En hiatal brok er en almindelig medicinsk tilstand, hvor en del af den øvre mave skubber gennem en hiatus eller åbning i membranmuskelen og ind i brystet.
Selvom det er mest almindeligt hos ældre voksne, er alder ikke den eneste risikofaktor for en hiatal brok. Det kan også være forårsaget af belastning på mellemgulvet fra langvarig kraftig løft og hoste samt af livsstilsfaktorer som rygning.
Træning er en måde at håndtere mange kroniske sundhedsmæssige tilstande, og at tabe sig kan hjælpe med at minimere symptomerne på en hiatal brok. Imidlertid kan visse øvelser faktisk forværre din hiatal brok ved at lægge belastning på maven eller forværre halsbrand, brystsmerter og andre symptomer.
Du behøver ikke at undgå at træne helt, men du vil fokusere på træning, der ikke forværrer din brok. Tal med en læge om følgende øvelseshensyn, inden du kommer i gang.
Kan du træne med en brok?
Generelt kan du træne, hvis du har en hiatal brok. Træning kan også hjælpe dig med at tabe dig om nødvendigt, hvilket kan forbedre symptomerne.
Nøglen er dog at fokusere på øvelser, der ikke vil belaste det område, hvor din brok befinder sig. Dette vil betyde, at eventuelle øvelser eller løftrutiner, der bruger det øvre del af maven, muligvis ikke er passende.
I stedet betragtes følgende øvelser som sikre for en hiatal brok:
- gå
- løbe
- svømning
- cykling
- blid eller modificeret yoga uden inversioner
En anden overvejelse er, hvis du har sur refluks med din hiatal brok, da mere intense øvelser kan forværre dine symptomer. Dette er grunden til at jogge og gå måske foretrækkes frem for løb, da disse gøres med en lavere intensitet.
Hiatal brok øvelser at undgå
Som tommelfingerregel er det vigtigt at undgå øvelser, der kan belaste dit abdominale område. Ellers kan du risikere at forværre dine symptomer. Det er også muligt for en asymptomatisk hiatal brok at blive symptomatisk efter belastning fra tunge løft.
Følgende øvelser bør undgås, hvis du har en hiatal brok:
- crunches
- mavebøjninger
- squats med vægte, såsom håndvægte eller kettlebells
- dødløft
- armbøjninger
- tunge vægtede maskiner og frie vægte
- inversionsyoga udgør
Hiatal hernia løftebegrænsninger
Ikke kun er det utrygt at løfte tunge vægte med en hiatal brok, men andre tunge løfteaktiviteter kan også lægge yderligere belastning på din brok.
Disse inkluderer løftning af møbler, kasser eller andre tunge genstande. Det anbefales, at du får hjælp til at løfte tungere genstande, især hvis du har en større brok.
Øvelser og strækninger til behandling af symptomer på en hiatal brok
Hvis du ser online efter "naturlige" måder at behandle en hiatal brok på, tager nogle bloggere diæt sammen med specifikke øvelser, der siges at styrke dit abdominale område.
Det kan diskuteres, om styrkelsesøvelser rent faktisk kan behandle en brok, eller om de bare minimerer dine symptomer. Overvej under alle omstændigheder at tale med en læge om følgende øvelser.
Øvelser for at styrke membranen
Membranmatisk vejrtrækning består af dybere åndedræt teknikker, der hjælper med at øge effektiviteten af iltstrømmen. Over tid kan disse øvelser endda hjælpe med at styrke membranmuskelen. Her er en metode:
- Lig dig ned eller sidde i en behagelig position og læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst.
- Træk vejret så dybt som muligt, indtil du kan føle din mave presse mod din hånd.
- Hold fast, ånde ud og føle, at din mave bevæger sig væk fra din hånd. Gentag i flere åndedræt hver dag.
Yogaøvelser til hiatal brok
Blide yogaøvelser kan hjælpe hiatal brok på et par måder. For det første kan de dybe vejrtrækningsteknikker styrke din membran. Du vil også se øget styrke og fleksibilitet generelt. Nogle positurer, såsom stolpose, menes at hjælpe med at styrke mageregionen uden at anstrenge det.
Sørg for at fortælle din yogainstruktør om din tilstand, så de kan hjælpe med at ændre positionerne. Du ønsker at undgå inversioner, der kan forværre dine symptomer. Disse kan omfatte bro og fremad fold.
Øvelser til vægttab
At tabe sig kan forbedre dine symptomer på en hiatal brok. Motion sammen med diæt kan hjælpe med at skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for at forbrænde kropsfedt. Når du taber dig, skal du begynde at se dine symptomer falde over tid.
Andre livsstilsændringer, der kan hjælpe med at behandle en hiatal brok
Det kan være vanskeligt at forhindre en hiatal brok, især hvis du har risikofaktorer, eller hvis du er født med en stor åbning i membranen. Der er stadig vaner, du kan vedtage for at minimere dine symptomer, herunder:
- holder op med at ryge med hjælp fra din læge, der kan oprette en ophørsplan, der passer til dig
- undgå at løfte tunge genstande
- ikke liggende efter at have spist
- spise inden for 2 til 3 timer efter sengetid
- undgå mad med halsbrand, der udløser mad, såsom løg, krydderier, tomater og koffein
- ikke iført stramt tøj og bælter, hvilket kan forværre sur tilbagesvaling
- løft hovedet på din seng mellem 8 og 10 tommer
Tag væk
Mens symptomerne på hiatal brok kan blive gener, er denne tilstand ekstremt almindelig. Faktisk estimeres det, at omkring 60 procent af voksne har hiatal hernias ved 60-årsalderen.
Vægtløftning og andre anstrengende øvelser er muligvis ikke passende med en hiatal brok, men du bør ikke udelukke øvelse helt. Nogle øvelser - især kardiovaskulære rutiner - kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dine symptomer. Andre kan hjælpe med at styrke membranen.
Tal med en læge, inden du starter disse øvelser, især hvis du er ude af at træne. De kan også hjælpe dig med at etablere en rutine med plads til gradvise forbedringer.
