Styrketræning, også kaldet vægttræning eller modstandstræning, er en vigtig del af enhver fitnessrutine. Det hjælper med at gøre dig stærkere og bygger også muskeludholdenhed.
Med styrketræning bevæger du din krop mod en slags modstand, såsom:
- din kropsvægt
- frie vægte, som håndvægte eller vektstænger
- modstandsbånd, også kendt som resistensrør eller træningsbånd
- modstandsmaskiner, såsom kabelmaskiner, enkelt-træningsmaskiner eller multi-gymnastiksystemer
Styrketræning er en alsidig type træning, som du kan gøre næsten overalt. Mens det er en populær træningsindstilling på mange motionscentre, kan du også opbygge et robust styrketræningsprogram, som du kan gøre i dit hjemts komfort og privatliv.
Denne artikel hjælper dig med at forstå, hvad du har brug for for at komme i gang med en styrketræningsrutine derhjemme sammen med eksempler på øvelser, som du kan medtage i din træningsplan.
Hvad er fordelene ved styrketræning?
Forskning har vist, at styrketræning kan være til gavn for dit helbred og fitness på mange forskellige måder. Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning hjælpe:
- opbygge muskelmasse
- reducere kropsfedt
- forbrænder kalorier mere effektivt, også efter at du har trent
- øge stofskiftet og gøre vægttab lettere
- øge knogletætheden og forbedre knoglesundheden
- øge fleksibiliteten og forbedre bevægelsesområdet
- forbedre hjernes sundhed og kognitive funktioner
- mindske symptomerne på mange kroniske tilstande, herunder rygsmerter, diabetes, gigt og hjertesygdom
- forbedre holdning, balance og stabilitet
- hæve energiniveauet
- forbedre humør og generel følelse af velvære
Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?
En hjemmebaseret træningsrutine kan være en super nem og bekvem måde at montere i en træning uden at skulle ramme gymnastiksalen.
Fordele
- Det sparer tid. Der er ingen rejser eller venter på maskiner eller udstyr.
- Det er lave omkostninger. Der er ingen gymnastikafgifter eller dyrt udstyr nødvendigt.
- Træne når som helst. Du kan træne efter din egen tidsplan, uanset tidspunktet på dagen eller natten.
- Privatliv. Du kan træne uden at føle dig selvbevidst.
- Gå i dit eget tempo. Der er ikke noget pres for at holde trit med dem omkring dig eller at skubbe dig ud over hvad der er behageligt.
Kom godt i gang
Når du er klar til at begynde at sammensætte din styrketræningstræning, er det første skridt at finde et sted i dit hjem, hvor du kan træne komfortabelt. Du ønsker at finde et område, der har plads nok til at bevæge dine arme og ben frit.
Du behøver ikke at investere i meget udstyr, men hvis du vil købe et par varer, er her nogle, der kan være nyttige:
- en træningsmåtte
- modstandsbånd eller slanger
- håndvægte
- en kettlebell
- en stabilitetsbold
- en medicinbold
I stedet for at bruge håndvægte eller en kettlebell, kan du improvisere ved at bruge vandflasker, sandposer eller konserves i stedet for vægterne.
Hvis du lige er kommet i gang med styrketræning, kan du finde en træning i styrketræning for begyndere online. Dette kan hjælpe dig med at lære at udføre forskellige øvelser med den rigtige form og også varme op og køle ned korrekt.
Start med en opvarmning
Inden du starter din træning, skal du udføre en opvarmningsrutine i mindst 5 til 10 minutter. Dette kan omfatte hurtig gåture, jogge på stedet eller bevægelser, der arbejder dine ben, arme og andre store muskelgrupper.
Kropsvægt styrketræning øvelser
Når dine muskler er opvarmet og klar til at bevæge sig, kan du starte med at udføre en række kropsvægtøvelser.
Du har ikke brug for noget udstyr til kropsvægtøvelser, undtagen en træningsmåtte, hvis gulvet er for hårdt.
Brug hver af disse øvelser, brug jævn, stabil og kontrolleret bevægelse.
lunges
Del på Pinterest
En grundlæggende spræng arbejder musklerne i underkroppen, inklusive dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve.
For at gøre denne øvelse:
- Start med at rejse dig højt, fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Gå fremad med din højre fod, og sænk dine hofter mod gulvet, indtil dit højre ben er i en 90-graders vinkel, og dit venstre knæ er parallelt med jorden. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går ud over tæerne.
- Forlæng din rygsøjle for at holde din overkropp lodret.
- Hold denne position i 5 sekunder eller længere.
- Træd derefter din højre fod tilbage for at møde din venstre, og gentag denne bevægelse med dit venstre ben.
- Gentag 10 til 12 gange, hvile derefter kort og lav et andet sæt.
Lunge-variationer inkluderer gående lunger, springende lunges, lunges med en torso twist og side lunges.
Squat til overhead hæve
Del på Pinterest
Hvis du er ny med styrketræning, skal du starte med at løfte dine arme overhead uden nogen vægt. Når du først kan udføre denne øvelse med god form, kan du tilføje lette håndvægte og øge vægten, når du bygger styrke.
Denne øvelse fungerer ikke kun dine glutes og benmuskler, den fungerer også musklerne i din kerne, ryg og skuldre samt dine triceps.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter og dine arme langs din krop.
- Sænk langsomt dine hofter ned i en squat position.
- Tryk op for at komme tilbage til stående og løft armene over hovedet.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Lav 1-3 sæt med 8-12 gentagelser.
Planker
Del på Pinterest
Planker er en fremragende øvelse til at forbedre din kernestyrke og stabilitet. Denne øvelse kan også styrke musklerne i ryggen, brystet og skuldrene.
For at gøre denne øvelse:
- Hvil kun på underarmene og tæerne, og hold din krop i en lige linje med dine balder knuste og dine magemuskler er i indgreb.
- Prøv at holde denne position i 30 sekunder. Hvis det er for hårdt, skal du starte med 20 sekunder.
- Når du får styrke og kondition, kan du prøve at holde plankens position i 1 minut eller længere.
Når du er klar til en mere udfordrende version af planken, kan du prøve at løfte det ene ben ad gangen, mens du holder plankepositionen.
Armbøjninger
Del på Pinterest
Standard pushups fungerer på brystmusklerne (brystvorterne) såvel som skuldermusklerne, triceps og mave.
For at gøre denne øvelse:
- Start i en plankeposition med håndfladerne direkte under skuldrene.
- Hold ryggen flad og afstivnet din kerne, sænk din krop ved at bøje albuerne, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
- Skub straks din krop tilbage til startpositionen.
- Gentag 8-12 gange. Start med 1-2 sæt, og bygg op til 3 sæt, når du bliver stærkere.
En mindre udfordrende version af pushup kan gøres ved at lægge din vægt på dine knæ i stedet for dine tæer.
Flere udfordrende variationer af pushup inkluderer plyo-pushups, push-ups til tæt holdning og tilbagegående pushups.
Gratis vægtøvelser
De følgende to øvelser bruger håndvægte. Start med en 5-pund håndvægte. Når du bygger din styrke op, kan du skifte til at bruge 8- eller 10-pund håndvægte.
Du kan også bruge dåse varer eller vandflasker i stedet for håndvægte. Bare sørg for at gribe dem fast for at undgå personskader.
Hantel skulderpresse
Del på Pinterest
Denne øvelse er rettet mod musklerne i dine skuldre og arme og kan også styrke din kerne- og brystmuskulatur.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hent håndvægte og hæv dem til skulderhøjde. Dine palmer kan vende fremad eller mod din krop.
- Løft håndvægte over dit hoved, indtil dine arme er fuldt udstrakte.
- Pause i denne position i et par sekunder, og bring derefter håndvægterne tilbage til skulderhøjden.
- Lav 1-3 sæt med 8-12 gentagelser.
Dumbbell triceps kickback
Del på Pinterest
Denne øvelse fungerer både dine triceps og dine skuldermuskler.
For at gøre denne øvelse:
- Grib to håndvægte, og hold en i hver hånd.
- Bøj din torso i en 45-graders vinkel, og bøj albuerne, så de danner en 90-graders vinkel.
- Rett derefter dine arme ud direkte bag dig, indgrib dine triceps, mens du går.
- Du kan enten gøre en arm ad gangen eller begge dele sammen.
- Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1-2 sæt med 8-12 reps og opbygge op til 3 sæt, når du bliver stærkere.
Modstandsbåndøvelser
Modstandsbånd er et andet godt værktøj til din træning i styrketræning. De er lette og alsidige, og en undersøgelse fra 2010 har vist, at de arbejder dine muskler lige så godt som frie vægte eller vægtmaskiner.
Modstandsbånd trækkes fra hinanden
Del på Pinterest
Denne øvelse arbejder musklerne i ryggen, skuldrene og armene.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med dine arme udstrakt foran dig i brysthøjden.
- Hold et modstandsbånd spændt med begge hænder. Båndet skal være parallelt med jorden.
- Hold dine arme lige, træk båndet mod dit bryst ved at bevæge dine arme udad til dine sider. Start denne bevægelse fra din midterste ryg.
- Klem dine skulderblad sammen, og hold din rygsøjle lige, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gør 1-3 sæt på 15-20 reps.
Hofteforlængelse
Del på Pinterest
Denne øvelse arbejder musklerne i dine hofter og ben. Du har brug for et let til medium modstandsbånd for at udføre denne øvelse.
- Slyng modstandsbåndet omkring begge dine ankler. Du kan bruge en stol eller væg til balance.
- Når du holder en lige linje i din krop, skal du trække dit venstre ben tilbage så langt du kan, og hold det så lige som muligt.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Komplet 12 reps med dit venstre ben, og gentag derefter med dit højre ben.
- Komplet 2 sæt på hver side for at starte, og arbejd op til at udføre 3 sæt, mens du bygger din styrke op.
Modstandsbåndspresse
Del på Pinterest
Denne øvelse fungerer dine quadriceps, hamstrings, kalve og glutes. Som en benpres på en vægtmaskine får denne øvelse dig til at arbejde mod tyngdekraften.
- Lig på ryggen og løft fødderne fra jorden.
- Bøj knæene og skab en 90-graders vinkel. Bøj fødderne, peg tæerne opad.
- Wrap modstandsbåndet rundt om dine fødder og hold enderne.
- Tryk fødderne mod båndene, indtil dine ben er fuldt udstrakte.
- Bøj knæene for at vende tilbage til en 90-graders vinkel.
- Lav 1-3 sæt på 10-12 reps.
Sådan køles der ned
Afslut din træning ved at køle ned i cirka 5 til 10 minutter. Dette giver din vejrtrækning og hjerterytme til at gå over i en hviletilstand. Valgmulighederne inkluderer vandring på stedet og blide strækninger.
Bundlinjen
At udføre 30 til 45 minutters styrketræning to til tre gange om ugen er en fremragende måde at opbygge muskelmasse på, brænde kalorier og øge dit stofskifte. Dette kan igen hjælpe dig med at forbrænde kropsfedt og gøre vægttab lettere.
Derudover kan styrketræning styrke dine knogler og led, sænke din risiko for kroniske sygdomme, forbedre fleksibilitet, kropsholdning og balance og øge dit humør og energiniveauet.
Mange styrketræningsøvelser kan udføres i komfort og privatliv i dit hjem ved kun at bruge din kropsvægt eller basisudstyr til lave omkostninger som modstand.
Hvis du har sundhedsmæssige problemer eller en skade, der gør træning vanskelig, skal du tale med din læge eller en certificeret personlig træner, før du starter en hjemmestyrketræning.
