Hvis du nogensinde har fundet det vanskeligt at komme igennem en udfordrende opgave på arbejdet, studeret til en vigtig eksamen eller brugt tid på et uhyggeligt projekt, kunne du måske ønske, at du kunne øge din koncentrationsevne.
Koncentration refererer til den mentale indsats, du dirigerer mod, hvad du arbejder på eller lærer i øjeblikket. Det forveksles undertiden med opmærksomhedsspænd, men opmærksomhedsspænd henviser til hvor lang tid du kan koncentrere dig om noget.
Faktorer, der påvirker koncentrationen
Både opmærksomhedsspænd og koncentration kan variere af flere årsager. Nogle mennesker har bare sværere med at indstille distraktioner. Alder og mangel på søvn kan påvirke koncentrationen.
De fleste mennesker glemmer ting lettere, når de bliver ældre, og nedsat koncentration kan ledsage hukommelsestab. Hoved- eller hjerneskader, såsom hjernerystelse, samt visse mentale helbredstilstande kan også påvirke koncentrationen.
Det er let at blive frustreret, når du prøver at koncentrere sig, men bare ikke kan. Dette kan føre til stress og irritation, der har tendens til at gøre fokus på, hvad du har brug for for at gøre endnu mere en fjern drøm.
Hvis det lyder velkendt, skal du fortsætte med at læse for at lære mere om forskningsstøttede metoder til at forbedre din koncentration. Vi vil også gennemgå nogle forhold, der kan have indflydelse på koncentration og skridt at tage, hvis det ikke ser ud til at hjælpe med at øge koncentrationen alene.
1. Træn din hjerne
At spille visse typer spil kan hjælpe dig med at blive bedre til at koncentrere dig. Prøve:
- sudoku
- krydsogtværs
- skak
- puslespil
- ord søgninger eller krypterer
- hukommelsespil
Resultaterne af en 2015-undersøgelse af 4.715 voksne antyder at bruge 15 minutter om dagen, 5 dage om ugen, på hjernetræningsaktiviteter kan have en stor indflydelse på koncentrationen.
Hjernetræningspil kan også hjælpe dig med at udvikle din arbejds- og korttidshukommelse såvel som dine behandlings- og problemløsningsevner.
Børn
Hjernetræning kan også arbejde for børn. Invester i en bog med ordspil, komplet et puslespil sammen, eller spil et spil med hukommelse.
Selv farvelægning kan hjælpe med at forbedre koncentrationen hos børn eller voksne. Ældre børn kan muligvis nyde mere detaljerede farvelægningssider, ligesom dem, der findes i voksenfarvebøger.
Ældre voksne
Virkningerne af hjernetræningspil kan være særligt vigtige for ældre voksne, da hukommelse og koncentration ofte har tendens til at falde med alderen.
Forskning fra 2014, der så på 2.832 ældre voksne, fulgte op af deltagerne efter 10 år. Ældre voksne, der gennemførte mellem 10 og 14 sessioner med kognitiv træning, oplevede forbedrede færdigheder inden for kognition, hukommelse og behandling.
Efter 10 år rapporterede flertallet af undersøgelsesdeltagerne, at de kunne gennemføre daglige aktiviteter mindst så godt, som de kunne i begyndelsen af forsøget, hvis ikke bedre.
2. Sæt dit spil på
Hjernespil er måske ikke den eneste type spil, der kan hjælpe med at forbedre koncentrationen. Nyere forskning antyder også, at det at spille videospil kan hjælpe med at øge koncentrationen.
En undersøgelse fra 2018, der kiggede på 29 personer, fandt bevis, der antyder, at en times spil kunne hjælpe med at forbedre visuel selektiv opmærksomhed (VSA). VSA henviser til din evne til at koncentrere dig om en bestemt opgave, mens du ignorerer distraktioner omkring dig.
Denne undersøgelse var begrænset af dens lille størrelse, så disse fund er ikke afgørende. Undersøgelsen bestemte heller ikke, hvor længe denne stigning i VSA varede.
Undersøgelsesforfattere anbefaler fremtidig forskning for at fortsætte med at undersøge, hvordan videospil kan hjælpe med at øge hjerneaktiviteten og øge koncentrationen.
En 2017-gennemgang kiggede på 100 undersøgelser, der undersøgte de effekter videospil kunne have på kognitiv funktion. Resultaterne af gennemgangen antyder at spille videospil kan føre til forskellige ændringer i hjernen, herunder øget opmærksomhed og fokus.
Denne gennemgang havde flere begrænsninger, herunder det faktum, at undersøgelserne fokuserede på vidt forskellige emner, herunder afhængighed af videospil og mulige effekter af voldelige videospil. Undersøgelser specifikt designet til at udforske fordelene ved videospil kunne hjælpe med at understøtte disse fund.
3. Forbedre søvn
Søvnberøvelse kan let forstyrre koncentrationen, for ikke at nævne andre kognitive funktioner, såsom hukommelse og opmærksomhed.
Lejlighedsvis søvnberøvelse medfører muligvis ikke for mange problemer for dig. Men regelmæssigt, hvis man ikke får en god nats søvn, kan det påvirke dit humør og ydeevne på arbejdet.
At være for træt kan endda bremse dine reflekser og påvirke din evne til at køre bil eller udføre andre daglige opgaver.
En krævende tidsplan, sundhedsmæssige problemer og andre faktorer gør det undertiden vanskeligt at få nok søvn. Men det er vigtigt at prøve at komme så tæt på det anbefalede beløb som muligt de fleste nætter.
Mange eksperter anbefaler voksne sigter mod 7 til 8 timers søvn hver nat.
At forbedre den søvn, du får, kan også have fordel. Et par hurtige tip:
- Sluk for tv'et, og sæt skærmene væk en time før sengetid.
- Hold dit værelse på en behagelig, men kølig temperatur.
- Slap af før sengen med blød musik, et varmt bad eller en bog.
- Gå i seng og stå omkring det samme tidspunkt hver dag, selv i weekenderne.
- Træning regelmæssigt, men prøv at undgå en tung træning lige før sengetid.
Du kan finde flere tip til sunde søvnvaner her.
4. Lav tid til træning
Øget koncentration er blandt de mange fordele ved regelmæssig træning. Træning gavner alle. En undersøgelse fra 2018, der kiggede på 116 femteklassinger, fandt bevis, der antyder, at daglig fysisk aktivitet kunne hjælpe med at forbedre både koncentration og opmærksomhed efter kun 4 uger.
Anden forskning, der kigger på ældre voksne, antyder, at bare et år med moderat aerob fysisk aktivitet kan hjælpe med at stoppe eller endda vende hukommelsestab, der opstår med hjerneatrofi relateret til alder.
Gør hvad du kan
Selvom aerob træning anbefales, er det bedre at gøre, hvad du kan, end at gøre noget som helst. Afhængigt af din personlige kondition og vægtmål kan du måske træne mere eller mindre.
Men nogle gange er det bare ikke muligt at få den anbefalede mængde motion, især hvis du lever med fysiske eller mentale sundhedsmæssige udfordringer.
Hvis du kæmper for at finde tid til at træne eller ikke ønsker at deltage i et motionscenter, kan du prøve at tænke på sjove måder at arbejde det på i løbet af dagen. Hvis du får din puls op, træner du. Spørge dig selv:
- Kan du gå dine børn i skole?
- Kan du stå op 20 minutter tidligere hver morgen for at passe ind i en hurtig jog i dit kvarter?
- Kan du opdele din ugentlige købmandstur i to eller tre ture til fods eller på cykel?
- Kan du gå til kaffebaren i stedet for at køre?
Hvis du kan, kan du prøve at få træning lige inden du virkelig har brug for at fokusere, eller når du tager en mental pause.
5. Brug tid i naturen
Hvis du vil øge din koncentration naturligt, skal du prøve at komme uden for hver dag, selv i kun 15 til 20 minutter. Du kan tage en kort gåtur gennem en park. At sidde i din have eller baghave kan også hjælpe. Ethvert naturligt miljø har fordele.
Videnskabelig dokumentation støtter i stigende grad den positive påvirkning af naturlige miljøer. Undersøgelser fra 2014 fandt bevis, der antydede at inkludere planter i kontorlokaler hjalp med at øge koncentrationen og produktiviteten samt tilfredshed og luftkvalitet på arbejdspladsen.
Prøv at tilføje en plante eller to til dit arbejdsområde eller hjem for en række positive fordele. Sukkulenter gør store valg for planter med lav vedligeholdelse, hvis du ikke har en grøn tommelfinger.
Børn
Børn drager også fordel af naturlige miljøer. Forskning offentliggjort i 2017 fulgte over 1.000 børn fra fødsel til 7 år. Undersøgelsen håbede at bestemme, hvordan livslang eksponering for træer og grønt derhjemme eller i nabolaget kan påvirke opmærksomheden hos børn.
Undersøgelsen fandt bevis, der antyder, at naturlige miljøer kunne gavne hjernens udvikling og kan også forbedre opmærksomheden hos børn.
Naturen kan have endnu større fordel for børn med ADHD. En undersøgelse fra 2009, der kiggede på 17 børn med ADHD, fandt bevis for, at en 20-minutters gåtur i parken kunne hjælpe med at forbedre koncentrationen mere end en gåtur i samme længde i en urban omgivelse.
6. Prøv meditation
Meditations- og mindfulness-praksis kan tilbyde flere fordele. Forbedret koncentration er kun en af disse.
En gennemgang af 23 studier i 2011 fandt bevis, der antyder, at mindfulness-træning, der understreger opmærksomhedsfokus, kan hjælpe med at øge opmærksomheden og fokusere. Mindfulness kan også forbedre hukommelsen og andre kognitive evner.
Meditation betyder ikke bare at sidde lydløst med lukkede øjne. Yoga, dyb vejrtrækning og mange andre aktiviteter kan hjælpe dig meditere.
Hvis du har prøvet meditation, og det ikke har fungeret for dig, eller hvis du aldrig har mediteret før, kan denne liste give dig nogle ideer til, hvordan du kommer i gang.
7. Tag en pause
Hvordan kan det at tage en pause fra arbejde eller hjemmearbejde øge din koncentration? Denne idé kan virke counterintuitiv, men eksperter siger, at den virkelig fungerer.
Overvej dette scenarie: Du har brugt et par timer på det samme projekt, og pludselig begynder din opmærksomhed at vandre. Selvom det er svært at holde dit sind på opgaven, bliver du ved dit skrivebord og tvinger dig selv til at fortsætte. Men din kamp for at fokusere får dig til at føle dig stresset og ængstelig for ikke at afslutte dit arbejde i tide.
Du har sandsynligvis været der før. Næste gang dette sker, når du først føler din koncentration falde, tage en kort mental pause. Forfrisk dig selv med en kølig drink eller en nærende snack, gå en hurtig gåtur eller gå udenfor og få lidt sol.
Når du vender tilbage til arbejdet, skal du ikke blive overrasket, hvis du føler dig mere fokuseret, motiveret eller endda kreativ. Breaks kan hjælpe med at øge disse funktioner og mere.
8. Lyt til musik
At tænde for musik, mens du arbejder eller studerer, kan hjælpe med at øge koncentrationen.
Selv hvis du ikke nyder at lytte til musik, mens du arbejder, kan brug af naturlyde eller hvid støj til at maske baggrundslyde også hjælpe med at forbedre koncentrationen og andre hjernefunktioner, ifølge forskning.
Den type musik, du lytter til, kan gøre en forskel. Eksperter er generelt enige om klassisk musik, især barok klassisk musik eller naturlyde er gode valg for at øge dit fokus.
Hvis du ikke holder af klassisk musik, kan du prøve omgivende eller elektronisk musik uden tekst. Hold musikken blød eller på baggrundsstøjniveau, så den ikke ender med at distrahere dig.
Det er også vigtigt at undgå at vælge musik, du elsker eller hader, da begge typer kan ende med at distrahere dig.
9. Varier din kost
De fødevarer, du spiser, kan påvirke de kognitive funktioner som koncentration og hukommelse. Undgå forarbejdede fødevarer, for meget sukker og meget fedtede eller fedtholdige fødevarer. For at øge koncentrationen skal du prøve at spise mere af følgende:
- fed fisk (tænk laks og ørred)
- æg (både hvid og æggeblomme)
- blåbær
- spinat
Du kan finde flere hjernefødevarer på denne liste.
At blive hydreret kan også have en positiv indflydelse på koncentrationen. Selv mild dehydrering kan gøre det sværere at fokusere eller huske information.
Spise morgenmad kan hjælpe ved at øge dit fokus først om morgenen. Sigt efter et måltid, der er lavt i tilsat sukker og højt protein og fiber. Havregryn, almindelig yoghurt med frugt eller fuldkorns toast med æg er alle gode valg til morgenmad.
10. Drik koffein
Der er ingen grund til at inkludere koffein i din diæt, hvis du foretrækker at undgå det, men forskning antyder, at koffein kan gavne din opmærksomhed og fokus.
Hvis du føler, at din koncentration begynder at falde, kan du overveje en kop kaffe eller grøn te. En portion mørk chokolade - 70 procent kakao eller højere - kan have lignende fordele, hvis du ikke nyder koffeinholdige drikkevarer.
En 2017-undersøgelse fandt bevis, der antyder fytokemikalier, der naturligt findes i matcha, en type grøn te, forbedrer ikke kun den kognitive funktion, men kan hjælpe med til at fremme afslapning. Så matcha kan være en god mulighed, hvis kaffe har en tendens til at få dig til at føle dig irriteret eller på kanten.
11. Prøv kosttilskud
Nogle kosttilskud kan hjælpe med at fremme bedre koncentration og forbedret hjernefunktion.
Du vil tjekke med din sundhedsudbyder, før du prøver nogen kosttilskud, især hvis du har sundhedsmæssige tilstande eller allergier. En læge kan overveje de mulige fordele og risici ved kosttilskud med dig og kan anbefale en, der er bedst til dine behov.
Det er ofte muligt at få alle de vitaminer, du har brug for, ved at føje visse fødevarer til din diæt, men kosttilskud kan undertiden hjælpe dig med at opfylde de daglige indtagelsesmål.
Følgende kosttilskud kan hjælpe med at fremme øget koncentration og generel hjernesundhed:
- folat
- cholin
- vitamin K
- flavonoider
- omega-3 fedtsyrer
- guarana frøekstrakt
12. Lav en koncentrationstræning
Koncentrationsøvelser hjælper ofte børn, der har problemer med at fokusere. Denne mentale træning involverer fuldt ud opmærksomhed på en aktivitet i et bestemt tidsrum.
Prøv disse aktiviteter:
- Tegn eller doodle i 15 minutter.
- Brug et par minutter på at kaste en ballon eller en lille bold med en anden person.
- Indstil en timer i 3 til 5 minutter. Prøv at blinke så lidt som muligt.
- Sutte på en slikkepind eller hårdt slik indtil det er væk - modstå trangen til at bite i det. Vær opmærksom på smagen, fornemmelsen af sliket på din tunge, og hvor lang tid det tager at spise det helt.
Efter at have afsluttet en af aktiviteterne, skal du bede dit barn om at skrive en kort oversigt eller tegne, hvordan de følte sig under oplevelsen. Små børn kan blot bruge ord til at beskrive deres følelser.
At tale om hvor de mistede koncentrationen og hvordan de formåede at fokusere igen kan hjælpe dem med at udvikle disse færdigheder til brug i daglige opgaver.
En koncentrationstræning kan også gavne voksne, så prøv selv at prøve det.
Forhold, der påvirker koncentrationen
Koncentrationsfejl kan relateres til ting, der foregår omkring dig. Almindelige årsager inkluderer afbrydelser fra medarbejdere, distraktioner fra dine værelseskammerater eller familiemedlemmer eller underretninger på sociale medier.
Men det er også muligt for koncentrationsvanskeligheder at forholde sig til underliggende mentale eller fysiske helbredsforhold. Nogle almindelige inkluderer:
- ADHD (opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse) kan skabe lærings- og hukommelsesudfordringer for både børn og voksne. Det er normalt kendetegnet ved et vedvarende mønster af uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet. Behandling kan hjælpe med at forbedre ADHD-symptomer.
- Kognitiv dysfunktion eller svækkelse kan påvirke koncentration, hukommelse og læring. Disse problemer kan omfatte udviklingsforsinkelser eller handicap, hjerneskader eller neurologiske tilstande, der forårsager problemer med hjernens funktion.
- Ubehandlede problemer med mental sundhed såsom depression eller angst involverer primært ændringer i humør og andre følelsesmæssige symptomer, men de kan også gøre det svært at fokusere, koncentrere sig eller lære og huske ny information. Du har måske også svært ved at koncentrere dig om arbejde eller skole, når du er under meget stress.
- Hjernerystelser og andre hovedskader kan påvirke koncentration og hukommelse. Dette er normalt midlertidig, men koncentrationsvanskeligheder kan drøbe, mens en hjernerystelse heler.
- Langsynethed og andre synsproblemer kan forårsage problemer med opmærksomhed og koncentration. Hvis du (eller dit barn) finder det sværere end sædvanligt at koncentrere sig og også har hovedpine, eller finder dig selv at myse, kan det være en god idé at få dine øjne kontrolleret.
Andre behandlingsmuligheder
Hvis disse tip til forbedring af koncentrationen ikke hjælper meget, skal du overveje at få en professionel udtalelse. Noget mere markant end almindelige distraktioner kan have indflydelse på din koncentrationsevne, selvom du ikke er opmærksom på det.
Det kan hjælpe med at starte med at tale med en terapeut, især hvis du føler dig stresset eller har bemærket ændringer i dit humør. Undertiden kræver det en uddannet professionel at bemærke disse symptomer.
Mange voksne, der lever med ubehandlet ADHD, har svært ved at koncentrere sig eller koncentrere deres opmærksomhed i lange perioder. En mental sundhedsperson kan hjælpe med at diagnosticere dette eller enhver anden tilstand og hjælpe dig med at komme i gang med behandlingen.
Terapi, medicin og andre behandlingsmetoder kan hjælpe med at forbedre dine symptomer, når du først har fået en diagnose.
Bundlinjen
Nogle måder til at forbedre koncentrationen fungerer måske godt, mens andre måske ikke synes at gøre meget for dig. Overvej at give en række tilgange for at prøve, hvad der hjælper.
Eksperter drøfter stadig fordelene ved visse metoder, såsom hjernetræning. Men eksisterende beviser antyder, at de fleste af disse tip kan fremme mindst beskedne koncentrationsforbedringer for mange mennesker.
Hvad mere er, disse tips mindsker sandsynligvis ikke koncentrationen eller forårsager anden skade, så det at prøve dem burde ikke have nogen negative effekter.
Bare sørg for at tale med din læge, hvis du virkelig har det svært. Noget andet kunne ske, og det er vigtigt at udelukke hjerneskader eller andre alvorlige problemer.
