Hvis der er en ting, som vi alle sandsynligvis kunne bruge meget mere af, er det evnen til at fokusere. Men at fortælle dig selv at holde sig fokuseret på en opgave, især en dagligdags, er ofte meget lettere sagt end gjort.
Den gode nyhed? Der er flere teknikker, der kan hjælpe dig med at zonere ind på opgaven foran dig. Hvis du har brug for hjælp med at holde fokus, kan du prøve et - eller alle 10 - af disse tip.
1. Slip af med distraktioner
Første ting først: Du er nødt til at fjerne distraktioner. Selvom du ikke kan fjerne alt, kan du gøre en indsats for at reducere eller slippe af med så mange distraktioner som muligt.
Start med de enkle ting som:
- flytter til et roligt område
- slukke for underretninger på din telefon eller slukke din telefon helt
- lukke døren til dit kontor
- at bede dem omkring dig om ikke at distrahere dig i en periode
- lukning af programmer eller apps, der ikke er vigtige på din computer
2. Kaffe i små doser
At drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer i små doser kan have en positiv indflydelse på din evne til at fokusere, ifølge en undersøgelse fra 2010.
Nøglen til at drage fordel af koffein's kognitive forbedringsegenskaber er at konsumere det i moderation. Hvis du drikker for meget af det, kan du ende med at blive ængstelig eller nervøs, hvilket generelt reducerer din evne til at holde fokus.
3. Øv dig på Pomodoro-teknikken
At holde sig fokuseret hjælper dig med at få mere gjort på kortere tid. Selvom det lyder enkelt nok, er det ikke altid nemt at praktisere. Så næste gang du kæmper med dit opmærksomhedsspænd, kan du prøve Pomodoro-teknikken.
Denne timingsmetode hjælper dig med at træne din hjerne til at forblive på opgaven i korte perioder. Sådan fungerer det:
- Indstil timeren i 25 minutter, og start på arbejde.
- Når du summeren lyder, skal du tage en pause på 5 minutter.
- Indstil derefter timeren igen og kom tilbage til arbejde.
- Når du har gjort fire runder af dette, kan du tage en længere pause, cirka 20 til 30 minutter.
4. Sæt en lås på sociale medier
Hvis din idé om en pause fra arbejdet kontrollerer Facebook eller Instagram hvert 5. minut, kan du overveje en app, der blokerer sociale medier.
Der er flere apps, der fungerer til din telefon, tablet eller computer. Ud over sociale medier giver nogle af disse distraktionsbusterende programmer dig også mulighed for at blokere onlinespil, såvel som apps og websteder som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstbeskeder og endda e-mails.
Nogle af de mest populære sociale medieblokkere inkluderer Freedom, AppBlock, FocusMe og Focus.
5. Brænd din krop
Vi ved alle, hvad der sker, når “hanger” strejker. Denne frygtede kombination af sult og vrede er et stort fokus mislykkes.
Så for at holde din hjerne fokuseret, dine energiniveauer op og dine følelser på et jævnt køl, skal du sørge for ikke at forsinke eller springe måltider over.
Forsøg at afbalancere magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer for at forblive brændstof. Snack på frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø, hvis du bliver sulten mellem måltiderne, og sørg for at holde dig hydreret med masser af vand.
Og for et ekstra løft siger Harvard Medical School at inkludere et par af disse "bedste hjernefødevarer" i din dag:
- grønne, grønne grøntsager som grønnkål, spinat og broccoli
- fedtholdige fisk såsom laks
- bær, som blåbær, jordbær, hindbær eller brombær
- valnødder
- te og kaffe til koffeinet, med moderation
6. Få nok søvn
Det er ingen hemmelighed, at flertallet af amerikanere mangler i søvnafdelingen. Selvom et par nætter med minimal søvn er okay, kan det at få nok søvn de fleste nætter i ugen have negativ indflydelse på både din kort- og langtidshukommelse såvel som din koncentrationsevne.
Den anbefalede søvnmængde for voksne i alderen 18 til 60 år er 7 eller flere timer om natten. Ældre voksne har muligvis brug for op til 9 timer pr. Nat.
For at øge dit søvn sundhed, prøv at:
- Undgå koffeinholdige drikkevarer efter frokosttid.
- Sluk for alle elektroniske enheder en time før sengetid. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og forhindre dig i at blive søvnig.
- Tag dig tid til at slappe af. Læs en bog, tag et varmt bad, lyt til beroligende musik.
- Hold dit soveværelse køligt og roligt. Ifølge Cleveland Clinic er en ideel temperatur mellem 60 og 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C).
7. Indstil et SMART-mål
Hvis din manglende fokus er et resultat af, at du føler dig overvældet af et komplekst projekt, kan du prøve at nedbryde det i mindre dele og sætte de mindre trin i SMART-formlen.
SMART står for:
- Bestemt. Hvad skal der nøjagtigt gøres?
- Målbar. Hvordan vil du spore dine fremskridt?
- Opnåeligt. Er det realistisk? Kan det gøres inden fristen?
- Relevant. Hvordan passer det med den overordnede plan eller større mål?
- Rettidig. Hvornår skal det gøres?
Når du tager et stort, komplekst projekt og opdeler det i mindre opgaver i bite-størrelse, kan du øge din evne til at koncentrere dig og fokusere på specifikke opgaver. Det er fordi du ender med mål, som du faktisk føler, at du kan nå.
8. Vær mere opmærksom
Har dit sind en tendens til at vandre væk fra, hvor det skal være? Bare rolig, du er bestemt ikke alene. Distraheret tænkning er almindeligt, og noget vi alle oplever.
Imidlertid gør disse korte mentale ferier det ofte sværere at fokusere på opgaven foran dig. Det er her mindfulness kommer ind.
Ifølge Mayo Clinic betyder det at være opmærksom, at du kan bevare øjeblikkeligt bevidsthed om, hvor du er, og hvad du laver - hvilket er gode nyheder, når du prøver at holde fokus.
Ved at være opmærksom og genkende, når din opmærksomhed begynder at svæve, kan du hurtigt bringe dit fokus tilbage til, hvor det skal være. Plus, du kan faktisk træne din hjerne til at være mere opmærksom ved at øve vejrtrækningsteknikker, meditation og opmærksom bevægelse, såsom yoga.
9. Lav en opgaveliste
Lad os se det i øjnene. Elementerne på en opgaveliste kan hurtigt tilføjes. Og det kan være udfordrende at finde motivationen til at udføre alt, hvad du vil gøre.
Den gode nyhed? Undersøgelser viser, at det at have en skriftlig handlingsplan kan øge produktiviteten.
Når du har lavet din liste, skal du vælge to eller tre nøgleopgaver og sætte dem øverst. Ranger derefter resten af emnerne i rækkefølge af betydning. Dette giver dig mulighed for at tackle presserende opgaver, når din hjerne er frisk, og dine energiniveau er høje.
10. Fokuser på lignende opgaver
Træt af at springe fra en type tankegang til en anden (også kaldet “multitasking”)? Vælg derefter opgaver, der er ens, grupper dem sammen, og gør en ad gangen. Dette gør overgange glattere, og du kan opdage, at du får meget mere gjort ved ikke at hoppe fra en type opgave til en anden.
På trods af hvad du måske synes, er multitasking ikke mere effektiv eller effektiv, især når du kæmper med at forblive fokuseret. Faktisk rapporterer American Psychological Association, at multitasking kan reducere produktiviteten med op til 40 procent.
Bundlinjen
Uanset om du har at gøre med for mange konkurrerende prioriteter, manglende søvn eller bare en simpel dosis af "mandagene", kan du ikke være i stand til at fokusere virkelig lægge en dæmper på din produktivitet.
Derfor er det vigtigt at have et par enkle tip og tricks, som dem, vi har beskrevet ovenfor, lige ved hånden. At vide, hvordan man zoner ind på, hvad der skal gøres, kan hjælpe dig med at holde dig på sporet med dine vigtigste opgaver hver dag.
