anbefalinger
Skal du træne på tom mave? Det kommer an på.
Det anbefales ofte, at du træner den første ting om morgenen, før du spiser morgenmad, i det, der er kendt som en fastetilstand. Dette menes at hjælpe med vægttab. At træne efter at have spist kan dog give dig mere energi og forbedre din præstation.
Læs videre for at lære fordelene og risiciene ved at træne på tom mave plus forslag til, hvad man skal spise før og efter træning.
Hjælper det at arbejde på tom mave dig med at tabe mere?
Træning på tom mave er det, der kaldes fastet cardio. Teorien er, at din krop lever af opbevaret fedt og kulhydrater efter energi i stedet for mad, du for nylig har spist, hvilket fører til højere niveauer af fedttab.
Forskning fra 2016 peger på fordelene ved at træne i en fast tilstand med hensyn til vægtstyring. Undersøgelsen blandt 12 mænd fandt, at de, der ikke spiste morgenmad før træning, forbrændte mere fedt og reducerede deres kaloriindtag i løbet af 24 timer.
Nogle undersøgelser fordriver denne teori. En undersøgelse fra 2014 på 20 kvinder fandt ingen signifikante forskelle i ændringer i kropssammensætning mellem grupper, der spiste eller fastede, før de træner. Som en del af undersøgelsen målte forskere kropsvægt, procent kropsfedt og taljemængde over fire uger. Ved afslutningen af undersøgelsen blev begge grupper vist at have mistet kropsvægt og fedtmasse.
Mere grundig forskning over længere tid er nødvendig for at udvide disse fund.
Træning på tom mave kan også få din krop til at bruge protein som brændstof. Dette efterlader din krop med mindre protein, som er nødvendigt for at opbygge og reparere muskler efter træning. Plus, at bruge fedt som energi betyder ikke nødvendigvis, at du vil sænke din samlede kropsfedtprocent eller forbrænde flere kalorier.
Er det sikkert at træne på tom mave?
Selvom der er noget research til støtte for at arbejde på tom mave, betyder det ikke nødvendigvis, at det er ideelt. Når du træner på tom mave, kan du forbrænde værdifulde energikilder og have mindre udholdenhed. Lavt blodsukkerniveau kan også give dig følelse af fyr, kvalm eller rystet.
En anden mulighed er, at din krop tilpasser sig kontinuerligt at bruge fedtreserver til energi og begynder at opbevare mere fedt end normalt.
Mad til forbedring af ydeevnen
Følg en afbalanceret diæt for at forbedre din atletiske præstation.
- Spis hele, næringsrige, naturlige fødevarer.
- Medtag sunde kulhydrater såsom frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
- Vælg sunde fedtstoffer, såsom oliven- og kokosnøddeolie, ghee og avocados.
- Få protein fra magert kød, æg og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
- Nødder, frø og spirer er sunde tilføjelser til din kost, ligesom fødevarer rige på jern, såsom fisk, kogte bønner og grønne grøntsager.
Hvis du beslutter at spise før du træner, skal du vælge et let fordøjeligt måltid indeholdende kulhydrater, proteiner og fedt. Spis cirka 2 til 3 timer før din træning. Hvis du bliver presset i tide, kan du snack på en energibar, jordnøddesmør sandwich eller frisk eller tørret frugt.
Bliv hydreret før, under og efter træning med drikkevand, sportsdrikke eller juice. Smoothies og måltidserstatningsdrikke kan også hjælpe dig med at øge dit væskeindtag.
Visse fødevarer kan forbedre og fremskynde din bedring efter træning. Spis fødevarer, der indeholder kulhydrater, protein og fiber inden for 30 minutter til 2 timer efter afslutningen af din træning. Sunde proteiner kan øge dit immunsystem og fremskynde sårheling. Mad der indeholder C- og D-vitaminer, zink og calcium er også gavnlige.
Her er et par sunde indstillinger for træning:
- fedtfattig chokolademælk
- frugt smoothie
- energibar
- sandwich
- pizza
- fuldkornsbrød
- sojamælk
- nødder og frø
- svisker eller sviskesaft
- yoghurt med bær
Hvornår skal du spise?
Den type aktivitet, du laver, kan hjælpe med at bestemme, om du skal spise før din træning. Ved lette eller lavt påvirkede øvelser, såsom gåture, golf eller blid yoga, er du muligvis ikke nødt til at tanke op på forhånd.
Du skal dog altid spise før træning, der kræver en masse styrke, energi og udholdenhed. Dette inkluderer tennis, løb og svømning. Det er især vigtigt, hvis du planlægger at træne i mere end en time.
Der er visse tidspunkter, som du måske ønsker at spise under anstrengende træning, der varer mere end en time, f.eks. Under et maraton. Dette er nødvendigt for at opretholde blodsukkerniveauet, der er nødvendigt for at fortsætte bevægelsen. Det hjælper dig også med at undgå at bruge oplagret energi i dine muskler, hvilket kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Tjek med din læge, hvis du har en helbredstilstand, der er påvirket af, hvad du spiser, og hvordan du træner.
Hvis du har diabetes, skal du nøje overvåge dit blodsukkerniveau før, under og efter træning. Hvis du har en skjoldbruskkirtelstilstand, lavt blodtryk eller hypertension, skal du være sikker på, at du spiser omkring dit træningsprogram, når det er passende til at styre din tilstand.
Bundlinjen
Hvis du til tider træner på tom mave, skal du ikke svede den, men det er måske ikke bedst til anstrengende eller langvarige aktiviteter. Du er din egen bedste guide, så lyt til din krop og gør det, der føles bedst for dig. Bliv ordentligt hydreret, oprethold en afbalanceret diæt, og lev en livsstil i tråd med dine bedste helbredsinteresser. Og husk at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
