseksponering
Gardner siger, at det generelt anbefales at fordybe hele kroppen i isbadet for at få den bedste effekt af blodkarstramning.
For at starte med, kan du dog først udsætte dine fødder og underben. Når du bliver komfortabel, kan du bevæge dig mod dit bryst.
Til hjemmebrug
Hvis du beslutter at tage et isbad derhjemme, siger Gardner at bruge et termometer til at hjælpe dig med at opnå den ideelle temperatur, når du balancerer isen til vandblandingen.
Hvis temperaturen er for høj (over 15 ° C eller 59 ° F), tilsættes varmere vand. Og hvis det er for lavt, tilsættes gradvis is, indtil du når den ønskede temperatur.
Tidspunkt for bad
”Jo før du kommer i et isbad efter en træning eller konkurrence, desto bedre skal virkningerne være,” siger Gardner.
Hvis du venter en time efter træningen, siger han, at nogle af de helende og inflammatoriske processer allerede er begyndt eller allerede er afsluttet.
Hunter Reaction / Lewis Reaction
En anden måde at få fordelene ved is på ømme muskler er at bruge Hunters Reaction / Lewis Reaction-metoden ved at følge formatet 10-10-10.
"Jeg anbefaler isdannelse i 10 minutter (ikke direkte på bare hud), efterfulgt af at isen fjernes i 10 minutter og derefter til sidst følge med yderligere 10 minutter glasur - dette giver mulighed for 20 minutter af en effektiv fysiologisk glasurprocedure," forklarer Jey.
kryoterapi
Nogle mennesker vælger fuldkrops-kryoterapikamre, hvilket stort set er koldterapi i et kontor. Disse sessioner er ikke billige og kan køre overalt fra $ 45 til $ 100 pr. Session.
Kortvarig brug
Når det kommer til, hvor ofte du skal tage et isbad, er forskningen begrænset. Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle eksperter siger, at akutte anfald af CWI for at lette en hurtigere bedring er ok, men kronisk brug af CWI bør undgås.
Bundlinjen
Forskningen, der sætter spørgsmålstegn ved fordelene ved isbade, er begrænset. Mange eksperter ser stadig værdien ved at bruge CWI efter træning med ivrige motionsudøvere og atleter.
Hvis du vælger at bruge isbade som en form for bedring efter en atletisk begivenhed eller intens træning, skal du sørge for at følge de anbefalede retningslinjer, især tid og temperatur.
