Tid under spænding (TUT) refererer til den mængde tid, en muskel holdes under spænding eller belastning under et træningssæt. Under TUT-træning forlænger du hver fase af bevægelsen for at gøre dine sæt længere.
Tanken er, at dette tvinger dine muskler til at arbejde hårdere og optimerer muskelstyrke, udholdenhed og vækst.
Øvelser, der bruger TUT-metoden, inkluderer vægtløftning og kropsvægttræning. I TUT-træningsprogrammer bremser du bevægelserne i hver gentagelse og bruger mere tid på den vanskelige fase af øvelsen. Ved at bremse bevægelsen holdes muskelen under spænding i en længere periode, hvilket kan give bedre resultater.
Læs videre for at lære om fordelene ved tid under spændingstræning samt hvordan du kan inkludere det i din fitnessrutine.
Påståede fordele
At integrere TUT-teknikken i dine træningspas kan muligvis hjælpe dig med at komme mere ud af din træningsrutine. At ændre din rutine ved at sammensætte dine muskler i længere tid kan også hjælpe dig med at sprænge forbi ethvert plateaus. Alle disse fordele har en positiv effekt på din funktion i daglige og atletiske aktiviteter.
TUT-træning er designet til at skabe spændinger i dine muskler i en længere periode, hvilket fører til muskelvækst. Jo hårdere du får musklerne til at arbejde, jo bedre resultater får du vist.
Større, stærkere muskler forbedrer muskelstyringen, forbedrer knoglemineraltætheden og reducerer procentdelen af kropsfedt. Din krop vil se ud og føles mere tonet, og du kan opleve mere muskelsår.
Brug af langsomme bevægelser kan hjælpe dig med at være mere målrettet, mens du samtidig giver dit sind mulighed for at slappe af. Dette kan stimulere bevidsthed og koncentration, hvilket hjælper dig med at være mere opmærksom.
Når du er opmærksom på din bevægelse, kan du fokusere på ordentlig vejrtrækningsteknikker, justering og bevægelsesmønstre. Dette hjælper med at udvikle muskuløs kontrol og korrekt holdning, mens du stabiliserer din krop på en måde, der forhindrer skader.
Er det effektivt?
Videnskabelig bevis for effektiviteten af tid under spændingstræning varierer. Resultaterne af en 2019-undersøgelse fandt, at TUT har en ubetydelig effekt på træning af modstandsdygtighed i at øge muskelstørrelse og styrke.
Anden forskning viser mere lovende resultater. En lille undersøgelse fra 2016 fandt, at at gøre den excentriske fase (forlængelse) dobbelt så lang som den koncentriske fase (forkortelse) kan have positive resultater på muskelvækst.
Mennesker, der øgede varigheden af den excentriske fase af en bænkpress gentagelse øgede muskelaktivering og blodlactatrespons. Dette indikerer, at tilføjelse af 2 sekunder til den excentriske fase af løft stimulerer højere fysiologiske krav, hvilket gør bevægelsen mere udfordrende og effektiv.
Hvordan gør man det
For at integrere TUT-teknik i dit træningsprogram skal du bremse det. Udførelse af bevægelser i et langsommere tempo vil stimulere dine muskler til at fremme vækst. Du skal muligvis bruge en lettere vægt, da den øgede tid vil være vanskeligere at opretholde.
For at bruge tempo-metoden skal du nedsætte den excentriske fase af hver gentagelse. Forlæng hver excentriske fase med 2 til 6 sekunder. Eller du kan gøre den excentriske fase til at fordoble længden af den koncentriske fase.
At indlemme TUT-metoden i en øvelse, du allerede er vant til, gør det mere udfordrende og giver bedre resultater. Brug jævn, jævn og kontrolleret bevægelse.
Vælg et tempo til løft, sænkning og pause af faser, og hold dig fast ved det. Gå gennem hele bevægelsen i stedet for at stoppe kort.
TUT kan være mere udfordrende, da det er vanskeligere at forblive i en position i lang tid eller bevæge din krop langsomt, end det er at haste gennem bevægelser. Det er mere sandsynligt, at du foretager bevægelserne hurtigt, når vægten er for tung, eller hvis du føler dig træt.
Du kan gøre TUT under isometriske øvelser såsom planker, squats eller lunges. Vægsæder og overheadholdere er også muligheder. Når du tager et isometrisk greb under en bevægelse, skal du vælge den position, der er den sværeste.
Du kan også bremse bevægelsen, når du laver benlifte eller flyder mellem to yogaposer, som f.eks. Nedadvendt hund og opadvendt hund.
Et par vigtige tip
- Fokuser på at bruge mere tid på at udføre den vanskelige del af en øvelse, som normalt er den forlængelse eller den excentriske fase.
- For maksimal muskelvækst skal du udføre mindst 4 til 6 sæt med 6 til 12 gentagelser for hver øvelse.
- Brug en vægtbelastning, der er tung nok til at forårsage muskeltræthed.
- Over flere uger kan du øge den vægt, du løfter, eller udføre mere udfordrende øvelser.
- Giv dig selv tid til at komme dig mellem træning ved at målrette mod forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
- Normalt varer et styrketræning TUT-sæt mellem 30 og 60 sekunder, afhængigt af hvor mange gentagelser du gør, samt vægtbelastningen.
- Fokuser på at timere dine sæt i stedet for blot at lave mange gentagelser på kort tid. Indstil en timer, og udfør en øvelse i det tidsrum uden pause.
- Afslut med et sæt i et endnu langsommere tempo.
- Under TUT-træning er det vigtigt at hvile mellem sæt. Det er ideelt at hvile i cirka 1 minut mellem sæt, da dette giver dine muskler nok tid til at komme sig inden den næste runde.
Hvornår skal man se en træner
Planlæg en session med en fitness-pro, hvis du gerne vil tage dine træninger til det næste niveau. En af de største fordele ved at have en personlig træner til TUT-træning er, at de kan hjælpe dig med at holde styr på tiden. Det er naturligt at miste antallet eller fremskynde det, når du begynder at blive træt.
En lille 2015-undersøgelse fandt, at de fleste ikke fulgte de ordinerede TUT-træningsinstruktioner, når de udførte øvelserne alene. Dette peger på vigtigheden af at arbejde regelmæssigt med en professionel såvel som at have klare, præcise instruktioner til at træne på egen hånd.
En træner kan sørge for, at du laver den rigtige mængde reps og sæt. Desuden sørger de for, at du forbliver fokuseret og klar, så du kan bruge din session bedst muligt. Du kan endda ende med at bruge mindre tid i gymnastiksalen, mens du får bedre resultater.
En fitness-pro kan også bruge dine påtænkte træningsresultater til at designe en tilpasset træningsplan. De kan designe et program baseret på målmål, såsom:
- strøm
- styrke
- muskelvækst (hypertrofi)
- muskulær udholdenhed
Trænere har et væld af erfaring og kan vise dig nøjagtigt, hvordan du forbedrer din form, åndedræt og justering. Derudover kan de sikre dig, at du udfører træningen korrekt for at sikre sikkerhed og effektivitet.
De motiverer dig og munter dig, når du bevæger dig mod dine mål. Når du rammer dine mål, kan din træner hjælpe dig med at beslutte de næste fremskridt, så du fortsætter med at forbedre dig.
Bundlinjen
Tid under spændingstræning kan forbedre din præstation og udholdenhed ved at opbygge større, stærkere muskler. Det er en fantastisk teknik at tilføje til dit eksisterende træningsprogram, især hvis du vil ryste op i din rutine og forbedre din kondition.
Du finder muligvis processen med at bremse dine træning mere tilfredsstillende, da du har chancen for at oprette forbindelse til din krop og fokusere på form, justering og bevægelsesmønstre.
