Hvornår var sidste gang du lavede opdelingen? Hvis dit svar er "aldrig", skal du ikke bekymre dig, er du bestemt ikke alene.
At bede din krop om at udføre denne imponerende flotte, men ofte smertefulde opgave kan virke som en god idé i starten.
Men i virkeligheden kan det, der ligner en ret ligetil øvelse - især når du ser en 8-årig gøre det - faktisk ende med at blive et af de mest udfordrende og fysisk krævende træk, du nogensinde har gjort.
Inden du prøver på denne funktion af fleksibilitet, skal du tjekke disse eksperttræningstips og trin-for-trin-instruktioner om, hvordan man gør opdelingen.
Stræk til at forberede dig til at udføre opdelingen
Opdelingen er en af de mest krævende øvelser at lære. Der er flere avancerede versioner af opdelingen, men de fleste starter med en af to typer: fronten og sidesplitset (også kendt som straddle split).
Generelt vil fokusering på strækning og styrkelse af hofteflektorer, adduktorer, glutes, hamstring og lyskemuskler hjælpe dig med at forberede dig på at udføre opdelingen.
Her er tre strækninger, der kan hjælpe med at forberede din krop til at udføre opdelingen.
Runner's stræk eller halvsæde splittelse
Løberens strækning, også kendt som halv siddende splitter i yoga, ser ud på de fleste opvarmnings- og cooldown-rutiner.
Corey Brueckner, yogabutikchef hos Life Time Bridgewater, forklarer, at dette skridt både åbner hofteflektorerne og øger hamstringens fleksibilitet.
- Start i en lav position, med din højre fod fremad og dine hænder på ydersiden af foden for at yde støtte.
- Før dit venstre knæ ned til jorden.
- Når du går med hænderne tilbage, skal du nå dine hofter tilbage mod din venstre hæl og forlænge det højre ben.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, eller længere, hvis den er behagelig. Glem ikke at trække vejret.
- Skift ben og gentag.
Del på Pinterest
Stående fremad posere
Denne strækning er en fremragende måde at øge fleksibiliteten i hamstring.
- Stå lige op med fødderne sammen og arme ved dine sider. I yoga kaldes dette Mountain Pose.
- Ræk dine arme op over dit hoved, mens du kigger op.
- Når armene når højt, udånder, indtast din kerne, og svan dykker over dine ben med en flad ryg.
- Afhængig af fleksibilitet, prøv at placere dine hænder på gulvet lidt foran dig eller ved siden af dine fødder. Sørg for, at alle dele af dine fødder rører jorden.
- Bliv her og ånde.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, eller længere, hvis den er behagelig.
Del på Pinterest
Half Pigeon Pose
En af Brueckners foretrukne strækninger til at forberede opdelingen er et yogasteg kaldet Half Pigeon Pose, der hjælper med at åbne hofterne og øge mobiliteten.
- Start med en nedadvendt hund. Herfra skal du bringe din højre fod mod dit højre håndled og bringe dit knæ og skinneben til måtten.
- Ret venstre ben tilbage.
- Kontroller, at det højre knæ er på linje med din højre hofte. Bøj denne fod.
- Gå dine hænder frem.
- Sænk panden til måtten, mens du hopper dine hofter mod måtten.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, eller længere, hvis den er behagelig.
Del på Pinterest
Sørg for først at varme din krop op
Nu hvor du er klar til at prøve splittelserne, er det tid til at gå over trinnene. Men inden du falder ned til jorden, skal du sørge for at gøre en ordentlig opvarmning for at opbygge lidt varme og mobilitet.
Uanset om det er 10 minutters yoga eller en hurtig gåtur, siger Brueckner, at øget samlet kropstemperatur vil hjælpe med mobilitet.
Sådan gør du sidesplit
Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut for The Centers for Advanced Orthopedics, deler sine skridt til at udføre sidesplit.
- Sid i en geddeposition med ryggen mod væggen og overkroppen så langstrakt som muligt, og sørg for, at der ikke er nogen rotation i dit bækken eller hofter.
- Kontroller, at din nedre og midterste del af ryggen også er flad mod væggen.
- Åbn langsomt dine ben så brede som du kan, mens du bruger dine hænder til at opretholde støtte direkte foran dig.
Med tiden er målet at være i stand til at strække sig til hvert ben, mens du opretholder en langstrakt overkropp. Hvis du vælger at læne dig fremad for en dybere strækning, siger Ahmed for at sikre dig, at du opretholder en lodret overkropp og undgår at bøje dig ved at bukke din midterste ryg.
Sådan udføres fronten
Brueckner deler sine skridt til at gøre fronten.
- Begynd i en lav sprængposition med det bagerste knæ nede.
- Placer hænderne på hver side af hofterne med den forreste fod flad for at starte.
- De bagerste tæer skal peges. Toppen af din fod skal hvile på jorden.
- Begynd at glide forfoden fremad, mens du peger tæerne, og træk højre fod tilbage, mens du letter lænderne mod måtten.
- Brug dine arme til stabilitet og spændingslindring.
- Når du føler dig en dyb strækning i det forreste ben hamstring og hoftefleksorer, skal du stoppe og holde denne position.
Husk, målet er sensation ikke smerter. Hoppning medfører unødvendig belastning af muskler og led, så hold dig væk fra at hoppe.
Hvad kan opdelingen gøre for dig?
Når du lærer, hvordan du sikkert udfører opdelingen, er fordelene uendelige. Ifølge Ahmed kan opdelingen øge hoftemobiliteten og fleksibiliteten, hvilket fører til forbedret funktionel mobilitet.
”Enhver fra en atlet, der ønsker at forbedre deres præstation til en ældre voksen, der ønsker at bevare deres bevægelsesområde, kan finde værdi i at udføre disse bevægelser,” sagde han.
Ahmed tilføjer, at at øve den uoverensstemmede splittelse direkte kan korrelere med den maksimale dybde af et frontskib, såvel som andre daglige bevægelser, såsom at komme ind og ud af en bil eller sætte sig ned for at hente et barn.
Den forreste split kan øge styrken, når de udfører en spræng, hvilket Ahmed siger kan hjælpe løbere med at forlænge deres skridtlængde og hjælpe dansere med at forbedre deres samlede teknik.
Forholdsregler
Da både frontspalten og sidesplitten kræver tilstrækkelig fleksibilitet og mobilitet i underkroppen, er det en god ide at tale med din læge eller en fysioterapeut, hvis du har nogen problemer, smerter eller skader relateret til dine hofter, hamstrings, glutes, eller korsryggen.
Når du laver front- eller sidesplit, skal du sørge for at indgribe dine kernemuskler gennem hele bevægelsen.
Dine kernemuskler, som inkluderer musklerne, der omgiver bagagerummet og lændenryggen, kan hjælpe med at stabilisere din overkrop og reducere risikoen for kvæstelser i lænden, ifølge National Styrke og Konditionsforening.
Undgå at hoppe, overstrække eller have en partner skubbe dig længere ind i opdelingen. Denne øvelse skal udføres langsomt og under kontrol. Du skal kun strække, indtil du føler en god strækning, aldrig smerter.
Kan alle gøre opdelingen?
Den tid det tager typisk at arbejde op til opdelingen varierer, da alle er meget forskellige. Men”næsten hvem som helst kan udføre en slags siddende, spredt” split”strækning,” forklarede Brueckner.
Hvad angår hvor lang tid det vil tage, siger Ahmed, at det afhænger af tidligere bevægelseshistorie. For eksempel siger han atleter som dansere, gymnast eller kampsportkunstnere, der har konditioneret deres krop til at være vant til det ekstreme bevægelsesområde, kan mestre splittelserne i 4 til 6 uger.
Selv hvis du ikke er meget fleksibel, kan du stadig lære at gøre opdelingen.
”Jeg føler stærkt, at de fleste mennesker i sidste ende kan opnå disse bevægelser, eller i det mindste øge deres hoftefleksibilitet og bevægelsesområde, så længe de konsekvent øver,” sagde Ahmed.
I den høje ende påpeger han dog, at det kan tage år med aktiv strækning for at gøre det.
Tag væk
At udføre splittelser er ikke uden for rækkevidde, så længe du er villig til at være tålmodig og arbejde på din fleksibilitet, før du prøver det fulde træk.
Ved at integrere split-stil-strækninger i din samlede træningsrutine forbereder du ikke kun din krop til at forsøge dette træk, men du drager også fordel af den ekstra fleksibilitet og række bevægelsesøvelser.
