Hvis du er en løber, er chancerne for, at du vil forbedre din præstation og få hastighed. Det kan være at forbedre dine løbetider, forbrænde flere kalorier eller slå dit personlige bedst. Der er masser af teknikker og øvelser, du kan bruge til at få styrke, forbedre din form og løbe hurtigere.
Integrer så mange af disse tilgange i din rutine som muligt. En varieret angrebsplan forhindrer kedsomhed, målretter din krop på forskellige måder og giver plads til nye udfordringer.
Generelle tip
1. Varm op og afkøl
Start hver træning med en opvarmning og slutt med en nedkøling. Dette giver dig mulighed for gradvist at lette din krop ind og ud af intens aktivitet. Strækning, når du løber, hjælper med at forhindre ophobning af mælkesyre, hvilket reducerer hævelse og muskelsår.
2. Spis godt
Din kost spiller en rolle i din løbepræstation, især de fødevarer, du spiser lige inden du løber.
Følg en sund diæt med masser af friske frugter, bær og meloner, hvis de er tilgængelige for dig. Læg op på friske og kogte grøntsager og kulhydrater såsom fuldkornsbrød, havre og energibarer.
Undgå forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer. Begræns dit indtag af mad med fedt og fiber. Det kan også være en god ide at undgå mejeri, hvis det medfører ubehag i maven.
3. Hydrat
Drik masser af vand sammen med sunde drinks såsom kokosvand, urtete eller sportsdrik for at forblive hydreret. Undgå sodavand og andre drikkevarer, der indeholder alkohol, sødestoffer og mejeri.
4. Hold en moderat kropsvægt
For mange mennesker er løb en effektiv måde at tabe sig på. Opretholdelse af en moderat kropsvægt kan hjælpe dig med at øge intensiteten af din træning og løbe hurtigere.
5. Perfekt din teknik
En 2017-undersøgelse peger på effektiviteten af at forbedre din form og kropsmekanik for at forbedre ydeevnen og reducere skader.
Enkle tip at følge inkluderer at holde dit knæ på linje med din krop, slå din fod under dit knæ og skubbe op og slukke fra jorden bag dig. Hold dine hænder afslappede, engagere din kerne, og forkort din løbskridt.
6. Nye spark
Invester i et nyt par sko eller udskift sålerne på dine nuværende sko.
Ifølge en lille undersøgelse fra 2019 viste løbere, der bar Nike Vaporfly 4% sko, forbedringer i løbeøkonomien, delvis på grund af skoernes virkning på løbemekanik. Skoene havde en positiv effekt på skridtlængden, plantarens flexionshastighed og massens centrum lodret svingning.
Selvom det ikke er nødvendigt at købe netop dette par sko, kan du undersøge, hvilken type sko der kan give dig mest fordel.
7. Klæd delen
Vælg tøj, der er let, vindfast og form passende. Sørg for, at dit tøj ikke gnider eller gnider din hud, især når du løber lange afstande. Læg ordentligt, og dæk dine ekstremiteter i koldt vejr.
8. Styrketræning
Jo stærkere du er, jo lettere er det for dig at bruge den rigtige kropsmekanik til at køre hurtigt og let.
En lille 2016-undersøgelse af udholdenhedstræne løbere pegede på effektiviteten af både styrke- og hastighedsudholdenhedstræning til forbedring af den samlede løbsydelse. Løberne reducerede også deres træningsvolumen.
At opbygge muskler, løfte vægte eller udføre kropsvægtøvelser såsom squats, lunges og pushups. Bliv aktiv med sportsgrene som svømning, kickboxing eller volleyball.
9. Indstil en intention
Opret en intention for din træningsplan og hold dig til den i stedet for at løbe tilfældigt. Dette giver dig mulighed for at have et formål til hver session og arbejde mod et specifikt mål. Varier din plan for at inkludere udholdenhedskørsler, træning med høj intensitet og styrketræning.
10. Kør sprints
Gå ud på banen og løb et par sprints, selvom du normalt løber længere afstand. En 2018-undersøgelse fandt, at træne atleter, der gjorde kun seks sessioner med sprintintervaltræning, forbedrede deres løbegenskaber.
Sprinttræning har også vist sig at forbedre udholdenhed, styrke og styrkepræstationer hos løbere, mens de kræver mindre tid og kilometertal end andre typer træning.
For begyndere
11. Forøg din kilometertal
Hvis du er ny til at løbe, skal du arbejde på at opbygge din kilometertal, så din krop bliver vant til at løbe. Du oplever også, hvordan det føles at løbe længere afstande. Opbyg din kilometer langsomt, gradvis øg afstanden hver 2. til 4. uge.
12. En afbalanceret krop
Det er vigtigt, at din krop er afbalanceret og justeret. Dette hjælper med at sikre god kropsholdning, koordinering og balance, som alt sammen hjælper med at sikre, at dit skridt er i topform. Afvej din styrkeopbygningsrutine med masser af strækninger og lange hold for at forhindre muskeltæthed og spænding.
13. Deltag i en gruppe
En gruppe kan give løbstips, øge dit fitnessniveau og hjælpe dig med at bestemme, hvornår du er klar til at løbe længere afstande. Gruppemedlemmer kan være en sund kilde til motivation, konkurrence og opmuntring.
14. Vær aktiv de fleste dage
Bortset fra en hel hviledag pr. Uge, skal du tage nogle fysiske aktiviteter hver dag, selvom det er kort tid. Dette giver dig mulighed for at opbygge konsistens og vænne din krop til regelmæssig træning.
For mellemløbere
15. Hill-træning
Kør bakker for at opbygge styrke i kroppen, brænde fedt og øge din hastighed. Gør sprintløb ved at løbe op ad en stejl bakke og køle ned, når du går ned igen. Gør bakkesprinter på en indendørs løbebånd, når du løber udenfor ikke er en mulighed.
16. Kernestyrke
En stærk kerne skaber et solidt fundament for sunde bevægelsesmønstre, så du kan føle dig mere komfortabel og let mens du løber. Dette hjælper med at stabilisere din ryg, opbygge hastighed og reducere din chance for skader.
Træningsmuligheder inkluderer plankevariationer, enben-rumænsk dødløft og russiske vendinger.
17. Utholdenhed kører
Utholdenhedskørsler er længere afstande i et langsommere tempo. Dette gør det muligt for din krop at vænne sig til lange løb, mens du opretholder en lav til moderat intensitet. Du kan støt opbygge, hvor meget tid eller afstand du løber hver uge.
18. Laterale øvelser
Lav sideværtsøvelser for at styrke musklerne langs siden af din krop og bevæg din krop i en anden retning. Dette forbedrer mobiliteten, letter lændesmerter og stabiliserer dine hofter, lår og knæ.
Valgmuligheder inkluderer gående laterale lunges, step-ups og shuffles.
For avancerede løbere
19. Racing på næste niveau
Øg din motivation ved at planlægge at løbe et løb, der er længere end det sidste, du har mestret, især hvis du har gjort den afstand et par gange.
Hvis du allerede har lavet en 5K, skal du tilmelde dig en 10K osv. Juster din træningsplan derefter. Hvis du vil udfordre dig selv på forskellige måder, skal du tilmelde dig et triatlon.
20. Tabata-træning
Tabata-træning er en type højintensitetsintervaltræning (HIIT), der forbedrer aerob og anaerob kondition. Du laver 20 sekunder intens anstrengelse efterfulgt af 10 sekunders opsving. Gør dette syv til otte gange.
21. Tempo kører
Tempo løber øger fitnessniveauerne mens du forbedrer din teknik og fører dig til din kant. Kør i et moderat til hurtigt tempo, der er lidt hurtigere end dit gennemsnitstempo i 5 minutter. Jog derefter et par minutter. Forøg gradvist tiden for dit tempo til 10 til 30 minutter.
22. Tag dig tid til at slappe af
Sammen med dine hviledage skal du tage dig tid til at fokusere på afslapning. Lav en session med progressiv muskuløs afslapning, yoga nidra eller meditation. Dette kan hjælpe med at øge din ydeevne ved at øge hastighed og udholdenhed, mens du sænker din hjerterytme, iltindtag og vejrtrækningsrater.
For sprintere
23. Korte skridt
For maksimal effektivitet og hastighed skal du løbe med korte trin på dine fødder. Fokuser på at tage kortere trin i hurtigt tempo, mens du opretholder god form. Dette giver dig mulighed for at drive din krop fremad, hver gang din fod rammer jorden.
24. Træk vejret korrekt
Dit løbstempo påvirker dine åndedræt, så sørg for, at du trækker vejret ordentligt og får nok ilt. Dette kan kræve, at du trækker vejret gennem munden.
Gå ind i dyb abdominal vejrtrækning og koordiner dine indåndinger og udånder til dine trin. For eksempel kan du inhalerer i to trin og udånder i to trin. Eller inhalerer i tre trin og indånder i to trin.
25. Sprintboremaskiner
Medtag et par øvelser i starten af din træning. Begynd med at jogge i 10 yards og derefter accelerere til en sprint i 50 yards. Skift mellem disse to hastigheder i et par minutter. Gør derefter et par minutter hver med høje knæ, lange skridt og rumpespark.
Forsigtig
Brug korrekt form og teknik for at forhindre skader og undgå at træne for hårdt. Start langsomt, hvis du er nybegynder, og stop, hvis du oplever smerter eller kvæstelser eller føler dig svimmel.
Forøg gradvist din kilometertal og tempo hvert par uger. Hvis du går glip af dage, skal du ikke prøve at fordoble din træning på andre dage eller gøre mere end normalt.
Hvornår skal man tale med en coach
Kom i kontakt med en løbstrener eller træner, hvis du vil sætte realistiske mål og forstærke din træningsplan. De kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og skubbe ud over dine grænser for at nå dit fulde potentiale, samtidig med at du minimerer din risiko for skader.
En professionel kan hjælpe dig med at perfektere din form og teknik og køre mere sikkert og effektivt. De hjælper dig også med at komme med en spiseplan for at maksimere din præstation.
Bundlinjen
Der er utallige muligheder for at forbedre din kørehastighed. Opfordre dine indre reserver til motivation og vedholdenhed til at komme med en træningsplan, som du holder fast ved og nyder.
Brug en dagbog eller app til at holde styr på dine træningspunkter og løbetider, så du kan se dine fremskridt.
