Hvis din idé om en effektiv cardio-træning involverer langdistance-løb, højintensiv cykling eller en kraftig aerobic-klasse, ville du have ret, men du vil udelade en enkel, men effektiv aktivitet.
Hurtig vandring er en fantastisk cardio-træning, der kan gøres indendørs eller udendørs, når som helst på dagen eller natten og uden behov for et gymnastikselskab eller meget specialudstyr.
Alt hvad du behøver for en gå-træning er et behageligt, robust par sko og motivation til at snøre dem og komme på dine fødder.
Denne artikel vil se nærmere på fordelene ved at gå som konditionstræning, og hvordan du kan øge din kondition og sundhed ved at sætte noget pep i dit trin.
Er det en god type cardio-øvelse at gå?
Cardio er en forkortelse af "hjerte-kar", hvilket betyder, at det involverer hjertet (cardio) og blodkar (vaskulær). Cardio bruges også ombytteligt med aerob, hvilket betyder "med luft."
En god cardio-træning får dit hjerte til at pumpe stærkere og hurtigere og flytte iltrige blod mere effektivt til alle muskler, organer og væv i hele din krop.
Du forbinder måske al den blodpumpende handling med løb og spekulerer på, "Er walking cardio?" Sandheden er, at enhver aktivitet, der får dit hjerte og lunger, såvel som dine store muskelgrupper, der arbejder hårdere, kan betragtes som aerob trænings- eller konditionstræning. En hurtig gåtur gør alle disse ting.
Resumé
Walking er en fremragende type cardioaktivitet. Men for at udfordre dit hjerte-kar-system, skal du gå i et tempo og intensitet, der øger kravene til dit hjerte, lunger og muskler.
Hvad er fordelene ved at gå?
Der er mange fordele ved at gå ud over at øge din kardiovaskulære kondition. En regelmæssig hurtig gårutine kan hjælpe:
- sænk din risiko for hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes
- forbedre blodgennemstrømningen
- håndtere højt blodtryk
- forbedre kolesterolniveauer
- kontrollere blodsukkerniveauet
- opbygge stærkere muskler og knogler
- holde din vægt under kontrol
- forbedre din søvn
- øg dine energiniveau
- forbedre hjernens funktion
- forbedre balance og koordinering
Går det bedre end at løbe?
Hurtig vandring betragtes som træning i moderat intensitet, som er defineret i enkle termer som en aktivitet, der giver dig mulighed for at føre en samtale, men er for beskattende til at give dig mulighed for at synge. At løbe er selvfølgelig en meget mere udfordrende aktivitet og betragtes som en intensiv træning.
Gang og løb tilbyder begge de samme fordele. En undersøgelse offentliggjort i et tidsskrift fra American Heart Association rapporterede, at gå og løb førte til lignende risikoreduktion for højt blodtryk, højt kolesteroltal og type 2-diabetes.
Husk dog, at du er nødt til at gå i en længere periode for at forbrænde så mange kalorier og for at opnå nogle af de andre fordele, der følger af løb.
Men hvis du ikke bliver presset i tide, eller du ikke ønsker at deltage i et 10K-løb, kan gåvandring være en bedre mulighed, især hvis du har ledproblemer, skader eller rygsmerter.
Gåture lægger mindre stress og belastning på dine led og fødder end løb. En undersøgelse fra 2016 fandt, at påvirkningskraften ved at løbe er væsentligt højere end at gå, uanset om man går moderat eller kraftigt. Det betyder, at der er en lavere risiko for ledskader ved gåture.
Resumé
At gå i en hurtig eller moderat intensitet giver mange af de samme fordele som løb. Du bliver imidlertid nødt til at gå i en længere periode for at forbrænde så mange kalorier og høste nogle af de samme fordele.
Walking kan være en bedre cardio mulighed end at køre, hvis du har fælles problemer eller kvæstelser.
Hvor hurtigt skal du gå?
Som nævnt tidligere er den nemmeste måde at måle, om du går hurtigt, men ikke for hurtigt, at tage "taletesten" og se, hvor let det er at tale.
- Hvis du kan tale temmelig behageligt med lidt åndenød, går du sandsynligvis i et moderat intensitets tempo.
- Hvis det er svært at tale højlydt, går du sandsynligvis i et intensivt tempo.
- Hvis du nemt kan bælte din yndlingssang ud, går du med en lav intensitet. Prøv at øge tempoet!
En anden foranstaltning er kendt som Borg-skalaen til opfattet anstrengelse, der måler, hvor hårdt du føler din krop arbejder med en given aktivitet.
Skalaen løber fra 6 til 20. A 6 er stort set ingen anstrengelse, ligesom du sidder stille og læser en bog. En 20 betyder, at du har lyst til, at du arbejder "meget, meget hårdt", som en hastighedstryk i slutningen af et løb eller anden indsats, som du ikke kan opretholde i meget længe.
For at gå i et moderat intensitets tempo, prøv at sigte mod 13 til 14 på skalaen. I dette tempo vil din hjerterytme og vejrtrækning fremskynde, men du vil ikke være ånde. Hvis du vil gå i et mere kraftigt tempo, skal du sige mod 15 til 16 på skalaen.
Hvis du lige er begyndt, kan du prøve at opretholde en hurtig gangtakt på 3 til 3,5 miles i timen. Hvis du allerede er ret aktiv, skal du tage højde for et tempo fra 3,5 til 4,5 mph. Og hvis du er klar til at lave en racewalking, skal du sparke den op over 5 km / h.
Hvor ofte skal du gå?
Centrene for sygdomsbekæmpelse og -forebyggelse (CDC) anbefaler 150 minutter eller mere med fysisk aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter eller mere med intensiv aktivitet hver uge til generel reduktion af sundheds- og sygdomsrisikoen.
Baseret på denne retningslinje kunne du tage fem hurtige 30-minutters gåture om ugen. Hvis det lyder en smule skræmmende, skal du opdele det i mere håndterbare tidspunkter. For eksempel kunne du gøre:
- tre 10-minutters gåture om dagen
- to 15-minutters gåture om dagen
For at få mest muligt ud af at gå, skal du prøve at gøre mindst 10 minutter ad gangen.
For at starte det kan det være en god ide at begynde med at gå i fladt terræn. Når du bygger din udholdenhed og styrke, kan du begynde at gå op i små bakker.
Tip til at komme i gang med en gårutine
Invester i et godt par sko
Inden du tager den første skridt i din nye gå-træning, skal du sørge for at have de rigtige vandresko. Dine sko skal være lette, men robuste nok til at give en pude til både fodsålen og hælen.
Skoen skal give plads nok i tåboksen (foran på skoen) til, at tæerne passer godt, men ikke så meget, at skoen bevæger sig rundt med hvert trin.
Bær åndbart tøj
Løstsiddende tøj i lette, åndbare stoffer hjælper med at gøre gang mere behageligt. Tørtilpasset tøj, der væger sved væk, kan hjælpe dig med at holde dig kølig og tør.
Opvarmning
Inden du går ud, skal du varme dig op i et par minutter for at hjælpe med at øge blodgennemstrømningen i hele din krop og for at få dine muskler og led klar til at bevæge sig. Her er nogle enkle opvarmningstrin:
- Stå på det ene ben og sving forsigtigt det andet ben frem og tilbage 10 til 20 gange. Skift derefter benene.
- Lav et sæt squats ved at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Indgreb din kerne, hold ryggen lige og sænk dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause kort med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer. Udånder og stå op igen. Gør dette 8 til 10 gange.
- Stående med dine ben omkring skulderbredde fra hinanden og dine arme lige ud til dine sider, lav 10 bagudcirkler med dine arme og derefter 10 fremadcirkler.
Forbliv sikker udendørs
Hvis du går udendørs, skal du bruge solcreme og have solbriller og en hat. Hvis du går i koldere vejr, skal du klæde dig i lag, som du kan skrælle af, mens du varmer op.
Har nok vand til at holde dig hydreret under din gåtur. Det kan også være en god idé at medbringe din telefon med dig, hvis du har brug for hjælp.
Gør det sjovt
Chancerne er, at det er mere sandsynligt, at du holder dig til din gårutine, hvis det er noget, du synes om at gøre. For at øge den sjove faktor, kan du overveje:
- gå med en eller to venner eller gå sammen med en gågruppe
- gå din hund eller frivilligt at gå hunde i en husly
- lytter til en podcast mens du går
- lytter til en afspilningsliste over dine yndlingsmelodier, der får dig til at ønske at flytte
- ved hjælp af en fitness tracker eller app til at sætte mål og udfordre dig selv
Tips til at gå på løbebånd
Hvis dårligt vejr driver din træning indendørs, eller du bare ønsker at komme i tv-show, mens du får din cardio-træning i, er en løbebånd bare det, du skal gå.
Sørg for at vide, hvordan løbebåndet fungerer, før du begynder at bruge det. Sørg også for at vide, hvordan man stopper det, og hvordan man ændrer hastighed og hældning.
Brug ideelt set en løbebånd med side gelændere, ikke kun et fronthåndtag. Dette er især vigtigt, hvis du har problemer med balance. Forsøg ikke at hænge på eller læne dig på skinnerne. Dårlig kropsholdning eller brug af et unaturligt skridt kan øge din risiko for kvæstelser.
Takeaway
Hvis du leder efter en måde at øge din cardio-fitness, er vandring en fantastisk træning, som du kan gøre når som helst og hvor som helst. Nøglen er at sikre dig, at du går i et tempo, der udfordrer dit hjerte-kar-system.
Mens 150 minutter om ugen med hurtig gåtur er et godt mål at sigte mod, kan du høste endnu flere fordele ved at øge varigheden, hyppigheden og intensiteten af dine vandreture.
Og hvis du vil øge din motivation, kan du overveje at gå med en ven, lytte til nogle hjerte-pumpende sange eller sætte et dagligt eller ugentligt mål for dig selv med en fitness-app.
