Når du bliver presset til tid i din fitnessrutine, kan boksing muligvis tilbyde en løsning.
Disse hjertepumpende aktiviteter forbrænder ikke kun mange kalorier og hjælper dig med at opnå de anbefalede 2,5 timers aerob træning pr. Uge. Du får også fordele ved styrketræning, afhængigt af din specifikke rutine.
Boksningstræning kan udføres med eller uden en taske, og de kan også indeholde frie vægte og andet udstyr.
Boksningsrutiner er mere end hvad du ser på en tv-match. Mens den stadig er baseret på kampsportinspirerede bevægelser, kan variationerne i denne øvelse byde på udfordringer for alle fitnessniveauer.
Nedenfor er syv af de bedste boksningstræning at overveje at indarbejde i din egen træningsrutine.
For begyndere
En grundlæggende boksetræning involverer en kombination af slag og spark, der udføres i et hurtigt tempo. Men først skal du lære disse træk og få fat i de rigtige teknikker, før du kan få fart og udholdenhed.
Tjek ovenstående video for begynders boksetips og teknikker.
Nogle af de grundlæggende boksebevægelser at lære inkluderer:
- jabs
- kors
- uppercuts
- kroge
- rundhus spark
- forreste spark
- sidespark
Når du får disse bevægelser ned, kan du bygge dig op til kombinationer, der også fungerer din kerne med hver drejning, såsom dobbeltkroge, jab krydsintervaller og sidespark med jab.
Med en taske
Når du har fået de grundlæggende boksebevægelser ned, kan du overveje at få en taske til dit hjem eller måske deltage i en klasse på dit motionscenter, der bruger en række poser til slag og spark.
Tilføjelse af en pose eller to til din bokserutine tilføjer mere modstand, hvilket hjælper din forbrænding endnu flere kalorier. Du vil også styrke dine muskler.
Se ovenstående video, hvis du er interesseret i at se, hvordan en boksetræning med tasker ser ud.
For vægttab
Med et estimeret gennemsnit på 350 til 450 kalorier forbrændt i timen, kan cardioboksning være en god tilføjelse til din vægttabsplan.
Da det tager 3.500 kalorier at miste et pund, er du nødt til at brænde yderligere 500 til 1.000 kalorier om dagen gennem diæt og motion for at miste den anbefalede 1 til 2 pund hver uge.
At gøre boksetræning et par gange om ugen kan meget vel hjælpe dig med at nå dette mål.
Hvis du bærer ekstra vægt, kan du være forsigtig med at træne på grund af det overskydende tryk, som træningen kan lægge på dine knæ.
Ikke desto mindre er det stadig muligt at få en god boksetræning sikkert, så du kan tabe dig og holde din træning lav. Dette kan involvere lavere spark, langsommere jab-cross bevægelser og mere.
Tjek videoen ovenfor for at komme i gang.
Til cardio
De bedste boksetræning, der er cardiofokuseret, kommer typisk i form af højintensiv cardio kickboxing. Du lærer de samme grundlæggende bokseteknikker, såsom jabs og roundhouse-spark, men cardio-rutiner har tendens til at være hurtigere.
Du har muligvis en kort periode med "aktiv" hvile mellem kredsløb, men du forventes at arbejde dit hårdeste, når kredsløbet starter igen, så din puls forbliver på et intensivt niveau.
Cardio kickboxing kan tilbydes med eller uden tasker på et fitnesscenter. Du kan også tjekke denne hjemmekardio-kickboxing-træning i videoen ovenfor.
Med vægte
Når du bliver mere vant til din bokserutine og er klar til endnu en udfordring, kan du overveje at tilføje vægte til din træning.
Du kan bruge lette håndvægte til jabs og kryds. Andre muligheder inkluderer at udføre vægtede øvelser i dine aktive hvileperioder, såsom squats med håndvægte, kettlebell-gynger og basale bicep-krøller.
Boksningstræning med vægte giver styrkeopbygningsmuligheder uden at skulle gennemføre en fuldstændig separat træning fra din cardio-rutine. Overvej at tilføje en træning som den ovenfor.
For styrke
Til generel muskel- og knogletilpasning er den generelle anbefaling for voksne at udføre styrketræningsrutiner to gange om ugen eller mere. Bortset fra brugen af vægte i bokserutiner, kan du fokusere på kropsvægtaktiviteter såvel som tungere poser i din træning.
Stans og spark på posen er også mere effektiv til bygningsstyrke sammenlignet med at gøre det i luften. Tasken giver mere modstand. Bare sørg for at bruge håndbånd til at beskytte dine håndled og til at bruge korrekt passende boksehandsker.
En styrkelse af boksetræning kan også inkorporere kropsvægtøvelser, såsom planker og armhulinger. Tjek den 20-minutters video ovenfor for at få en styrkeopbygningsboksningsrutine, der også får dig til at svede.
Med fodarbejde
Boksefodarbejde medfører konstant bevægelse under dine bevægelser og mellem dine kredsløb. Fodarbejde i en træningsrutine bygger smidighed og hastighed, som kan hjælpe dig i andre aktiviteter uden for dine træningspunkter, såsom gå og løb.
Din grundlæggende holdning i en bokserutine er i en "boks" -form, som efterligner, hvordan din holdning ville se ud, hvis du var i en rigtig boksering. Det er også vigtigt at lære det grundlæggende i godt boksefodarbejde, så du arbejder dine kernemuskler med hvert slag og spark i stedet for din ryg.
For en fuldstændig oversigt over do's and don'ts i dit eget boksefodarbejde, se tutorialvideoen ovenfor.
Generelle fordele
Boksning betyder mere end at prøve at slå eller sparke poser. Her er en oversigt over nogle af de mest bemærkelsesværdige fordele ved regelmæssig træning:
- forbedrer det kardiovaskulære (aerobe) helbred
- sænker dit blodtryk
- forbedrer søvnkvaliteten
- bygger styrke
- øger energien
- hjælper med at styrke knogler
- hjælper med at lindre stress og angst
- mindsker depression symptomer
- hjælper dig med at tabe dig og vedligeholde den
Hvornår skal man tale med en fitnessekspert
Boksning kan være en effektiv rutine, der kan give hurtige resultater, men det er ikke klogt at hoppe lige ind i en højintensiv træning uden først at komme ned i de grundlæggende træk. Du kan finde en lang række videoer, der kan ses derhjemme, der viser dig den rigtige måde at gøre dine spark og slag på.
Overforlængelse af dine arme og ben kan føre til kvæstelser. Du lærer også, hvordan du spænder dine kernemuskler korrekt, så du beskytter din ryg. Tjek denne video om nogle af de mest almindelige boksefejl:
Til træning
Hvis du har adgang til et træningscenter eller træner, kan du overveje at tage en formel klasse eller en en-til-en-session.
Sørg for at arbejde i dit eget tempo - føler dig ikke presset, hvis andre sparker højere eller bruger vægte. Du ønsker at arbejde dig op, indtil du bliver stærkere, så en skade ikke efterlader dig på sidelinjen.
Sørg også for at tale med din læge, hvis du er ny med at træne. Det kan også være en god ide at få OK fra din læge, hvis du har nylige kvæstelser, rygproblemer eller hjerte-kar-sygdom.
Bundlinjen
På grund af dens fordele ved hjerte-kar-og styrketræning er bokseøvelser fordelagtige til muskelopbygning, vægttab og generel kardiovaskulær konditionering. Hvis du er ny med boksning (og træner generelt), er det en god ide at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Ligegyldigt hvilket bokseprogram du vælger, skal du sørge for at øve bevægelserne langsomt i starten, før du arbejder dig op til en direkte rutine. På denne måde får du mest muligt ud af din træning, mens du forhindrer personskader.
Sørg for at varme ordentligt op i mindst fem minutter på forhånd, og lad din krop køle ned efter hver boksningstræning.
