Den forreste håndvægtstigning er en simpel vægtløftningsøvelse, der er rettet mod fronterne og siderne af skuldre, øvre brystmuskler og biceps. Egnet til alle niveauer. Denne skulderbøjningsøvelse er en fantastisk måde at opbygge styrke, forbedre skuldermobilitet og tone din overkropp.
Forhåndvægtstigninger kan hjælpe med at skabe brede skuldre eller en V-formet overkropp. Medtag forstærket håndvægtstigning i din vægtløftningsrutine et par gange om ugen, hvilket giver mulighed for en gendannelsesdag mellem sessionerne.
Fortsæt med at læse for at lære, hvordan man laver grundlæggende forhåndshumler, variationer og alternative øvelser.
Foran håndvægt hæver pointer
Brug glatte, kontrollerede bevægelser, og sørg for, at dine vægte er lette nok til at give dig mulighed for at fortsætte denne stabilitet gennem hele sættet. Du skal ikke føle nogen tæthed i din skulder.
For hver øvelse skal du gøre 1 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.
Her er et par tip:
- Udånd, når du løfter dine arme og inhalerer, når du sænker dem.
- For at målrette dine muskler mere dybt skal du stræbe efter væggen foran dig, mens du løfter dine arme.
- Hold knæ og albuer let bøjede.
- Hold dine håndled neutrale under hele øvelsen, og undgå håndledsbøjning eller forlængelse.
- Brug modstand, når du sænker dine arme.
- Du kan bruge en stående split-position, skifte forbenet mellem sæt.
- Eksperimenter med placeringen af dine hænder ved at dreje håndfladerne mod midten.
Variationer
Du kan gøre disse variationer i stedet for eller i tillæg til almindelig hanteloptagelser.
Siddende hantel hæve
Lateral håndvægt hæver
Lad ikke dine arme bevæge dig fremad under denne variation, der er rettet mod siderne af dine skuldre. Du kan bruge et modstandsbånd i stedet for håndvægte.
Højde for hældning foran
Skift vinklen på hældningsbænken for lidt at variere de målrettede muskler. Du kan bruge en vektstang i stedet for håndvægte.
Skiftende håndvægt foran hæver
Muskler arbejdede
Foran håndvægt løfter sig primært mod skuldrene, kendt som den forreste deltoid. Denne muskel bruges i skulderflektion.
Foran håndvægt hæver arbejder også den laterale (side) deltoid og serratus anterior sammen med den øvre og nedre trapezius, den clavikulære del af pectoralis major og biceps.
Du bruger også dine kerne-, biceps- og håndledsforlængere.
Forsigtig
Sørg for, at du bruger en god form, så du kan få de største fordele ved øvelsen, mens du forhindrer skader. Bevar korrekt holdning ved at gribe ind i din kerne og holde dit hoved, nakke og rygsøjle på linje.
Et par ting at huske på:
- Strim ikke dine skuldre op, når du løfter dine arme.
- For at forhindre trængsel i skulderleddet skal du dreje håndvægterne opad, når de næsten er på skulderniveau, eller brug et hammergreb med håndfladerne vendt ind mod hinanden.
- Løft ikke dine arme højere end parallelt med gulvet.
- Sørg for, at dine vægte er lette nok til at undgå tvungne eller rykkende bevægelser.
- Du skal være i stand til at bruge god form til at gennemføre alle gentagelser uden at presse vægtene.
- Koordiner din åndedrag for at matche jævn, jævn og kontrolleret bevægelse af dine arme.
- Undgå forhøjede håndvægtstigninger, hvis du har problemer med nakke, skulder eller ryg eller kvæstelser.
- Afbryd denne øvelse, hvis du føler smerter eller ubehag.
Alternative øvelser
Disse øvelser er målrettet mod de samme muskler, som forsteds håndvægt rejser. Gør dem som et alternativ til eller som supplement til ovenstående øvelser.
Hantel Arnold presse
Du kan gøre denne øvelse, mens du sidder eller står.
- Hold håndvægte foran dit bryst med håndfladerne vendt mod dig.
- Træk albuerne tæt på din krop.
- Tryk på håndvægterne over hovedet, og drej dine underarme for at vende håndfladerne til at vende fremad øverst i bevægelsen.
- Pause her i 1 eller 2 tællinger.
- Sænk langsomt ned og drej armene ned til startpositionen.
Barbell lodrette rækker
Brug et bredt greb til at målrette dine skuldre og et smalt greb til at målrette dine trapezius-muskler. For at forhindre belastning på håndleddet, prøv at holde dine håndled lige under hele øvelsen.
- Brug et overhåndsgreb til at holde vektstangen mod lårene.
- Indgreb din kerne og peg albuerne ud til siderne, mens du løfter vektstangen til lige under hageniveau.
- Sænk langsomt barbell til startpositionen.
Pladehøjde
Når du står, skal du holde en vægtplade med håndfladerne vendt mod hinanden.
- For stabilitet skal du indgribe dine ryg-, kerne- og benmuskler.
- Hold en lille bøjning i albuerne, når du langsomt hæver pladen foran dig, indtil den er på omkring hovedhøjde.
- Pause her i 1 optælling, før du langsomt sænker vægten tilbage til startpositionen.
Bundlinjen
Forhåndvægtstigninger er en fantastisk måde at opbygge overkroppens styrke, forbedre skulderens mobilitet og stabilitet og forhindre skader. Det er OK at starte med lettere vægte, når du perfektionerer din form og er opmærksom på, hvordan dine muskler er målrettet.
Forøg gradvist vægten, når du får styrke. Eksperimenter med de forskellige variationer for at beslutte, hvilken mulighed der giver dig de mest fordele og føles bedst i din krop.
Husk at give mulighed for en hel dag med helbredelse mellem vægtløftningssessioner. Afbalancér din rutine med dine gået dage med gåture, balanceøvelser eller strækning.
