2. Hipcirkler
Denne bevægelse øger fleksibiliteten og stabiliteten. For mere support skal du bruge et stabilt objekt til support.
Instruktioner:
- Stå på dit højre ben med dit venstre ben løftet.
- Flyt dit venstre ben i cirkler.
- Gør 20 cirkler i hver retning.
- Gør derefter det højre ben.
For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du øge størrelsen på cirklerne og gøre 2-3 sæt.
Del på Pinterest
Øvelser med band
Du har brug for et modstandsbånd til disse øvelser. Brug et tykkere bånd for at øge modstanden.
3. Sidestep øvelse
Hold dine hofter og tæer rettet lige fremad. Forøg intensiteten ved at sænke båndet, så det er over dine ankler og sænke din squat position.
Instruktioner:
- Stå i en halv-squat position med et modstandsbånd omkring dine nedre lår.
- Indgrib dine hoftemuskler, mens du langsomt tager små skridt til siden.
- Tag 8-15 trin i en retning.
- Gør den modsatte side.
Del på Pinterest
4. Clamshell-øvelse
Denne øvelse bygger styrke i dine hofter, lår og glutes. Det stabiliserer dine bækkenmuskler og kan lindre tæthed i lænden, hvilket hjælper med at forhindre overforbrug og kvæstelser. Når du har mestret det grundlæggende positur, kan du tjekke et par variationer.
Instruktioner:
- Lig på din side med bøjede knæ og et modstandsbånd omkring dine nedre lår.
- Drej dit øverste ben op så højt som du kan, og sæt derefter pause et øjeblik.
- Ned til startpositionen.
- Lav 1-3 sæt med 8-15 gentagelser.
Del på Pinterest
Øvelser med vægte
5. Lateral step-up
Denne øvelse fungerer dine glutes, quads og hamstrings, mens du stabiliserer og styrker din kerne. Op intensiteten ved at øge vægten.
Instruktioner:
- Hold begge hænder med en håndvægt eller en vægtet plade foran dit bryst.
- Stå med en bænk eller kasse til højre side.
- Bøj knæet, og placer højre fod på bænken.
- Stå lige op og bank på din venstre fod på bænken.
- Sænk langsomt din venstre fod tilbage til gulvet.
- Lav 2-3 sæt med 8-15 gentagelser på begge sider.
Del på Pinterest
6. Rumænske deadlifts med et ben
Forbedr din balance, hoftemobilitet og kernestyrke med denne øvelse. Den er også målrettet mod dine glutes og hamstrings.
Instruktioner:
- Stå på din højre fod med knæet let bøjet. Hold en håndvægt i din venstre hånd.
- Hold en neutral rygsøjle, mens du hængsler fremad for at bringe din overkropp parallelt med gulvet. Løft dit venstre ben.
- Kom tilbage til stående. Sænk dit venstre ben.
- Gør 2-3 sæt med 8-15 gentagelser på hver side.
Del på Pinterest
Øvelser for seniorer
Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre balance, koordination og bevægelsesmønstre og hjælpe med at forhindre fald og kvæstelser.
7. Hipmarscher
Denne øvelse bygger styrke og fleksibilitet i dine hofter og lår.
Instruktioner:
- Sæt dig mod forkanten af en stol.
- Løft dit venstre ben så højt som du kan holde dit knæ bøjet.
- Sænk foden langsomt og med kontrol.
- Gør derefter den rigtige side.
- Dette er 1 gentagelse.
- Lav 2-3 sæt med 5-12 gentagelser.
Del på Pinterest
8. Højbøjler på gulvet
Denne øvelse strækker dine hofte flexors, lår og glutes.
Instruktioner:
- Lig på ryggen og træk dit højre ben ind i brystet.
- Tryk bagsiden af dit venstre knæ ned i gulvet og føl en strækning i hoften.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gør hver side 2–3 gange.
Del på Pinterest
Øvelser for dem med gigt
Hvis du har gigt, tilrådes det, at du strækker sig hver dag, selvom det er i kort tid. Strækning hver dag, når du har gigt, er bedre end at lave en længere session kun et par gange om ugen.
9. Sommerfuglpose
Denne øvelse strækker dine hofter, mens du forbedrer blodcirkulationen.
Hvil dine siddende knogler på kanten af en pude eller det foldede tæppe for at understøtte bækkenhældningen. Hvis du føler dig stram, skal du placere blokke eller puder under lårene for at få støtte.
Instruktioner:
- Sid med bøjede knæ og fødder såler sammen.
- Sæt fingrene sammen under fødderne. Brug albuerne til forsigtigt at trykke knæene ned på gulvet.
- Føl en åbning i dine hofter, når du frigiver spænding.
- Efter 30 sekunder skal du strække armene ud foran dig og komme i en fremad fold.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Du kan uddybe strækningen ved at bringe dine hæle tættere på din krop.
Del på Pinterest
10. Knæ-til-bryst udgør
Denne position stabiliserer dit bækken og strækker dine hofter.
Hvil hovedet på en flad pude eller et foldet tæppe for ekstra støtte. Hvis du ikke kan nå dine arme rundt om dine skinneben, skal du placere dine hænder omkring ryggen på lårene.
For øget lethed skal du udøve det ene ben ad gangen, mens det andet ben strækkes lige ud eller med et bøjet knæ.
Instruktioner:
- Lig på ryggen med knæene bøjede ind mod brystet.
- Wrap dine arme rundt om dine ben for at få fat i dine hænder, underarme eller albuer.
- Træk forsigtigt din hage ind i brystet for at forlænge bagsiden af din hals.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gør denne strækning 2-3 gange.
Del på Pinterest
Øvelser for løbere
Løbere kan opleve dårlig fleksibilitet og hoftesmerter på grund af bevægelser med høj effekt og overforbrug. Disse øvelser kan korrigere ubalance ved at strække og styrke stramme muskler.
11. Æsel spark
Gør denne øvelse for at tone og styrke dine hofter og glutes.
Instruktioner:
- Løft dit højre knæ fra bordplade og hold det bøjet, når du sparker opad.
- Bring bunden af din fod mod loftet.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Lav 2-3 sæt med 12-20 gentagelser på hver side.
Del på Pinterest
12. Sideben hæver
Denne øvelse styrker dine glutter og lår. For at øge vanskeligheden skal du lægge en vægt på låret.
Instruktioner:
- Lig på din højre side med dine ben stablet.
- Løft dit venstre ben så højt som du kan.
- Pause her, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Lav 2-3 sæt af 12-15 gentagelser på begge sider.
Del på Pinterest
Øvelser til at lindre hoftesmerter
13. Enbenbro
Denne øvelse fungerer din kerne, glutes og hamstrings, mens du giver dine hofter en dejlig strækning og fremmer god kropsholdning.
Instruktioner:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne ind mod hofterne.
- Tryk håndfladerne ned i gulvet langs din krop.
- Udvid dit højre ben, så det er lige.
- Løft dine hofter så højt som du kan.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gør hver side 2–3 gange.
Del på Pinterest
14. Tråd nålen
Denne position strækker dine glutes og hofter.
Instruktioner:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne ind mod hoften.
- Placer din højre ankel i bunden af dit venstre lår.
- Forbind fingrene omkring låret eller skinnet, når du trækker benet ind mod dit bryst.
- Hold i op til 1 minut.
- Gør den modsatte side.
Du kan øge vanskeligheden ved at rette din underben.
Del på Pinterest
Værste øvelser for hoftesmerter
Der er visse øvelser, du skal undgå, hvis du oplever hoftesmerter. Hvil og tag en pause fra daglige aktiviteter, der forårsager belastning så længe som muligt.
Generelt bør aktiviteter med stor påvirkning, såsom sprint, hoppe eller løfte vægte, udføres med ekstrem omhu. Når du går på ujævn grund, såsom under en vandretur, skal du være særlig opmærksom på din bevægelse og forsøge at skabe stabilitet.
Øvelser som squats, lunges og step-ups kan også lægge for meget stress på dine hofter. Udfør disse øvelser med omhu, og undgå dem under enhver opblussen.
Gør hvad der føles bedst for din krop. Gå kun til den grad, der er behagelig. Undgå bevægelser, der medfører smerter.
Tag væk
At holde dine hofter stærke og aktive er nøglen til de fleste af dine daglige og atletiske bevægelser. Vær sikker og konsistent i din tilgang, så du er i stand til at opbygge og vedligeholde resultater over tid.
Vælg de øvelser, der er bedst egnet til dit fitnessniveau og dine mål, og integrer dem i din fitnessrutine. Tal med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram, hvis du har sundhedsmæssige problemer.
