Vi får altid besked om at være aktiv og regelmæssig træne. Men uanset om du træner til en konkurrence eller føler dig ekstra motiveret, er mere ikke altid bedre.
Hviledage er lige så vigtige som træning. Faktisk er et vellykket fitnessregime ikke komplet uden hviledage.
At tage regelmæssige pauser gør det muligt for din krop at komme sig og reparere. Det er en kritisk del af fremskridt, uanset dit fitnessniveau eller sport. Ellers kan spring over hviledage føre til overtræning eller udbrændthed.
Fordele
Her er et kig på fordelene ved at tage regelmæssige hviledage.
1. Giver tid til bedring
I modsætning til hvad man tror, handler en hviledag ikke om at være doven i sofaen. Det er i denne periode, at de gavnlige virkninger af træning finder sted. Specifikt er hvile afgørende for muskelvækst.
Træning skaber mikroskopiske tårer i dit muskelvæv. Men under hvile reparerer celler, der kaldes fibroblaster, det. Dette hjælper vævet med at heles og vokse, hvilket resulterer i stærkere muskler.
Også dine muskler opbevarer kulhydrater i form af glykogen. Under træning nedbryder din krop glycogen for at brænde din træning. Hvil giver din krop tid til at genopfylde disse energilagre inden din næste træning.
2. Forebygger muskeltræthed
Hvil er nødvendigt for at undgå træningsinduceret træthed. Husk, at træning udtømmer dine musklers glykogenniveauer. Hvis disse butikker ikke erstattes, vil du opleve muskeltræthed og ømhed.
Derudover har dine muskler brug for glykogen for at fungere, selv når du ikke træner. Ved at få tilstrækkelig hvile forhindrer du træthed ved at lade dine glykogenlagre genopfylde.
3. Reducerer risikoen for kvæstelser
Regelmæssig hvile er vigtig for at blive sikker under træning. Når din krop er overanstrengt, vil du have større sandsynlighed for at falde ud af form, slippe en vægt eller tage et forkert skridt.
Overtraining udsætter også dine muskler for gentagen stress og belastning. Dette øger risikoen for overforbrug, og tvinger dig til at tage flere hviledage end planlagt.
4. Forbedrer ydelsen
Når du ikke får tilstrækkelig hvile, kan det være svært at udføre din normale rutine, så slet ikke udfordre dig selv. For eksempel er du måske mindre motiveret til at lave en ekstra rep eller løbe en anden kilometer.
Selv hvis du skubber dig selv ned, reducerer overtræning din præstation. Du kan opleve reduceret udholdenhed, langsomme reaktionstider og dårlig smidighed.
Hvile har den modsatte virkning. Det øger energi og forhindrer træthed, som forbereder din krop til konstant succesrige træning.
5. Understøtter sund søvn
Mens regelmæssig træning kan forbedre din søvn, er det også nyttigt at tage hviledage.
Fysisk aktivitet øger energi-boostende hormoner som cortisol og adrenalin. Konstant træning overproducerer imidlertid disse hormoner. Du har svært ved at få kvalitetssøvn, som kun forværrer træthed og udmattelse.
Hvil kan hjælpe dig med at få bedre søvn ved at lade dine hormoner vende tilbage til en normal, afbalanceret tilstand.
Sådan gør du hviledage rigtigt
Den ideelle hviledag ser anderledes ud for hver person. Det afhænger af intensiteten og hyppigheden af din normale rutine sammen med din livsstil uden for træningen.
Der er dog generelle retningslinjer for at inkorporere hviledage i forskellige træningspas.
Cardio
Typisk er hviledage ikke nødvendige for let cardio. Dette inkluderer aktiviteter som afslappet gåtur eller langsom dans. Det er sikkert nok at gøre hver dag, medmindre din læge siger andet.
Men hvis du laver moderat eller kraftig aerob aktivitet, er hviledage afgørende. Det anbefales at tage en hviledag hver tredje til fem dag. Hvis du laver kraftig cardio, vil du tage hyppigere hviledage.
Du kan også have en aktiv hviledag ved at lave en let træning, som blid strækning.
Overvej anbefalingerne til aerob aktivitet for at bestemme, hvornår du skal hvile. Hver uge skal voksne få 150 til 300 minutters moderat aktivitet eller 75 til 150 minutters kraftig aktivitet. Du kan også udføre en kombination af moderat og kraftig aktivitet.
Disse retningslinjer kan hjælpe dig med at planlægge dine hviledage. For eksempel, hvis du gerne vil lave tre dage med 50 minutters kraftige cardio-sessioner, kan du planlægge hviledage og andre træningspasier omkring dem.
Løb
Mens løbning er en form for cardio, kræver det normalt en anden tilgang til hviledage.
Hvis du er nybegynder, skal du begynde at løbe tre dage om ugen. At køre for meget for tidligt kan føre til træthed og overforbrug af kvæstelser.
På de andre dage, lad dig hvile eller udføre forskellige aktiviteter. Dine andre træningspunkter skal involvere muskler, som du ikke bruger, mens du løber.
Hviledage er endnu vigtigere, hvis du træner til et maraton. I de sidste tre uger før begivenheden er det bedst at hvile oftere. En personlig træner eller løbstrener kan forklare, hvordan man hviler ud fra dine mål.
Bodybuilding
Bodybuilding eller vægttræning inkorporerer hviledage ved at rotere de arbejdede muskler.
Efter at have trænet en bestemt muskelgruppe, lad den hvile i en til to dage. Dette giver dine muskler en chance for at reparere og helbrede.
På de andre dage skal du træne forskellige muskler. Sørg for at arbejde modstående muskler for at holde din krop afbalanceret.
En måde at gøre hviledage på er at tildele en dag for hver kropsdel. F.eks. Kan mandag være en legdag, tirsdag kan være brystdag osv.
For vægttab
Hvis du prøver at tabe dig, skal du stadig have regelmæssige hviledage.
Hvile giver dine muskler mulighed for at genopbygge og vokse. Og når du har mere muskler, forbrænder du flere kalorier i hvile. Det skyldes, at muskler forbrænder mere energi end fedt.
Når du føler dig forfrisket, vil du sandsynligvis holde dig til din træningsrutine.
Hvad du skal gøre på din hviledag
For at få mest muligt ud af din hviledag skal du overveje følgende:
Diæt og protein
På hviledage har din krop generelt brug for mindre kalorier, fordi du ikke er så aktiv. Men i stedet for at forsøge at udelade et specifikt antal kalorier, skal du blot lytte til din krop. Det vil naturligvis “bede” om mindre mad gennem mætethed og sult-signaler.
Det er også vigtigt at spise nok protein, selv på hviledage. Tilstrækkeligt proteinindtag understøtter muskelreparationen, der sker under hvile.
Aktive mennesker har brug for 1,2 til 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Dette skal være jævnt fordelt hele dagen.
På hviledage skal du også fokusere på:
- Kulhydrater. Spis komplekse kulhydrater for at gendanne dine glycogen niveauer. Afhængigt af dit aktivitetsniveau har du brug for 3 til 10 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
- Vand. Det er vigtigt at drikke nok vand, selv når du ikke træner. Ved at blive hydreret forhindrer muskelkramper og leverer næringsstoffer i hele din krop.
- Frugt og grønt. Frugt og veggies tilbyder sunde kulhydrater og næringsstoffer, der understøtter nyttiggørelse.
Yoga
Yoga er en af de bedste ting, du kan gøre på en hviledag. Det er fremragende til forbedring af kropsbevidsthed, vejrtrækning og fleksibilitet. Det hjælper dig også med at opbygge styrke, mens du løsner dine muskler.
Plus, yoga fremmer roen, så du bliver frisk og klar til næste træning. Du har ikke brug for meget tid til at nyde fordelene ved yoga. Bare 10 til 15 minutter vil hjælpe dig med at komme dig.
Træning med lav effekt
Ligesom yoga er træning med lav effekt en stor hviledagsaktivitet. Træning med lav effekt hjælper dig med at forblive aktiv uden at overspænde din krop. De giver dig også mulighed for at nyde motion på en mere afslappende måde.
Eksempler på træning med lav effekt inkluderer:
- gå
- afslappet svømning
- cykling
- dans
- ro kajak
Tegn på, at du har brug for en hviledag
Hvis du bemærker nogen af følgende tegn, kan det være tid til at tage en pause:
- Ømme muskler. Mens det er normalt at føle ømhed efter træning, er vedvarende ømhed et rødt flag. Det betyder, at dine muskler ikke er kommet sig efter tidligere træning.
- Træthed. Vær opmærksom på ekstrem udmattelse. Hvis du føler dig brugt, så lad din krop hvile.
- Smerte. Muskelsmerter eller ledssmerter, der ikke går væk, kan være et tegn på en overdreven skade.
- Følelsesmæssige ændringer. Når du er fysisk forbrændt, bliver hormoner som serotonin og cortisol ubalanceret. Dette kan forårsage ændringer som irritabilitet, crankiness og humørsvingninger.
- Sovende problemer. Høje niveauer af cortisol og adrenalin kan gøre det svært at få kvalitetssøvn.
- Nedsat ydelse. Hvis din normale rutine føles vanskelig, eller hvis du holder op med at se fremskridt, skal du tage en hviledag.
Hvornår skal man tale med en professionel
Hvis du er ny med at træne, eller hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du tale med en træningsperson som en personlig træner. Du kan også tale med en træningsspecialist, hvis du vil prøve en ny aktivitet som bodybuilding eller maratontræning.
En professionel kan bestemme den bedste træning for dit fitnessniveau. De kan også hjælpe dig med at øge intensiteten, varigheden og hastigheden på en sikker måde. Vigtigst af alt kan de forklare, hvordan man inkorporerer hviledage baseret på din personaliserede rutine.
Bundlinjen
Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren atlet, er regelmæssig hvile afgørende. Det er nødvendigt for muskelreparation, forhindrer træthed og generel ydelse.
For at få mest muligt ud af dine hviledage skal du træne med lav effekt som yoga og gåture. Disse aktiviteter hjælper dig med at forblive aktiv, mens du lader din krop komme sig.
Husk, at uden pauser er det mindre sandsynligt, at du når de mål, du har oprettet i første omgang. At lade din krop hvile er den bedste ting du kan gøre for at få succes.
