Dine glutes arbejder hårdt for at holde dig i bevægelse. De hjælper dig med at udføre mange daglige opgaver som at gå, klatre i trapper eller endda bare stå op fra en stol.
Du har tre gluteale muskler:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Disse er placeret i dit baldeområde. De udgør den største muskelgruppe i din krop.
Dine glutes er knyttet til knogler i dine hofter, bækken, ryg og ben. Det er grunden til, at hvis dine glutes er stramme, kan du føle spænding ikke kun i din bagdel, men også i din ryg, hofter og de omkringliggende områder.
Mange mennesker får stramme glutes efter at have siddet i lange perioder. Det kan også ske, hvis du overanstrenger disse muskler under en træning eller mens du spiller en sport.
I denne artikel forklarer vi, hvordan du strækker dine glutes og fordelene ved at gøre det.
Hvad er fordelene ved at strække dine glutes?
Hvis du har stramme glutes, kan strækning hjælpe med at frigøre spændingen. Dette kan lindre ubehag, herunder:
- lændesmerter
- smerter i bagdel
- bækken smerter
- stramme hofter
- stramme hamstrings
- knæ smerter
Ved at frigive tæthed kan glute-strækninger hjælpe:
- forbedre din fleksibilitet
- forbedre dit bevægelsesområde
- mindsk din risiko for personskade
- forbedre din samlede mobilitet
Hvornår skal du strække dine glutes?
Glute-strækninger kan udføres som en del af din opvarmning, inden du træner. Dette kan hjælpe med at få blodet til at flyde til disse muskler og forberede dem til bevægelse og aktivitet.
Det er også vigtigt at strække dine glutes, når du træner. Dette kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, forhindre stivhed og forbedre din præstation næste gang du træner.
Du kan også strække dine glutes, hvis de føler sig stramme i længere tid med at sidde, ligesom når du binge-watch din favorit show eller sidder fast ved dit skrivebord i timevis.
Her er syv strækninger, der kan hjælpe med at lindre spændinger i dine glutes, såvel som omkringliggende områder som din ryg, ben, hofter og bækken.
Stolglute strækker sig
Det er sikkert at gøre glute-strækninger, mens du sidder i en stol. Dette er især nyttigt, hvis du:
- sidde ved et skrivebord det meste af dagen
- er på en lang flyrejse eller biltur
- finder det ubehageligt at sidde på jorden
Her er et eksempel på en stor glute-strækning, som du kan gøre, mens du er ved dit skrivebord eller i et fly.
1. Siddende figur fire strækning
Del på Pinterest
Også kaldet den siddende duen, den siddende figur fire strækning hjælper med at løsne dine glutter og omgivende muskler.
Sådan gør du denne strækning:
- Sid lodret i en robust stol. Placer din højre ankel på dit venstre lår, lige over dit knæ. Læg hænderne på skinnene.
- Hold din rygsøjle lige, læn dig lidt fremad for at uddybe strækningen.
- Hold i 20-30 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.
Ud over stolestrækninger kan du også strække dine glutes ved at sidde på jorden eller stå.
2. Siddende glute-strækning
Del på Pinterest
Denne enkle strækning hjælper med at lette tætheden i dine glutes, hofter og ryg. Hvis dine hofter har brug for mere støtte, skal du sidde på en yogablok eller et foldet håndklæde.
Sådan gør du denne strækning:
- Sæt dig på gulvet og stræk benene ud foran dig.
- Hold ryggen lige, løft dit venstre ben og placer din venstre ankel på dit højre knæ. Læn dig lidt frem for at uddybe strækningen.
- Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
3. Nedadvendt hund
Del på Pinterest
Nedadvendt hund er en traditionel yogaposition. Det strækker mange muskler, inklusive din overkrop, hamstrings, kalve og glutes.
Sådan gør du denne strækning:
- Start i en push-position, med hænderne skulderbredde fra hinanden og benene sammen. Ret din krop, og indtag din kerne.
- Flyt dine hofter tilbage og op, og dann en vendt V med kroppen. Bøj let dine knæ og placer dit hoved mellem dine skuldre, og hold det på linje med din rygsøjle. Ræk dine hæle ud mod gulvet, men hold dem let hævede.
- Hold i 20 sekunder. Vend tilbage til startpositionen.
For ekstra håndledsstøtte kan du placere hver hånd på en yogablok.
Bøj knæene, hvis du har brug for det. Dette kan hjælpe med at rette din ryg, så du sikrer, at din krop forbliver i en omvendt V-form.
4. Duestrek
Del på Pinterest
Ligesom nedadvendt hund er duerposen et grundlæggende yogasteg. Øvelse af denne position kan frigive spændinger i dine glutes, hofter og ryg.
Sådan gør du denne strækning:
- Start på alle fire. Læg dit højre knæ mod dit højre håndled, og læg din skinneben på gulvet. Flyt din højre ankel mod dit venstre håndled.
- Skub dit venstre ben tilbage, peg tæerne, og vend dine hofter fremad. Udvid din rygsøjle.
- Gå forsigtigt med hænderne fremad. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.
- Vend tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag.
Du kan også udfordre dig selv ved at tilføje en firhjulstræk. Bøj dit bagerste ben, peg din fod opad, og hold det med din hånd.
5. Knæ til den modsatte skulder
Del på Pinterest
Hvis du har iskiasmerter, kan du prøve denne glute-strækning. At trække knæet mod din modsatte skulder kan hjælpe med at løsne dine glutes og frigive spændinger omkring din iskiasnerv.
Sådan gør du denne strækning:
- Start på ryggen med dine ben forlænget og dine fødder bøjet opad.
- Bøj og løft dit højre knæ, og placer dine hænder omkring dit knæ.
- Træk dit højre knæ op mod din venstre skulder.
- Hold i 20-30 sekunder. Returner benet til startpositionen.
- Ret dit højre ben og gentag med venstre ben.
6. Stående figur fire-strækning
Del på Pinterest
Dette træk er den stående version af den siddende figur fire-strækning. Det er en effektiv måde at lindre tæthed i dine glutes, hofter og ryg.
- Stå lige op. Kryds din venstre ankel over dit højre lår, lige over knæet for at gøre en 4-form. Hold fast på et skrivebord eller væg for at få støtte.
- Bøj langsomt dit højre knæ, bevæg dine hofter ned i en squat position.
- Pause, når du føler en strækning i din venstre glute. Hold i 20-30 sekunder.
- Vend tilbage til startposition. Gentag med det andet ben.
7. Siddende drejning
Del på Pinterest
- Sæt dig på jorden og stræk benene ud foran dig.
- Placer din venstre arm bag dig og før dit venstre ben over højre ved at placere din venstre fod på gulvet nær dit højre knæ.
- Placer din højre arm over dit venstre knæ, med håndfladen vendt udad.
- Drej til venstre og brug din højre arm til at trække dit venstre knæ indad.
- Hold denne position i 20-30 sekunder.
- Drej ud og gentag på den anden side.
Sikkerhedstips
I nogle tilfælde er det vigtigt at tjekke med din læge eller en kvalificeret fitnessekspert, før du udfører glute-strækninger. Kontakt din læge eller fysioterapeut, hvis du har haft noget af følgende i dine hofter, ben eller ryg:
- kirurgi
- skade
- smerte
Begynd langsomt, hvis du er ny med glute-strækninger eller strækker sig generelt. Start med at holde hver strækning i 20 til 30 sekunder.
Takeaway
Strækning af dine glutes kan hjælpe med at lindre tæthed og spænding. Dette kan også hjælpe med at reducere ubehag, som f.eks. Rygsmerter og stramme hofter. Derudover kan glute-strækninger også øge din fleksibilitet og bevægelsesområde og reducere din risiko for kvæstelser.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kan strække sikkert, hvis du har haft en operation eller en skade, eller har haft smerter i underkroppen, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, inden du udfører nogen glute-strækninger.
