Den hundrede er en klassisk Pilates-øvelse, der er rettet mod de dybe indre muskler. Sådan gør du det:
- Begynd at ligge fladt på ryggen på en yogamåtte, med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Flyt benene op ad gangen, så knæene er i en bordplade og dine fødder forbliver bøjede.
- Peg fingrene væk fra dig, og stræk armene, mens du løfter dem, cirka en tomme fra jorden.
- Løft dit bryst og øvre del af ryggen fra jorden for at gribe ind i din mave.
- Træk vejret ind og begynd at pumpe armene op og ned, mens du holder brystet og nakken væk fra jorden. Forsøg at trække vejret i træk med dine armers bevægelse, og begynd at tælle.
- Hold poseringen til en optælling af 100, før du klemmer dine knæ ind i brystet og udånder for at frigøre spændingen fra dit bryst. Gentag dette 2 eller 3 gange, hvis du er i stand til at arbejde op til flere reps.
Saksekontakt
Del på Pinterest
Sakse switch er en anden lavere ab øvelse, der undertiden bruges i Pilates træning. Sådan gør du det:
- Start på ryggen på en yogamåtte, og løft benene op mod loftet i en 90-graders vinkel. Dine fødder skal være bøjet. Du kan trække hænderne bag dit hoved.
- Løft din hage til dit bryst, og hold, så dit ribben bur vælter mod din maveknap. Du skal føle, at din lavere mavemasse engagerer.
- Lad et af dine ben falde mod gulvet i en kontrolleret bevægelse. Hvis du er i stand til det, skal du stoppe dit ben, før det rammer gulvet, og hold det rundt en tomme over gulvet.
- Bring det ben op igen. Gentag med det andet ben, skiftevis, mens du holder brystet op. Gentag i 20 reps.
Knivknus
Del på Pinterest
Jackknife crunches er gulvøvelser, der engagerer den nedre del af maven. Bevægelsen føles muligvis enkel i starten, men efter et par reps, vil du føle, hvordan de strammer din kerne.
Sådan gør du dem:
- Ligger fladt på ryggen med dine arme udstrakt over dine ører og rækker mod væggen bag dig.
- At engagere din kerne og bringe dine arme op mod dine ben. På samme tid skal du bringe dine udstrakte ben op og tilbage mod dit hoved.
- Ræk for at røre ved knæene og sænk derefter.
- Gentag i 20 reps. Formål at gøre 3 sæt på 20 for at starte, og arbejde op derfra.
Livsstilsændringer for vægttab
Ud over diæt og motion er der andre livsstilsændringer, du kan foretage for at hjælpe dit vægttab.
Sunde vaner har en tendens til at have en dominoeffekt. Hvis du kan tilføje en eller to sunde ændringer til din rutine, bliver det lettere at tilføje mere efterhånden som tiden går.
Her er nogle at overveje:
- Drik masser af vand.
- Tilføj mere gang i din rutine.
- Øv opmærksom mad og prøv at spise langsommere. At tage din tid, når du spiser, kan hjælpe dig med at overspise.
- Slut med at ryge, før du prøver nogen form for kaloribegrænsningsplan. At holde op med at ryge vil hjælpe med at gøre dine træning mere sjove og effektive, for ikke at nævne de mange andre sundhedsmæssige fordele ved at holde op. At holde op er ofte vanskeligt, men en læge kan hjælpe med at opbygge en ophørsplan, der passer til dig.
- Få en god nats søvn, når det er muligt. Dårlig søvn øger stress og er blevet knyttet til vægtøgning.
Sådan slipper man af med fedt efter maven efter at have fået en baby
Afstemning af underlivet efter graviditeten kan give ekstra udfordringer. Vent, indtil du får godkendelse fra din læge, før du hopper ind i enhver form for diæt og træningsrutine.
Det er ikke ualmindeligt at have løs hud eller et ekstra fedtlag over din mave efter graviditet, især hvis du havde en kejsersnit.
Under graviditet går mange kvinder i vægt. Efter fødslen har du sandsynligvis et ekstra lag fedt tilbage som en energilager til amning og fødselsdrivningsprocessen.
Dette er en del af din krops naturlige instinkt og er normal. Det er vigtigt at være tålmodig med dig selv.
Du kan for det meste følge de samme protokoller, som du ville gøre før du var gravid for at tabe fødselsvægt med nogle få undtagelser.
Begræns ikke kalorier, mens du ammer. Det kan reducere din modermælksforsyning.
Hvis det ser ud til, at musklerne i din nedre del af maven er blevet adskilt ved graviditet, kan du have en tilstand, der kaldes diastasis recti.
Det kan forværres med traditionelle crunch-øvelser. Spørg din læge om træning og fysioterapimuligheder, hvis du mener, at du muligvis har denne lidelse.
Årsager til mavefedt hos mænd og kvinder
Din sex kan have noget at gøre med grundene til, at du får mavefedt. Kvinder har en tendens til at opbevare fedt i den nedre mave på grund af hormoner, genetik og alder, og kan i nogle tilfælde være vanskelige at reducere.
Dog skal alle tage den samme grundlæggende tilgang til at tabe sig, uanset køn eller køn.
Tag væk
Det er umuligt at pletbehandle fedt og miste det fra kun et område af din krop. At tabe sig samlet er den eneste måde at tabe mavefedt på en sund måde.
Toning og stramning af dine ab muskler med gulvøvelser, ændring af din kost og forfølgelse af sunde vaner vil alle bidrage til at beskære din talje.
