Vil træning forværre knesmerter?
Hvis du har slidgigt i knæene, bør og kan motion stadig være en del af din livsstil. Nøglen er at kende de rigtige øvelser og den rigtige måde at gøre dem på.
Generelt er langtidsøvelse sikkert for voksne med knæsmerter.
Når den udføres korrekt, kan den rigtige øvelse endda mindske smerten ved gigt. Dette kan forbedre din evne til at udføre almindelige fysiske aktiviteter.
Det kan virke modstridende for motion at mindske knæet, så det er nyttigt at forstå, hvordan det fungerer.
Træningen forbedrer:
- hormonel balance
- sænker blodsukkeret
- forbedrer artikulær brusktolerance
- styrker musklerne
Træning forbedrer også din muskelstyrke. Stærkere muskler er i stand til at bære din kropsvægt mere effektivt og lindre noget af belastningen på leddene.
Imidlertid kan det at udføre den "forkerte" øvelse eller bruge dårlig form øge smerter eller forårsage irritation i leddet.
"Smerter er ikke normalt," advarer Alice Bell, en læge i fysioterapi og bestyrelsescertificeret specialist i geriatri.
Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at når du starter et nyt træningsprogram, kan du opleve "muskelsår," som adskiller sig fra ledssmerter.
Det er normalt at opleve muskelsår i 24-48 timer efter øvelser, og det er her, du skal tage en hviledag.
En smart træningsrutine kan være let at mestre, og brede retningslinjer kan være nyttige.
Imidlertid er den sikreste og mest effektive måde at starte i en træningsrutine med en autoriseret professionel, såsom en fysioterapeut, at vejlede processen. En ekspert vil analysere din form og komme med forslag.
Sådan træner man på huk
Knebøjning kan hjælpe med at opbygge ben- og hoftestyrke, hvilket fører til mere stabile led. Med tiden øges dit bevægelsesområde.
Så længe du er i stand til at træne med minimal ubehag i knæleddet, er det sikkert at inkludere knebøjler i din træningsrutine.
Mennesker med gigt kan finde den største fordel ved vægknebb, da squatting mod væggen kan hjælpe med at reducere din risiko for at lægge unødvendigt eller forkert pres på dine knæ.
Sådan gør du en grundlæggende knebøjning:
- Stå med ryggen mod en væg. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, med dine hæle ca. 18 inches væk fra væggen.
- Hold knæene på linje med dine hæle, ikke ude foran tæerne.
- Træk vejret ind og ånd ud, mens du sætter dig ned eller "sidder på huk." Dine balder bør ikke falde lavere end knæet.
- Hold magemusklerne stramme, og sørg for, at ryggen presses fladt mod væggen.
- Skub op gennem dine hæle - ikke dine fødder - og inhaler, mens du står op.
”Hold knæet over ankelen og ikke over fodbolden,” advarer Bell.
”Hvis du på noget tidspunkt begynder at opleve intens smerte - mere end din typiske knæsmerter - skal du stoppe træningen for dagen.
”Sørg for at prøve det nye træk under din næste praksis. Du finder ud af, at din smerte tærskel øges, når du opbygger muskelstyrken.”
Sådan praktiseres dyb lunge
For mennesker med knæartrose udgør lunging de samme fordele og risici som dyb squatting.
Lunges er en god måde at forbedre din samlede ben- og hoftestyrke på, men de kan forårsage unødvendig smerte, når du træner forkert.
Tricket, siger Bell, er at sikre, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
Du kan også finde det nyttigt at øve lunger, mens du holder fast på bagsiden af en stol eller bord for at få ekstra støtte.
Sådan gør du en grundlæggende spræng:
- Grib om din støtte, hvis nødvendigt.
- Gå frem med det ene ben. Sørg for at holde dit forreste knæ over din ankel. Dit knæ bør aldrig strække sig forbi din ankel.
- Når du er stabil i position, løft langsomt din rygshæl af gulvet.
- Fortsæt med at løfte, indtil du danner en lige linje fra dit bagerste knæ til din hofte.
- Indgrib eller stram dine mavemuskler. Dette vil hjælpe med at holde ryggen lige, når du bevæger dig i en lungeposition. At slappe af eller læne sig frem vil lægge unødvendig stress på dit forreste knæ.
Under din praksis er det vigtigt, at du noterer dig enhver ændring i smerter eller ubehag. Hvis du begynder at opleve mere smerte end sædvanligt, skal du stoppe lungerne for dagen og gå videre til en anden form for træning.
Sådan løber du
Løb kan øge din generelle wellness og hjælpe med at kontrollere vægten. Dette kan reducere mængden af stress på knæene og mindske den samlede effekt af slidgigt.
Dog gælder nogle advarsler:
- Vælg robuste, støttende sko.”Fodtøj er undervurderet, når det kommer til at beskytte dine led,” siger Bell.
- Kør på snavs, græs, grus eller asfalt, hvis det er tilgængeligt. De er blødere end konkrete.
- Vær opmærksom på smerter. Hvis du begynder at opleve mere smerte end normalt, skal du tage en pause i en dag eller to. Hvis din smerte fortsætter, skal du kontakte din læge. En usædvanlig smerte kan være resultatet af noget andet end gigt.
Selvom mennesker med knæartrose kan løbe sikkert, anbefaler Bell at overlade denne sport til dem, der har løbet i et stykke tid.
Hun vurderer, at længe i lang tid har udviklet korrekt løbeform og har udviklet muskelstøtte omkring leddet.
”Ingen med gigt skal begynde at løbe,” siger hun fladt.
Hvis løb ikke har været en del af din træningsrutine, og du finder ud af, at du gerne vil starte, skal du tale med din læge. De kan diskutere dine individuelle fordele og risici og give vejledning om de næste trin.
Sådan praktiseres sportsgrene med høj effekt og gentagne spring
Der ser ud til at være en forbindelse mellem ledskade fra sportsgrene med stor påvirkning og risikoen for slidgigt. For at være klar bidrager skaden imidlertid til risikoen og ikke selve den store påvirkning.
Det betyder dog ikke, at du skal opgive træning med stor effekt. Nøglen er at øve eftertænksomt og i moderation.
Sådan minimerer du symptomer:
- Du må ikke deltage i sportsgrene med høj effekt eller andre aktiviteter, der involverer gentaget spring hver dag. En generel tommelfingerregel er at tage en 2- eller 3-dages pause mellem sportsgrene med stor påvirkning. Din praksis bør kun køre i en times toppe.
- Overvej at bære en knæbøjle under træning. Dette kan hjælpe med at holde dit knæ i korrekt position, især hvis gigt har kompromitteret justeringen.
- Hvis du oplever mild smerte eller hævelse, skal du tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel, såsom naproxen (Aleve), efter praksis, hvis din læge renser det.
Hvis du ikke har været involveret i aktiviteter med stor indflydelse før, skal du tale med din fysioterapeut inden du starter nu. De kan lede dig gennem den potentielle effekt, disse aktiviteter har på dit berørte knæ.
Det er sandsynligt, at Bell rådgiver hendes klienter med gigt om at undgå fuld påvirkning af aktiviteten. Hun bemærker, at hoppe op og ned skaber en effekt på dine led lige som ca. 7-10 gange din kropsvægt.
Sådan træner du i at gå eller løbe op ad trappen
Selvom det kan gøre ondt at gå op og ned ad trapper, kan det være en god styrkeøvelse for dine ben- og hoftemuskler.
Der er en anden fordel ved at træne, og det har en beskyttende virkning på led- eller ledbrusk. Dette er ekstremt vigtigt for at bremse indtræden af slidgigt.
Tænk på ledbrusk som et beskyttende overtræk til dine led.
Artikulær brusk fungerer som en støddæmper og reducerer også friktion mellem knogler, hvor de mødes ved leddene. Efterhånden som en person bliver ældre, kan dette brusk slides, hvilket fører til ledssmerter og hævelse eller slidgigt.
Undersøgelser viser, at belastning af ledbrusken opretholder bruskens helbred, og at undgåelse af belastning, også træning, resulterer i atrofi eller udtynding af ledbrusk.
Sådan klatrer du sikkert på trin:
- Tag dig god tid. En langsom og stabil tilgang kan hjælpe dig med at bevare din stabilitet.
- Brug rækværket til støtte. Hvis du i øjeblikket bruger en stok, skal du tale med din fysioterapeut om, hvordan du bedst bruger det, mens du er på trapperne.
For et laveffektalternativ kan du prøve at bruge en trappetrin. Når du bruger en trappetrin, skal du huske følgende:
- Start med en kortere træning, og forøg varigheden med tiden. At gøre for meget for hurtigt kan være skadeligt.
- Juster højden på stigningen, så den passer til dine behov. Bell anbefaler, at du begynder i det små og gradvist arbejder dig op til et højere trin.
- Brug rækværket til støtte efter behov. Pas på ikke at læne dig på skinnerne.
Er visse øvelser lettere på knæene?
Vand-aerobic foreslås ofte, når man henter sig fra ømme led.
Selvom vandet kan have en beroligende, opdriftende effekt på dine knæ, siger Bell, at det er usandsynligt, at den producerer nok modstand til at styrke de omgivende muskler.
”Hvis du virkelig vil skabe nok modstand til at gøre en forskel, er landbaserede øvelser i sidste ende det, du har brug for,” siger hun.
Nogle af hendes favoritter inkluderer cykling, moderat eller høj intensitet, og styrkelsesøvelser som Pilates.
Du kan muligvis komme mere ud af en træning med lav effekt ved at inkorporere vægtede elastikbånd eller frie vægte i din rutine.
Du kan også finde det fordelagtigt at bære en knæbøjle, mens du træner.
Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du tale med din læge om, hvorvidt dette er en god mulighed for dig. De kan fremsætte specifikke henstillinger og rådgive dig om bedste praksis.
Sådan får du mest ud af din træning
Du vil sandsynligvis opleve mild ømhed, når du træner, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid.
Når du planlægger din rutine, skal du sørge for at holde intensitetsniveauet rimeligt.
Din læge eller fysioterapeut kan give en personlig anbefaling, der passer til dine behov.
"Dosis" af træning skal være tilstrækkelig til at producere en forskel, men ikke så meget, at du bliver såret eller modløs.
Andre tip
- Invester i sneakers, der er behagelige og giver ordentlig støtte.
- Varmer altid op, inden du træner. Strækning kan hjælpe med at åbne dine led og reducere påvirkningen på dine knæ.
- Hvis dine led allerede er ømme, skal du anvende varme inden træning for at reducere potentiel stivhed.
- Start med en 10-minutters rutine, og forøg varigheden med tiden.
- Afbryd øvelse med stor indflydelse med ændringer eller alternativer med lav effekt.
- Afkøles efter træning. Brug et par minutter på at strække dine led. Påføring af en kold komprimering kan også hjælpe med at reducere smerter og hævelse.
Hvornår skal du undgå træning helt, hvis du har slidgigt i knæet
Hvis du oplever nogen af følgende symptomer, skal du stoppe med at træne, indtil du kan se din læge:
- øget hævelse
- skarp, knivstikkende eller konstant smerte
- smerter, der får dig til at halte eller ændre din gang
- led, der føles varme til berøring eller er røde
- smerter, der varer mere end 2 timer efter træning eller forværres om natten
Hvis smerten vedvarer, skal du modstå fristelsen til at maske den med smertemedicin, siger Bell. Du ønsker at finde ud af den underliggende årsag til problemet og løse det.
Hun råder også mennesker med knæartrose til at modstå trangen til at rygge øvelsen helt. Efter at have konsulteret din læge, skal du komme i bevægelse igen med en træningsplan, der er skræddersyet til dig.
Bundlinjen
Det er ikke kun muligt at træne med knæartrose, det er nødvendigt at kontrollere eller endda vende smerten forbundet med tilstanden.
Bell bemærker, at de fleste stater giver dig mulighed for at se en fysioterapeut uden en henvisning, og at en eller to sessioner kan resultere i en træningsrecept, der er tilpasset dine mål og evner.
"Det værste, du kan gøre, er ikke noget," siger Bell og tilføjer, at det er bedst at optimere din træning, før artrittsmerter begynder at bremse dig.
Brug af forholdsregler, mens du træner, kan hjælpe dig med at fortsætte med din foretrukne træningsrutine i længere tid.
