Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Hvis du kan lide at gå, men gerne vil ændre tingene fra din sædvanlige rutine, er vandvandring en mulighed, der kan øge din kondition.
Denne træning med lav effekt har ikke kun potentialet til at give dig en god cardio-træning, den kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier, mens du bygger styrke i mange muskelgrupper.
Her er et kig på fordelene ved vandvandring, hvordan man gør det sikkert, og variationer, som du kan prøve for ekstra fitness-fordele.
Hvad er fordelene ved at gå i vand?
Vand er meget tættere end luft. Træning i vand kræver mere kræfter end den samme træning på land.
Den ekstra modstand ved at gå i vand giver dig mulighed for at udfordre og styrke dine muskler på måder, du måske ikke er i stand til med en landbaseret rutine. Det hjælper dig også med at forbrænde flere kalorier, hvilket kan hjælpe med vægttab.
Vandvandring er en cardio-øvelse med lav effekt. Dette betyder, at det er blødere på dine knogler og led, hvilket gør det til en mere sikker træningsmulighed for mennesker, der har tilstande som gigt, osteoporose eller fibromyalgi.
Ved at lægge mindre pres og stress på din krop, kan vandvandring også være en god træning for:
- dem, der er gravide
- mennesker, der kommer sig efter en skade
- seniorer
- nogen nye til at udøve
En 2015-undersøgelse fandt også, at gå i vand kan øge din hjerterytme mere end at gå på land. Dette kan give dit hjerte og lunger mere en træning.
Ifølge en anden undersøgelse kan vandvandring hjælpe med at sænke blodtrykket, især for folk, der er nye til at træne. Og en undersøgelse af patienter med rygmarvsstenose fandt, at 12 ugers vandvanding hjalp med at forbedre deres balance og muskelfunktion.
Hvad har du brug for?
Du har ikke brug for meget gear til vandvandring, og de fleste fitnesscentre vil have udstyr tilgængeligt til dig at bruge. Nogle fitnesscentre har måske endda vandløbebånd eller elliptiske trænere, som du kan bruge.
Hvis du planlægger at vandre på et fitnesscenter eller som en del af en klasse, har du sandsynligvis kun brug for et håndklæde, svømmehætte og, hvis du vil, et par beskyttelsesbriller.
Hvis du planlægger at gå vand på egen hånd, kan du se på at få noget af følgende udstyr:
- strap-on håndled eller ankelvægte
- håndbånd eller modstandshandsker
- skumvægte
Handle efter vægte, modstandshandsker og håndvægte af skum online.
Sådan går man i vandet
For at starte med, prøv at gå i vand, der handler om taljeniveau. Fokuser på at gå med den rette form. For at gøre dette skal du holde din:
- kerne- og rygmuskler engageret
- ryg lige og forlænget
- skuldre tilbage
- hage op, med hovedet kigger lige fremad
- ører over dine skuldre
Når du går i vandet, skal du prøve at sikre dig:
- hold din overkropp lodret uden at læne dig for langt fremad eller til begge sider
- gå med en lang skridt
- tryk først ind i hælen, før du ruller din vægt på tæerne
- sving armene, mens du går
Når du først er vant til at gå i vand med den rigtige form, kan du bevæge dig i dybere vand. Start med at gå langsomt og øg din hastighed gradvist.
Variationer
Når du har fået fat i at gå i vand, kan du blande din rutine med nogle variationer.
Begynd med en omgang af hver variation og øg gradvist, indtil du kan gøre to til tre omgange af hver.
Høje knæ
At løfte knæene højere kan tilføje intensitet til vandvandring. Det kan også hjælpe med at arbejde på musklerne i dine ben og kerne samt dine glutes og hoftefleksorer.
Sådan gør du denne variation:
- Indgrib din kerne og løft dit højre knæ så højt som du kan.
- Løft samtidig din venstre arm op.
- Skift og gør det samme med dit venstre knæ og højre arm.
Walking lunges
Walking lunges kan arbejde dine quads, hamstrings, kalve og glutes. For denne øvelsesvariation, gå i vand, der er på taljeniveau.
For at gøre denne øvelse:
- Gå frem med din højre fod.
- Sænk dit forreste lår, så det er parallelt med bunden af poolen. Sørg for, at dit højre knæ er på linje med, men ikke over, din ankel. Hold rygbenet lige.
- Bringe din venstre fod fremad, og fortsæt ved at træde frem med dit venstre ben.
En anden variation af denne øvelse er at udføre sidelunge i stedet for fremad lunger. Side lunges hjælper med at arbejde dine adduktormuskler, som er placeret på indersiden af dine lår.
Gå sidelæns
Denne vandvandringsvariation er rettet mod dine indre og ydre lårmuskler.
For at gøre denne øvelse:
- Stå sidelæns med højre hofte førende.
- Træd din højre fod til siden.
- Tag din venstre fod for at møde din højre.
- Fortsæt sådan, indtil du kommer til slutningen af poolen.
- Gå tilbage med din venstre hofte førende.
Måder at gøre det mere udfordrende
For at ringe op til intensiteten af vandvandring kan du give din overkropp en mere udfordrende træning ved hjælp af håndvægtsvægte, skumhåndvægte, modstandshandsker eller håndbaner med en af disse øvelser.
For din underkrop kan du oprette en mere udfordrende træning ved hjælp af ankelvægte, eller du kan prøve at gå med en modstandskærmsk faldskærm.
En anden måde at styrke intensiteten på er at jogge i stedet for at gå i vand. Eller du kan udføre intervalltræning ved at jogge eller løbe i 30 sekunder og derefter gå med din normale hastighed i et par minutter. Du kan fortsætte med at skifte mellem det hurtigere og langsommere tempo i 5 til 10 minutter.
Sikkerhedstips
- Forbliv hydreret. Du kan ikke bemærke, hvor meget du sveder, når du træner i vand. Det er vigtigt at forblive godt hydreret, især hvis poolen er opvarmet.
- Vær forsigtig med glatte overflader. Pas også på skarpe kanter og hjørner. For at hjælpe med at forhindre glider skal du muligvis bære vandsko.
- Bær en flydeanordning. Dette er især nyttigt, hvis du ikke er en stærk svømmer eller har balanceproblemer.
- Stop, hvis du føler smerter. Forsøg ikke at tvinge nogen bevægelse, hvis det ikke føles behageligt.
- Undgå puljer, der er opvarmet over 90 ° F (32,2 ° C). Puljer opvarmet ved 27 til 31 ° C kan hjælpe med at lindre smerter, men det er måske ikke sikkert at træne i vand, der er opvarmet over dette interval.
Stop straks og søg hjælp, hvis du føler:
- let eller svimmel
- ikke i stand til at trække vejret
- svag eller svag
- smerter eller tryk i brystet eller overkroppen
- kvalme
- forvirret
Tal med din læge, inden du starter en træning, især hvis du har nogen medicinske problemer eller tager receptpligtig medicin.
Bundlinjen
Gåture i vand er en fremragende mulighed for træning i cardio og modstandstræning. Det kan hjælpe med at styrke og tone mange muskelgrupper, mens du forbrænder kalorier og er blid mod dine knogler og led.
Start langsomt og gradvist øg varigheden og intensiteten af dine træninger. Du kan gøre det sjovt og interessant ved at prøve variationer og bruge andet udstyr. Ved at gøre det kan du opleve, at vandvandring bliver en regelmæssig del af din fitnessrutine.
