Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Vægtede dukkert er en avanceret variation af brystdyppetræningen, der arbejder dine triceps, bryst, skuldre og armmuskler.
For at udføre dem tilføjer du ekstra vægt under træningen ved at:
- iført et dukkert belte med vægte fastgjort til det
- iført en vægtet vest eller en tung rygsæk
- holder en håndvægt mellem dine ankler
Vægtede dyppe skal kun udføres, hvis du allerede har en god styrke i overkroppen. Hvis du er ny med vægtede dips, kan du prøve at udføre regelmæssige brystdypper først for at få farten ned og bygge din styrke.
Denne artikel vil se nærmere på fordelene, teknikken og variationerne i vægtede dips.
Hvad er fordelene ved vægtede dips?
Vægtede dips kan hjælpe med at styrke musklerne i din:
- bryst
- skuldre
- triceps
- øvre del af ryggen
- lænden
Når det gøres korrekt, kan vægtede dips tilføje muskelmasse til din overkrop. Denne øvelse kan også hjælpe med at opbygge din styrke til andre øvelser som bænkpresser.
En anden fordel ved vægtede dips er evnen til at arbejde imod modsatte muskelgrupper på én gang. Dette skyldes det faktum, at brystdypper er en øvelse med lukket kinetisk kæde.
Ved kinetiske kædeøvelser presses hænderne eller fødderne mod en fast overflade - i dette tilfælde parallelle stænger. Disse øvelser er gavnlige, fordi de arbejder adskillige modsatte muskelgrupper på samme tid og isolerer de muskler, du prøver at arbejde.
Hvilket udstyr har du brug for?
Vægtede dips udføres normalt på en dukkert maskine. Disse kaldes undertiden dyppestativer, dyppestationer eller parallelle bjælker. Nogle fitnesscentre har også en dukkert-hjælpemaskine, der bruger vægt til at skubbe din kropsvægt.
Det andet udstyr, du har brug for, inkluderer:
- et vægtet dipbælte
- vægtplader
Du kan finde dipbælter og vægtplader online.
På grund af den mængde udstyr, du har brug for, kan du måske foretage vægtede dukkert i gymnastiksalen.
Hvis du vil udføre dem derhjemme, kan du købe din egen dipstation online.
Mindre dyppestationer kan også fungere til at øve brystdypperne. Disse er generelt lettere og lavere til jorden, så de understøtter muligvis ikke helt vægtede dyppe.
Sådan gør du vægtede dips
Følg disse trin for at gøre vægtede dips sikkert og med god form.
- Begynd med at pakke dit dybælte rundt om taljen, kædesiden foran. Tag kædeenden med karabinen på den, og slip den gennem båndsløjfen, så bæltet kan stramme. Sæt din vægtplade på den faldne side, før du løber den rundt, og klem den tilbage til den anden side af dit bælte.
- Monter dipbjælken med udad. Hold fast i stængerne, mens du holder din krop i armlængden - arme og albuer lige og låst. Hold dit hoved på linje med din bagagerum, håndled på linje med dine underarme.
- Inhaler, når du langsomt begynder at sænke din krop. Lad din overkropp bevæge sig lidt fremad og albuerne for at blusse ud til siden.
- Når du føler dig en strækning i brystet, skal du trække vejret ud og begynde at skubbe dig langsomt tilbage op til startpositionen.
- Gentag bevægelsen.
Prøv at udføre 2 til 3 sæt på op til 10 reps. Hvil i flere minutter mellem sæt. Hvis du er ny med denne øvelse, kan du muligvis gøre færre reps og sæt, indtil du har opbygget din styrke.
Formål at udføre disse øvelser to til tre gange om ugen. Giv din krop 48 til 72 timers restitutionstid, før du gentager øvelsen.
Variationer
For at ændre denne øvelse kan du prøve at bruge en håndvægt i stedet for et dukkert belte og vægtplade.
For at gøre dette skal du holde en håndvægt sikkert mellem dine ankler. Du kan få nogen til at placere håndvægten for dig, når du er i position på dip bar, og du vil derefter udføre øvelsen som beskrevet ovenfor.
Du kan også prøve at bære en vægtet vest i stedet for et dipbelt og vægtplader. Et andet alternativ er at bruge en rygsæk fyldt med vægte eller andre tunge genstande.
Du kan finde vægtede veste online.
Sikkerhedstips
Vægtede dips er en avanceret øvelse. Inden du prøver denne øvelse, skal du være sikker på, at du let kan udføre mindst 10 reps af brystdypper.
Hvis ikke, kan du fokusere på at opbygge din overkroppestyrke ved at fortsætte med at udføre øvelser, såsom:
- brystdypper
- triceps dypper
- armhævninger
- armbøjninger
At tilføje vægt til en øvelse i en brystdypning, før din overkrop er stærk nok, kan føre til kvæstelser.
Vær opmærksom på følgende tip, der hjælper dig med at holde dig sikker, når du udfører vægtede dips:
- Læn dig lidt fremad i bevægelsen for at sikre dig, at bevægelsen arbejder dit bryst.
- Hold dit hoved og din hals stabil, når du læner dig frem under bevægelsen.
- Sørg for, at albuerne bøjes til siden, ikke ud til ryggen, når du bevæger dig op og ned.
- Forsøg at holde dine ben stabile - de kan enten være lige eller med bøjede knæ - for at hjælpe med at isolere bevægelsen til din overkrop
Undgå at foretage vægtede dukkert, hvis du er gravid eller har en skade. Spørg din læge, hvis du er usikker på, om denne øvelse er den rigtige for dig.
Tag væk
Vægtede dips er en udfordrende øvelse, der kan opbygge styrke og muskelmasse i dit bryst, triceps, skuldre og ryg.
Føj dem til din styrketræningsrutine hver to eller tre dage for at få det bedste resultat. Sørg for at give mulighed for nok hvile mellem sessionerne, så dine muskler kan komme sig fuldt ud.
Prøv at kombinere vægtede dyppe med andre øvelser som hældning af vektstangpresser, håndvægtpresser og kabeloverganger for at få en hel træning i brystet og overkroppen. Spørg altid med din læge, inden du starter en ny fitnessrutine.
