Gennemsnitlig kørehastighed
Gennemsnitlige kørehastigheder eller tempo er baseret på en række faktorer. Disse inkluderer det aktuelle fitnessniveau og genetik.
I 2015 rapporterede Strava, en international app for løb og cykling, den gennemsnitlige hastighed for mænd i USA var 9:03 minutter pr. Kilometer (1,6 kilometer). Det gennemsnitlige tempo for kvinder var 10:21 pr. Mil. Disse data er baseret på over 14 millioner loggede kørsler. Den nuværende verdensrekord på 1 mile er 3: 43.13, der blev sat af Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.
Hastighed efter afstand
Hvis du planlægger at løbe en 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, er her de gennemsnitlige tider pr. Mil. Disse tider er baseret på racedata for 2010 fra 10.000 rekreative løbere i alderen 20 til 49 år.
| Køn | Race afstand | Gennemsnitligt tempo pr. Mil (1,6 km) |
| han- | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| kvinde | 5 km (3,1 mi) | 00:11:10 |
| han- | 10 km (6,2 mi) | 08:41:43 |
| kvinde | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| han- | halvmaraton (21 km) | 09:38:59 |
| kvinde | halvmaraton (21 km) | 10:58:33 |
| han- | maraton (42 km) | 09:28:14 |
| kvinde | maraton (42 km) | 10:23:00 |
Sådan forbedres hastigheden
Hvis du vil forbedre dit gennemsnitlige tempo pr. Mil, kan du prøve følgende træning for at øge din hastighed og opbygge udholdenhed.
Intervaltræning
Varm op i 10 minutter ved langsomt at jogge. Kør derefter et højintensivt tempo (hvor du ikke kan holde en samtale behageligt) i 2 til 5 minutter. Jog i den samme tid at komme sig.
Gentag 4 til 6 gange. Gør dette mindst en eller to gange om ugen, indtil du komfortabelt har nået din ønskede hastighed.
Tempotræning
Målet er at løbe i et tempotempo eller et behageligt hårdt tempo. Det skal være lidt hurtigere end dit målmåltid.
Kør i dette tempo i et par minutter efterfulgt af flere minutters jogging. Arbejd op til 10 til 15 minutters tempo i en 5K og 20 til 30 minutters løb i dit tempo i længere løb.
Hill træning
Hvis du planlægger at løbe et løb, der har bakker, er det vigtigt at træne på dem. Vælg en bakke, der har samme længde og hældning som den, du vil støde på i løbet. Eller, hvis du har adgang til kurset, skal du træne på bakkerne der.
Kør i tempotakt op ad bakken, og jog derefter ned igen. Gentag flere gange. <
Andre tip
Andre tip, der kan øge din hastighed, inkluderer:
- Arbejd med din omsætning. Løbere har brug for en hurtig skridt for at øge deres tempo. Når du træner, skal du arbejde på at øge dine trin pr. Minut. Brug et skridttæller til at holde styr.
- Bevar en sund livsstil. Tal med din læge eller ernæringsfysiolog om en sund spiseplan, der er optimal for dine mål, såsom at løbe hurtigere, opbygge mere muskler eller tabe sig.
- Klæd dig passende. Bær let, vindfast tøj, når du løber. Besøg din lokale løbebutik for lette løbesko, som du kan træne med på banen og bære på løbsdagen. Hvis du er en kvinde, kan denne guide hjælpe dig med at finde en understøttende sportsbh til at løbe.
- Fokus på form. Hold dine hænder og skuldre afslappede. Dine arme skal svinge komfortabelt på dine sider som en pendul. Disse fire øvelser kan hjælpe med at forbedre din løbsteknik.
Pacing tip
Dit løbstempo bestemmes normalt af, hvor hurtigt du løber 1 mil i gennemsnit. Sådan bestemmer du dit bedste løbstempo:
- Gå til et nærliggende spor.
- Varm op i mindst 5 til 10 minutter.
- Tid dig selv og løbe 1 mile. Gå i et tempo, hvor du skubber dig selv, men løb ikke helt ud.
Du kan også gøre dette på enhver flad løbsti eller sti.
Brug din miletid som et mål til træning. Gå hvert par uger tilbage til sporet og tid på dit kilometer tempo igen som en måde at spore dine fremskridt på.
Hvis du planlægger at løbe et løb, så prøv at have en realistisk måltid i tankerne. Prøv at bruge en online lommeregner til at bestemme dit tempo pr. Mil for at nå dit mål.
Du kan følge en online træningsplan for at forbedre dit tempo. Eller, hvis det ligger i dit budget, kan du arbejde med en løbende coach.
Køresikkerhed
Følg disse tip for at forblive sikker og sund, mens du kører:
- Køb løbespecifikke sko, der tilbyder stærk bue- og ankelstøtte. Kig efter en lokal kørende butik i nærheden af dig. De kan give dig de rigtige løbesko til dine mål. Skift dine løbesko hver 500 miles.
- Kør i sikre, godt oplyste områder. Se efter populære stier, spor og parker, hvor du kan løbe nær dit hjem eller kontor.
- Pas på for at snuble farer, som klipper, sprækker, trægrene og ujævne overflader.
- Hvis du er ude af at køre, skal du starte i et behageligt, langsomt tempo, der er samtale. Du kan opbygge hastighed derfra. Du kan også skifte mellem løb og gå for at starte.
- Drik rigeligt vand, mens du løber. Hvis du tager ud på et længere løb, skal du kigge efter køreruter i nærheden af dig, der har vand springvand, eller et sted kan du efterlade en vandflaske.
- Tanken med en snack eller let måltid inden for 45 til 60 minutter efter din løb.
Takeaway
Dit tempo er baseret på faktorer som dit nuværende fitnessniveau. Du kan forbedre dit løbstempo ved at deltage i højintensitetsintervaltræning (HIIT) eller hastighedstræning. Prøv at udføre dem på et spor i nærheden af dit hjem. Tilmeld dig et lokalt 5K-løb eller to for at forblive motiveret til at forbedre din tid.
Husk, det er vigtigt at gradvist opbygge hastigheden for at forblive skadefri. Skub aldrig dig selv til det punkt, hvor du er fuldstændig udmattet. Spørg altid til din læge, inden du starter nye løbende træning.
