Aerob træning er enhver aktivitet, der får dit blod til at pumpe og store muskelgrupper fungerer. Det er også kendt som hjerte-kar-aktivitet. Eksempler på aerob træning inkluderer:
- hurtig gåtur
- svømning
- tung rengøring eller havearbejde
- kører
- cykling
- spiller fodbold
Eksperter anbefaler at få mindst 150 minutter moderat aerob træning eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge. Hurtig gang eller svømning er eksempler på moderat aktivitet. Løb eller cykling er eksempler på energisk aktivitet.
Men hvorfor anbefales aerob træning? Læs videre for at lære om fordelene og få tip til måder at integrere aerob træning i din rutine.
13 Fordele
1. Forbedrer hjerte-kar-sundheden
Aerob træning anbefales af American Heart Association og af de fleste læger til mennesker med eller er i fare for hjertesygdomme. Det skyldes, at motion styrker dit hjerte og hjælper det mere effektivt med at pumpe blod i hele kroppen.
Kardiovaskulær træning kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og holde dine arterier klare ved at hæve “godt” højtætheds lipoprotein (HDL) kolesterol og sænke “dårligt” lavdensitet lipoprotein (LDL) kolesteroltal i blodet.
Hvis du specifikt søger at sænke blodtrykket og kolesterolet, skal du sige dig mod 40 minutters aerob træning mellem 3 og 4 gange hver uge moderat til kraftig intensitet.
2. Sænker blodtrykket
Kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at håndtere symptomer på højt blodtryk. Det er fordi motion kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er andre måder at sænke blodtrykket uden medicin.
3. Hjælper med at regulere blodsukkeret
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at regulere insulinniveauer og sænke blodsukkeret, alt sammen med at holde kropsvægt i kontrol. I en undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes fandt forskere, at enhver form for bevægelse, enten aerob eller anaerob, kan have disse virkninger.
4. Reducerer astmasymptomer
Aerob træning kan hjælpe mennesker med astma til at mindske både hyppigheden og sværhedsgraden af astmaanfald. Du skal stadig tale med din læge, inden du begynder en ny træningsrutine, hvis du dog har astma. De kan anbefale specifikke aktiviteter eller forholdsregler for at hjælpe med at holde dig sikker, mens du træner.
5. Reducerer kroniske smerter
Hvis du har kroniske rygsmerter, kan hjerte-kar-øvelse - specifikt aktiviteter med lav påvirkning, som svømning eller aaaaerobic - hjælpe dig med at få rygmuskelfunktion og udholdenhed. Træning kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvilket yderligere kan reducere kroniske rygsmerter.
6. Hjælper med at sove
Hvis du har problemer med at sove om natten, kan du prøve hjerte-kar-træning i løbet af dine vågne timer.
En undersøgelse af personer med kroniske søvnproblemer afslørede, at et regelmæssigt træningsprogram kombineret med søvnhygiejneuddannelse er en effektiv behandling af søvnløshed.
Deltagerne deltog i aerob aktivitet i 16 uger og udfyldte derefter spørgeskemaer om deres søvn og generelle humør. Aktivitetsgruppen rapporterede bedre søvnkvalitet og varighed såvel som forbedringer i deres dagvågenhed og vitalitet om dagen.
Træning for tæt på sengetid kan dog gøre det vanskeligere at sove. Prøv at afslutte din træning mindst to timer før sengetid.
7. Regulerer vægten
Du har måske hørt, at kost og motion er byggestenene til vægttab. Men aerob træning alene kan være i stand til at hjælpe dig med at tabe sig og holde den væk.
I en undersøgelse bad forskere overvægtige deltagere om at holde deres diæt den samme, men at deltage i træningssessioner, der ville forbrænde enten 400 til 600 kalorier 5 gange om ugen i 10 måneder.
Resultaterne viste betydeligt vægttab, mellem 4,3 og 5,7 procent af deres startvægte, for både mænd og kvinder. De fleste deltagere gik eller jogget på løbebånd for størstedelen af deres træningssessioner. Hvis du ikke har adgang til en løbebånd, kan du prøve at tage et par hurtige gåture eller jogger om dagen, f.eks. Under din frokostpause eller før middagen.
Afhængig af din vægt og hastighed kan det være nødvendigt at gå eller jogge op til 4 miles for at forbrænde 400 til 600 kalorier. Skæring af kalorier ud over aerob træning kan reducere den nødvendige træningsmængde for at miste den samme mængde vægt.
8. Styrker immunforsvaret
Forskere ved Pennsylvania State University undersøgte aktive og stillesiddende kvinder og træningens indvirkning på deres immunsystem.
- en gruppe øvede på løbebånd i 30 minutter
- en anden gruppe udførte en intens intens aktivitet over 30 sekunder
- den sidste gruppe øvede ikke
Alle kvinder fik taget deres blod før, efter og med forskellige intervaller i dagene og ugerne efter disse træningssessioner.
Resultaterne viste, at regelmæssig og moderat aerob træning forøger visse antistoffer i blodet, kaldet immunglobuliner. Det styrker i sidste ende immunforsvaret. Den stillesiddende gruppe af kvinder så ingen forbedring i immunsystemets funktion, og deres kortisolniveauer var meget højere end dem i de aktive grupper.
9. Forbedrer hjernekraften
Vidste du, at hjernen begynder at miste væv, når du fylder 30? Forskere har afsløret, at aerob træning kan bremse dette tab og forbedre den kognitive ydeevne.
For at teste denne teori indsendte 55 ældre voksne magnetresonansbilleder (MRI) scanninger til evaluering. Deltagerne blev derefter undersøgt for at vurdere deres helbred, herunder aerob kondition. De voksne, der var bedst egnede, viste færre reduktioner i de frontale, parietale og temporale områder af hjernen. Generelt var deres hjernevæv mere robust.
Hvad betyder det for dig? Aerob træning gør kroppen og hjernen godt.
10. Øger humøret
Bevægelse af din krop kan også forbedre dit humør. I en undersøgelse med individer med depression gik deltagerne på en løbebånd med intervaller i 30 minutter en session. Efter 10 dage blev de bedt om at rapportere om ændringer i deres humør.
Alle deltagere rapporterede en signifikant reduktion i deres symptomer på depression. Disse resultater antyder, at engagement i træning, selv i en kort periode, kan have en stor indflydelse på humøret.
Du behøver ikke vente næsten to uger for at se forbedringer. Undersøgelsesresultaterne afslørede, at selv en enkelt træningssession kan være nok til at give dig et løft.
11. Reducerer risikoen for fald
En ud af tre personer over 65 år falder hvert år. Fald kan føre til brudte knogler og potentielt skabe livslange skader eller handicap. Træning kan hjælpe med at reducere din risiko for fald. Og hvis du er bekymret, er du for gammel til at begynde at træne, skal du ikke være det. Du har meget at vinde.
Resultater fra en undersøgelse af kvinder i alderen 72 til 87 viste, at f.eks. Aerob dans kan reducere risikoen for at falde ved at fremme bedre balance og smidighed. Kvinderne arbejdede i en time, 3 gange om ugen, i alt 12 uger. Dansessessionerne omfattede masser af squat-bevægelser, benbalance og andre grundlæggende grove motoriske opgaver.
I slutningen af undersøgelsen presterede kvinderne i kontrolgruppen markant bedre med opgaver som at stå på et ben med lukkede øjne. De havde også bedre grebstyrke og rækkevidde, alle vigtige fysiske styrker, der kan beskytte kroppen mod fald.
Sørg for at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, og start langsomt. Gruppekurser kan være en fantastisk måde at træne sikkert på. Instruktøren kan fortælle dig, hvis du foretager træk korrekt, og de kan også give dig ændringer, hvis nødvendigt, for at reducere din risiko for personskade.
12. Safe for de fleste mennesker, inklusive børn
Kardiovaskulær træning anbefales til de fleste grupper af mennesker, også dem, der er ældre eller har kroniske helbredstilstande. Nøglen er at arbejde sammen med din læge for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og er sikker i din særlige situation.
Selv børn skal få regelmæssig aerob træning. Anbefalinger til børn er faktisk lidt højere end for voksne. Formålet er at få dit barn til at bevæge sig mindst 60 minutter eller mere hver dag. Moderate aktiviteter er gode, men børnene skal komme ind i den kraftige zone mindst tre dage hver uge.
13. Prisbilligt og tilgængeligt
Du behøver ikke noget fancy udstyr eller et gymnastikmedlemskab for at træne. At få daglig træning kan være så let som at tage en tur rundt i dit kvarter eller tage en joggetur med en ven på en lokalsti.
Andre måder at få din aerobe træning gratis eller billigt på:
- Tjek lokale skoler eller samfundscentre for pooltimer. Mange tilbyder gratis adgang til beboerne eller har glidende skalaer. Nogle centre tilbyder endda gratis eller billige fitnessklasser til offentligheden.
- Gennemse online for at finde gratis træning på websteder som YouTube. Fitness Blender, Yoga med Adriene og Blogilates er populære kanaler.
- Spørg din arbejdsgiver om rabatter eller gratis medlemskab på fitnesscentre i området. Hvis din arbejdsplads ikke tilbyder noget, er du muligvis berettiget til incitamenter gennem din sundhedsforsikringsudbyder.
Er aerob træning sikkert?
Tal med din læge, inden du starter en ny træningsrutine. Mens aerob træning er passende for de fleste mennesker, er der visse situationer, hvor du måske ønsker at være under vejledning af en læge.
For eksempel:
- Træning sænker blodsukkeret. Hvis du har diabetes, skal du kontrollere dit blodsukkerniveau før og efter træning. At spise en sund snack, inden du begynder at svede, hjælper også med at forhindre, at dine niveauer dyppes for lavt.
- Brug ekstra tid på at varme op, inden du begynder din aktivitet, hvis du har muskelsmerter og ledssmerter, såsom med gigt. Overvej at tage et varmt brusebad, før du snører op eller går på gymnastiksalen. Sko med god dæmpning og bevægelseskontrol kan også hjælpe.
- Hvis du har astma, skal du kigge efter øvelser med kortere udbrud af aktivitet, som tennis eller baseball. På den måde kan du tage pauser for at hvile dine lunger. Og glem ikke at bruge en inhalator, når det er nødvendigt.
- Hvis du er ny med at træne, skal du lette aktiviteten. Start over flere uger med at gøre 10 til 20 minutter hver anden dag. Dette vil hjælpe med træthed og ømhed i musklerne.
Din læge kan tilbyde flere retningslinjer og forslag til din specifikke tilstand eller dit fitnessniveau.
Takeaway
De fleste mennesker bør sigte mod at få omkring 30 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet mindst fem dage hver uge. Dette fungerer på ca. 150 minutter eller 2 1/2 time om ugen. Du kan blande intensiteter og aktiviteter for at holde det interessant.
Hvis du er ny med aktivitet, skal du starte kort og langsomt. Du kan altid bygge, når dit fitnessniveau forbedres. Husk: Enhver bevægelse er bedre end ingen bevægelse.
Hvis du bliver presset i tide, kan du overveje at opdele din træning hele dagen i flere 10-minutters bidder. Selv korte sessioner med aerob træning er nok til at høste fordelene.
