Hvis du bruger kreatin til at forbedre din træning i gymnastiksalen eller opbygge muskelmasse, kan det være en god ide at se lidt nærmere på, hvordan kreatin og koffein interagerer.
Forskere finder blandede resultater. Nogle undersøgelser har fundet, at koffein afbryder nogen af kreatins påståede fordele. Andre finder ud af, at kreatin og koffein overhovedet ikke interagerer bortset fra mildt fordøjelsessyge.
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvad forskningen siger, sammen med fordele og ulemper og bedste praksis for at bruge kreatin og koffein sammen.
Hvad forskningen siger
Ingen påvirkning på mager kropsmasse
En undersøgelse fra 2011 med rotter fra laboratoriet fandt, at kombinerede høje doser kreatin og koffein ikke havde nogen indflydelse på rotters magre kropsmasse.
De fandt ud af, at indtagelse af koffein alene sænkede, hvor meget procentdel af deres vægt, der bestod af kropsfedt.
En gennemgang af 2015 af forskning på interaktioner mellem kreatin og koffein fandt lignende resultater.
Kan forårsage let fordøjelsesbesvær
At tage kreatin og koffein på samme tid kan forårsage bivirkninger på de afslapningsprocesser, som dine muskler gennemgår efter en træning, og på din mave-tarmkanal (GI), der kan annullere hinanden.
Imidlertid fandt en øvelsesundersøgelse i 2017 med 54 fysisk aktive mænd, at kreatin og koffein overhovedet ikke interagerede, bortset fra mildt fordøjelsessyge ved kun 4 af mændene.
Ingen forbedring i ydelsen
Bagsiden af forskningen er, at der overhovedet ikke blev fundet nogen forbedring i ydeevnen for kreatin i sig selv eller i kombination med koffein sammenlignet med en placebo i undersøgelsen.
Kan bidrage til dehydrering
Det er blevet antydet, at den virkelige skyldige for koffein påstås at have effekt på kreatin kan have mere at gøre med dit hydratiseringsniveau end med specifikke interaktioner mellem de to.
Koffein er et vanddrivende middel. Dette betyder, at det får dig til at tisse oftere og frigive ekstra væsker i din krop.
Hvis du ikke drikker nok vand under en træning, kan du hurtigt miste for meget kropsvæske og blive dehydreret.
En indflydelsesrig undersøgelse fra 1999 fandt, at selv mindre dehydrering kan reducere din træningsegenskaber og udholdenhed.
Fordele og ulemper ved at kombinere kreatin og koffein
Her er nogle af de fordele og ulemper, du måske vil huske på for at kombinere kreatin og koffein.
Fordele
- Kreatin sikrer, at du har rigelig energi, når du træner ved at øge et stof kaldet phosphocreatin i dine muskler. Dette hjælper dine celler med at producere mere ATP, et molekyle, der er nøglen til at have energi, når du træner.
- På samme tid hjælper koffein dig med at holde dig opmærksom og tændt ved at stoppe et protein, der kaldes adenosin, fra at binde til receptorer i din hjerne, der gør dig søvnig. Dette kan motivere dig til at starte en træning og holde det i gang.
- Creatine har påvist ergogeniske fordele - det betyder, at det er en gennemprøvet (og temmelig sikker!) Præstationsforbedrer. Koffein har kognitive fordele, da det er et psykoaktivt stof, der stimulerer dit nervesystem. Kombinationen af de to kan få dig til at føle dig forbedret i både krop og sind.
Ulemper
- Den vanddrivende virkning af for meget koffein kan dehydrere dig. At være dehydreret kan gøre det sværere at holde din træning i gang og opbygge muskelmasse, når du tager kreatin.
- Både kreatin og koffein kan forårsage ubehag i fordøjelsen. Koffein kan især øge tarmbevægelser forårsaget af tarmmuskler, der stimuleres med koffeinforbrug.
- Kreatin og koffein kombineret kan forstyrre din søvncyklus. Mens kreatin er blevet foreslået for at hjælpe dig med at sove mere dybt, er koffein kendt for at forstyrre søvnen, især hvis du spiser det mindre end 6 timer før sengetid.
Hvad er bedste praksis, når du blander kreatin og kaffe?
Her er nogle af de bedste fremgangsmåder til at tage kreatin og drikke kaffe:
- Forbliv hydreret. Hvis du træner meget og drikker meget kaffe (300 mg eller mere om dagen), kan du overveje at drikke mere vand. Spørg en læge, hvad en sund mængde vand er for dit eget helbred og stofskifte.
- Begræns dit koffeinindtag. Den nøjagtige mængde varierer for hver person, men du skal prøve ikke at have mere end 400 mg koffein om dagen.
- Drik ikke koffein 6 timer eller mindre før sengetid. Jo tættere du drikker kaffe til sengetid, desto mere sandsynligt holder det dig vågen om natten. Reducer dit koffeinindtag (og hvis muligt dine træningspas) til morgenen eller tidlig eftermiddag.
- Skift til decaf. Kaffe med koffein har cirka en tiendedel eller mindre koffein som en almindelig kop kaffe. Dette betyder, at det er mindre sandsynligt, at dehydrerer dig, og mere end sandsynligt ikke holder dig op om natten, hvis du har det senere på dagen.
Hvad er de mest fordelagtige kreatinkombinationer?
Her er nogle andre fordelagtige kreatinkombinationer (i gram), du kan prøve:
- 5 g kreatin
- 50 g protein
- 47 g kulhydrater
Denne kombination øger din krops fastholdelse af kreatin med op til 25 procent.
- 10 g kreatin
- 75 g dextrose
- 2 g taurin
Denne kombination sammen med andre basale vitaminer og mineraler kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og forbedre mange processer, der kontrolleres af dine gener, inklusive celle reparation.
- 2 g koffein, taurin og glucuronolacton
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-creatincitrat
- 2,5 g ß-alanin
Denne magtfulde kombination, der er sammensat i 500 ml vand, har vist sig at hjælpe folk med at træne og holde sig fokuseret længere, samt føle sig mindre trætte efter en træning.
Takeaway
Tal med en læge, før du tilføjer kreatin eller koffein til din diæt, eller foretager en drastisk ændring i dosis. Dette gælder især, hvis du tilføjer begge på samme tid eller ændrer din træning eller fysisk aktivitet generelt.
Når de tages i moderate mængder og med en vis viden om, hvordan de præcist påvirker dig, bør kreatin og koffein samlet ikke have nogen negative interaktioner i din krop eller negativ indflydelse på dine træningspas. Faktisk kan de to komplementere hinanden ganske pænt.
Men der er bestemt for meget af en god ting med begge stoffer. Overbelast dig ikke på hverken kreatin eller koffein, hvis du planlægger at træne regelmæssigt, opbygge muskler eller opretholde en regelmæssig søvnplan.
