Introduktion
Har du noget ekstra skrammel i din bagagerum, som du gerne vil se den sidste af?
Fremskynde dit fedttab med kalorieforbrændende træningsrutiner. Udfør enkeltbevægelsesøvelser for at forbedre muskeldefinitionen bagpå.
Kombiner din træningsplan med sunde spisevaner for at få den røv, du ønsker. Udfør øvelser 1 til 5 på denne liste til kaloriefortagning cardio træning. Kombiner dem med øvelser 6 til 10 til styrketræningstræk.
1. Gå op ad trappen
Del på Pinterest
Gå væk fra elevatorer og rulletrapper! Klatre op ad trappen, når du kan for at forbrænde kalorier og forbedre konditionen.
En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine viste, at selv små mængder trappeklatring gav en gruppe unge kvinder mærkbare sundhedsmæssige fordele.
Kvinderne steg trapper med en hastighed på 90 trin pr. Minut i cirka to minutter hver gang. De klatrede op ad trappen en gang om dagen, fem dage om ugen i den første uge af undersøgelsen. I uge syv og otte klatrede de op ad trappen fem gange om dagen, fem dage om ugen.
Det er stadig kun 10 minutters træning pr. Dag, men det var nok til at gøre en forskel.
2. Tag en vandretur
Del på Pinterest
Vandring giver fordele svarende til trappeklatring. Klatring af trapper og vandreture brænder omtrent den samme mængde kalorier, hvis du går samme tid med samme relative intensitet, ifølge Calorie Control Council's Get Moving! Lommeregner.
Medtag bjergbestigninger i dit eventyr for at øge din trænings påvirkning. Tænk på hvert trin op ad bakke som endnu et skridt mod en slankere bagud.
3. Bestig en klippe
Del på Pinterest
Leder du efter en træning i hele kroppen, der forbrænder et ton kalorier?
Fjellklatring forbrænder næsten dobbelt så mange kalorier som vandreture og trappeklatring gør i samme mængde tid. Indendørs klatringscentre tilbyder en relativt sikker måde at lære at klatre på.
Som en bonus får dit sind også en træning. Du bruger evner til at løse problemer til at finde ud af, hvordan man klatrer op på hver rute.
4. HIIT gymnastiksalen
Del på Pinterest
Højintensitetsintervaltræning (HIIT) involverer at knytte en række skiftende træningstyper sammen til en hurtig tempo.
Så lidt som fire minutter med HIIT kan gøre en forskel i sundhed og fitness. Flyt den tid op til 20 eller 30 minutter for at forbrænde flere kalorier.
Inkluder en eller to øvelser pr. Større muskelgruppe i din HIIT-rutine. Din rutine skal have 12 til 15 øvelser. Udfør hver øvelse med masser af kræfter i 30 sekunder. Tag 10 sekunder hvile, inden du starter den næste øvelse.
Udfør de målrettede enkeltbevægelsesøvelser, der er anført nedenfor for en rumpefokuseret træning. Lav en eller to andre øvelser mellem hver gluteøvelse. Som en del af en HIIT-rutine, prøv:
- sprællemænd
- armbøjninger
- crunches
- jogging på plads
- benløfter
- dips
- planker
5. Strøm til yoga
Del på Pinterest
Hurtig flow eller power yogakurser inkluderer normalt HIIT-lignende træningssekvenser for en del af hver øvelse.
Se efter en yogaklasse, der indeholder mindst 15 eller 20 minutter med udfordrende, sammenkoblede bevægelser, der får dig til at svede.
De fleste yogakurser inkluderer dybere strækning for også at forbedre fleksibiliteten og fremme afslapning.
6. Knebøjler
Del på Pinterest
Start med kropsvægt squats.
- Begynd med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hold begge arme lige ud foran dig for balance.
- Sænk langsomt din røv ned mod gulvet.
- Lad ikke dine knæ rejse foran tæerne.
- Forestil dig at sætte dig ned i en stol så langsomt som muligt. Sænk ned til ca. en 90-graders vinkel i knæene. Lad ikke knæene grotte ind til midten; hold dem pegende på linje med dine tæer.
- Stå langsomt op i 1 rep.
Når du bliver stærkere, skal du holde håndvægte ved dine sider, mens du sidder på plads for at øge udfordringen.
7. Formand Pose
Del på Pinterest
At sidde er ikke godt til at styrke rumpemusklerne, medmindre du ikke har noget at sidde på. Prøv denne yogaøvelse, der ligner ovenstående squat, for styrke:
- Tryk ryggen ind i en væg.
- Flyt fødderne omkring hoftebredden fra hinanden.
- Kryds dine arme og løft dem væk fra din krop.
- Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil knæene er i en 90-graders vinkel. Lad ikke dine knæ gå forbi dine tæer, og hold dine knæ på linje med dine tæer.
- Hold i 30 sekunder.
Gør det sværere ved at gøre dette positur uden væggen. Dette kaldes Chair Pose eller Utkatasana i yoga. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, eller lidt tættere sammen. Fej dine arme op lige ved dine ører. Sæt langsomt ned i din stol i luften. Sørg for, at du stadig kan se dine tæer foran dine knæ.
8. Lunging
Del på Pinterest
Lunge kan virke enkel, men det er et effektivt træk til toning op bagtil.
- Stå med fødderne sammen.
- Tag et stort skridt tilbage.
- Bøj dit forreste knæ til 90 grader.
- Slip dit rygknæ ned mod gulvet.
- Løft din rygshæl, så du er på bolden på din bagfod.
- Træd din bagerste fod frem.
- Vend tilbage til din startposition i 1 rep.
- Gentag på den anden side.
Du kan øge intensiteten ved at tilføje en håndvægt i hver hånd.
9. Side trinering
Del på Pinterest
- Stå mellem to stabile bænke eller platforme med lige højde.
- Træd op på hver bænk eller platform uden at dreje mod bænken, så du gør et sidelæns trin.
- Vend tilbage til den midterste startposition hver gang, før du træder op til den anden side.
Hold en håndvægt i hver hånd nede ved dine sider for at øge forbrændingen.
10. spark
Del på Pinterest
- Start på alle fire.
- Placer dine knæ under hofterne, med en bredde fra hinanden.
- Læg hænderne omkring skulderbredde fra hinanden.
- Linie sammen folderne på dine håndled under skuldrene.
- Forlæng dit højre ben tilbage, tæerne pegede nedad. Løft benet, indtil det er plant med ryggen.
- Sænk benet i 1 rep.
- Udfør 5 reps på denne side, skift derefter sider.
Næste skridt
De fleste voksne bør mindst 150 minutter om ugen med aerob træning med moderat intensitet eller mindst 75 minutter om ugen hårdere aerob træning. Det anbefales også, at de tilføjer styrkende træning for alle større muskler to til tre dage om ugen.
Klatring, HIIT og hurtig tempo yoga tæller for begge typer træning. De får din puls op og styrker musklerne også.
Forbrænding af flere kalorier hjælper dig med at tabe fedt, uanset hvor din krop holder på det. At opbygge muskler øger dit kaloriforbrug, mens du også tilføjer din definition mere definition.
Kombiner din regelmæssige træning med sunde spisevaner for at få den badedragt-værdige røv, du ønsker.
