En planche pushup er en avanceret styrkeøvelse, der kræver en enorm mængde overkrop, kerne og benstyrke. Det ligner en standard pushup, men dine hænder er placeret under dine hofter, og dine fødder er hævede.
Planche-pushup er velegnet til folk, der leder efter et højt fysisk intensitetsniveau. Du kan godt lide at gøre planche-pushups for at opbygge styrke eller at nyde spændingen ved at gennemføre denne vanskelige øvelse.
De er meget udfordrende, men hvis du er beslutsom og har disciplinen, vil du være i stand til det med den rigtige forberedelse.
Sådan gør du en planche-pushup
Følg anvisningerne herunder for at perfektumere planche-pushup.
Det er vigtigt at bruge korrekt form, mens du opretholder den fysiske styrke til at understøtte din krop. Du skal også vide, hvordan du bruger din kerne til at understøtte din kropsvægt.
Når du løfter benene, skal du holde din krop parallelt med gulvet for at opretholde justeringen.
Denne video giver dig en idé om, hvordan denne type pushup ser ud:
At gøre det:
- Lig på maven med dine arme udstrakt langs din krop og dine håndflader vendt nedad, hænderne ved dine hofter.
- Drej dine håndled for at dreje fingrene til siden.
- Tryk ind i dine hænder for at løfte din krop i en pushup-position.
- Giv din vægt frem i brystet og skuldrene.
- Indgrib din kerne og tryk dine ben sammen, når du løfter dine fødder og ben.
- Når du bøjer albuerne, skal du sænke brystet ned til jorden.
- Fortsæt med at holde din underkrop ophøjet.
- Hold et par sekunder om muligt.
- Ret albuerne ud for at vende tilbage til startpositionen.
Sådan arbejder du op til en planche-pushup
For at gøre planche-pushups skal du opbygge den styrke, stabilitet og kropsbevidsthed, som denne øvelse kræver. Du har også brug for beslutningen om at gøre dette udfordrende positur.
Gå langsomt og husk, at det kan tage uger eller måneder at opnå. Hold dig til dit mål, og træv tre til seks gange om ugen for at få de bedste resultater. Arbejd med at opbygge kernestyrke og musklerne i dine håndled, skuldre og arme.
Planche fremskridt
Øv følgende planchevariationer for at bygge op til hele posituren. Disse fremskridt vil hjælpe dig med at få en fornemmelse af den fulde planche-pushup og give dig mulighed for at arbejde på isolerede dele af øvelsen.
Halv planche
- Start med dine hænder i planche-pushup-position.
- Hold fødderne på gulvet, mens du udfører pushups.
- Placer dine hænder tættere på dine skuldre, når du først starter.
- Før dem gradvist ned tættere på dine hofter, når du bliver stærkere.
Planche hold
- Gå ind i planche-positionen, men sænk ikke din krop ned på gulvet.
- Når du har øvet den øverste position på denne måde, skal du holde den nederste position.
Hævet planche magert
- Placer fødderne på en stol, bænk eller trin for at øve plankeformen.
- Prøv derefter at bevæge dine hænder tættere på dine fødder.
- Bøj knæene, mens du læner din torso fremad.
Tuck planche
- Fra plankeposition skal du give din kropsvægt fremad for at bringe dine skuldre foran dine håndled.
- Rund ryggen for at trække benene ind mod brystet.
- Hæv dine hæle for at give din vægt på krøllede tæer.
- Løft en eller begge fødder.
- Balance i denne position i op til 30 sekunder.
Muskler arbejdede
Planche-pushup fungerer hele din krop og kræver utrolig styrke, balance og stabilitet. Du bruger dine arme, overkrop og kerne til at kontrollere og understøtte din kropsvægt. Du er også nødt til at engagere din hofte, glutes og benmuskler.
Her er nogle af de anvendte muskler:
- serratus anterior
- brystmuskler
- anterior deltoids
- triceps brachii
- biceps
- magemuskler
- håndled
- underarme
- hoftefleksorer
Forsigtig
Sørg for at have den styrke, koordinering og stabilitet, der er nødvendig for at udføre planche-pushup. Opbyg din styrke over en bestemt periode.
Det anbefales ikke til personer, der er frisk efter en skade eller har svært ved at støtte deres fulde kropsvægt. Undgå denne øvelse, hvis du er bekymret for at lægge vægt på dine håndled, albuer og skuldre.
Når du udfører øvelsen, skal du sørge for at undgå at presse for meget vægt i dine hænder. Opbygningen til at gøre dette udgør en gradvis progression, og det er vigtigt, at du ikke går for hurtigt.
Drik masser af vand for at sikre, at du forbliver ordentligt hydreret før, under og efter din træning.
Alternative øvelser
Disse øvelser er lettere at udføre og arbejde på de samme muskler som planche-pushup. Gør disse øvelser i stedet for planche-pushup eller som en måde at opbygge styrke og få en fornemmelse af nogle af de handlinger, det kræver.
Crow Pose
Denne position bidrager til at opbygge balance, styrke og stabilitet. Det fungerer dine arme, øvre del af ryggen og mave. For at gøre det lettere skal du prøve at placere dine fødder på en blok eller hævet overflade.
Når du har mestret denne position, skal du arbejde på at forlænge det ene eller begge ben. Spring derefter begge fødder tilbage i plankeposition. Arbejd med at holde pause i luften inden landing. Se denne video for at se visuelle instruktioner:
At gøre det:
- Bøj knæene lidt fra stående stilling, mens du lægger dine hænder på gulvet med ryggen på dine overarme hviler mod dine skinneben.
- Placer dine skinneben i nærheden af dine armhuler og overarme, og hold dine arme bøjede.
- Indgrib din kerne, rund din ryg, og hold din haleben nær dine hæle.
- Giv langsomt din vægt fremad til balance på dine hænder og overarme og løft begge fødder.
- Hvis du har styrken, skal du rette dine arme.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Afvis pushups
Udvikle kernestyrke og opbyg muskelmodstand i dit øvre bryst, skuldre og triceps med denne pushup-variation. For mere af en udfordring, hold den nederste position i op til 30 sekunder ad gangen.
At gøre det:
- Kom i en push-position med dine fødder hævet på en stol, bænk eller trin.
- Sænk langsomt ned, så du svæver lige over gulvet.
- Hold denne position i 5 sekunder, før du trykker dig selv i startpositionen.
- Lav 1-3 sæt med 8–16 reps.
Plankevariationer
Himmelen er grænsen, når det kommer til plankevariationer. Føj så mange planker til din rutine for at opbygge muskelstyrken i dine skuldre, kerne og ben. Arbejd med at holde plankens position så længe som muligt.
At gøre det:
- Fra bordplade skal du hæve dine hæle og hofter, når du glatter dine ben.
- Forlæng din rygsøjle, og træk navlen mod din rygsøjle for at indgribe din kerne.
- Indgrib arm-, ryg- og benmuskler.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Bundlinjen
En planche pushup er en avanceret balanceøvelse, der kræver total styrke i kroppen. Denne intense træning kræver, at du balancerer hele din kropsvægt på dine hænder, mens dine ben er hævet.
De fleste mennesker bliver nødt til at bygge op til det ved at træne i en periode på uger eller måneder. Vær tålmodig, og skub ikke dig selv for hårdt eller for hurtigt.
Hvis det ikke er muligt at nå det fulde udtryk, kan du have det sjovt undervejs med at opbygge styrke i din krop og prøve forskellige øvelser. Gå langsomt og lyt til din krop for at undgå skader.
Overvej at arbejde med en personlig træner, hvis du virkelig gerne vil oprette en plan til at mestre planche-pushup.
