Hvad er flagrende spark?
Flutter spark er en øvelse, der arbejder musklerne i din kerne, specifikt magemusklerne i den nedre rectus plus hofteflektorerne. De efterligner et svømmeslag, men udføres på tørt land. Du kan udføre dem liggende på ryggen, eller hvis du også ønsker at styrke dine rygmuskler, kan du gøre dem liggende på din mave.
Læs videre for at lære, hvordan man laver fladespark, plus fordelene og mulige bivirkninger.
Hvordan
Traditionelt flagrende spark
via Gfycat
- Lig dig ned på ryggen og vender opad.
- Placer begge hænder under din bagdel.
- Hold korsryggen på jorden, mens du løfter højre ben væk fra jorden lidt forbi hoftehøjde, og løft venstre ben, så det svæver et par centimeter fra gulvet.
- Hold i 2 sekunder, skift derefter positionen på benene, og lav en flagrende sparkbevægelse.
- For mere af en udfordring, løft hovedet og nakken fra gulvet.
- Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.
Criss-cross flagrende spark
via Gfycat
- Lig dig ned på ryggen og vender opad.
- Placer begge hænder under din bagdel.
- Hold korsryggen på jorden, mens du løfter begge ben op, lidt forbi hoftehøjde, og hold din kerne indkoblet hele tiden.
- Kryds dine ben over hinanden, sluk hvilket ben der er ovenpå, og hold dine ben væk fra jorden hele tiden.
- For mere af en udfordring, løft hovedet og nakken fra gulvet.
- Jo bredere du lægger dine ben ud med hvert kors, jo mere vil du føle øvelsen i dine ab muskler.
- Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.
Tip
For at gøre bevægelsen mere udfordrende skal du udvide benene bredere med hvert kors. Jo bredere dine ben er, jo mere vil du føle det i dine magemuskler
Tilbøjelig flagrende spark
via Gfycat
- Lig på din mave, og anbring albuerne ud bredt og dine hænder sammen foran dit ansigt. Hvil din hage eller pande på dine hænder.
- Indgreb din kerne, og løft begge ben fra jorden til hoftehøjde eller let forbi hoftehøjde, hvis muligt.
- Løft det ene ben og derefter det andet i en flagrende bevægelse, som om du svømmer.
- Gentag i op til 30 sekunder.
Sikkerhedstips
Når du udfører flutter kick-øvelsen, er det vigtigt, at korsryggen forbliver på jorden hele tiden. Du vil ikke have nogen bue i lænden. Det kan føre til en belastning eller skade på ryggen. Også engagere din nedre del af maven under hele øvelsen ved at trække dem ind i din mave, når du indånder og ud. Du skal føle mavemusklerne engagerende, ikke benmusklerne.
Tip
Det kan være lettere at holde benene nede på jorden. Hvis du er ny med at fladre spark eller føle, at din korsryg er buet af jorden, skal du begynde med fødderne næppe fra jorden og arbejde dig op til at løfte benene højere
Fordele
Mageøvelser, ligesom flagrende spark, hjælper med at styrke kernemusklerne. Fordelene ved en stærk kerne inkluderer:
- forbedret kropsholdning
- forbedret balance og stabilitet
- mere definerede magemuskler
- øget lethed, mens du udfører fysiske aktiviteter som at svinge en golfklub, række efter noget på en hylde eller binde dine sko
- hjælper dig med at nå dine fitnessmål, fordi en stærk kerne er vigtig for de fleste fysiske aktiviteter
Flutter spark kan være et godt alternativ til andre øvelser i underlivsstyrken som bådpose, bjergbestigere og V-ups.
Risici
Hvis du oplever smerter i korsryggen, kan det at irritere ryggen irritere din ryg mere. Det er vigtigt at følge sikkerhedsinstruktionerne og aldrig løfte korsryggen fra jorden eller bue ryggen under træningen.
Dine hoftefleksorer kan blive stramme som et resultat af at lave fladespark. Prøv disse strækninger og øvelser for at styrke hoftefleksorerne.
Få altid din læge godkendelse, før du starter en ny træningsrutine. Stop med at udføre flagrende spark, hvis du oplever smerter eller føler dig svimmel.
Flutter spark og graviditet
Mere end 60 procent af alle gravide kvinder oplever rygsmerter under graviditeten. At styrke mave- og rygmusklerne før og under graviditeten kan minimere denne risiko.
Mageøvelser som fladskud betragtes generelt som sikre i første trimester af en sund graviditet, men få din sundhedspersonals godkendelse først.
Du skal undgå flagrende spark på ryggen i andet og tredje trimester. I stedet kan du prøve graviditetssikre øvelser som at gå og svømme. Du kan også prøve fødsel yoga eller Pilates for at fortsætte med at styrke din kerne, men sørg for at arbejde sammen med en fitnesspersonale, der har erfaring med gravide kvinder.
Tag væk
Flutter spark kan være en effektiv måde at arbejde på dine nedre magemuskler. Det er vigtigt at udføre denne øvelse sikkert og med korrekt form. Spørg en fitnesspersonale om hjælp, hvis du har brug for det.
Sørg for at udføre denne øvelse sammen med en fuld kerne-træning inklusive planker og cykelkramper for at engagere og udøve alle kernens muskler lige. Hvis du prøver at tabe sig eller fedt, vil toningtræning alene ikke være effektiv. Ud over kernetræning skal du sørge for at spise en sund diæt med hele fødevarer. Inkluder cardioøvelser eller HIIT-øvelser med høj intensitet i din fitnessrutine flere gange om ugen for at nå dine fitness-mål.
