Elite bodybuilding-konkurrenter skærer ned på fedt og kulhydrater, mens de øger proteinindtagelse i skærecyklussen. Kulhydrater er omhyggeligt tidsindstillet til at brændstof træningsregimer.
Undersøgelser viser, at 0,5 til 1 procent af tab af kropsfedt pr. Uge er det sikreste at holde muskler, mens du mister fedt.
Hvis du skærer for hurtigt eller skarpt ved at begrænse din diæt for meget, vil du ende med at miste muskler. Du får også en langsommere bedring, så du får din konkurrenceevne.
At skære for hurtigt kan også stress kroppen, noget du ikke ønsker at gøre. Det kan påvirke mange kropslige funktioner, der kan påvirke dit langvarige helbred, såsom:
- stofskifte
- søvn
- energi
- koncentration
Skæring sker typisk overalt fra flere måneder til 1 måned før en konkurrence. Bodybuilding er velkendt for at skære cykler. Andre inkluderer kampsport som karate, taekwondo, jujitsu, boksning og wrestling, for at nævne nogle få.
Hvordan passer kreatin ind i dit skæreprogram?
Du producerer det naturligvis
Kreatin er et aminosyrekompleks, som kroppen naturligt producerer. Det giver den energi, der kræves til at styrke muskler til træning med høj intensitet.
Kreatin opbevares hovedsageligt i knoglemuskler. Mindre mængder gemmes også i dit:
- lever
- hjerne
- nyrer
- bugspytkirtel
Du skal medtage kilder til det i din diæt
Din krop skal udskifte 1 til 3 gram kreatin om dagen. Dine niveauer er baseret på dine muskelbehov og hormoner som testosteron.
Hvis du udfører øvelser med høj intensitet, dræner du dit lagrede kreatin hurtigere. Du bliver nødt til at tage mere for at holde dine muskler tændt. Diæter rig på kød og fisk har kreatin og hjælper med at tanke din krops behov.
Ikke alle kosttilskud er ens
Elite-atleter har brugt kreatintilskud før og efter træning for at forbedre kraftintensiteten med høj intensitet, få styrke og øge opsvinget efter træningen i årevis.
Adskillige undersøgelser har fundet, at kreatinmonohydrat (CM) er den sikreste og mest effektive type kreatintilskud til rådighed for at øge muskelstørrelse og styrke.
Mere end kreatin har indflydelse
Der er mange faktorer, der spiller ind for at få succes.
Nogle er dine egne individuelle egenskaber som:
- genetik
- køn
- dit generelle helbred
- mental udholdenhed (drivkraft, beslutsomhed, fokus)
- fysisk udholdenhed og træningsbelastning
Andre problemer, der kan have indflydelse på din succes, kan relateres til timing og metoder. Timing handler ikke kun om træning. Det inkluderer også kost og ernæring.
Hvornår og hvor meget du skal træne, hvor hurtigt eller langsomt du prøver at skære fedt, og når du tilføjer kosttilskud som kreatin, kan alle gøre en forskel.
Tip
At tilføje kreatin før og efter resistenstræning havde den mest effekt i at øge den magre kropsmasse og øge styrken, konstaterede en undersøgelse.
Fordele ved kreatin, mens du skærer
At tage CM-tilskud øger den magre muskelmasse, mens det giver et løft i styrke og kraft.
Hvordan det virker
Kreatin kan hjælpe med at støtte og beskytte dine muskler under skæring ved at bringe vand ind i dine muskler. Dette hjælper med at øge og bevare muskelfibre mod skader.
Derfor er det vigtigt at drikke masser af vand under opskæring. Det beskytter muskler mod nedbrud eller skade fra dehydrering under din skærecyklus.
En undersøgelse fandt 4 ugers intens træning i skærefasen med kreatintilskud forbedrede kropsfedtprocent, muskelstyrke og magtydelse.
Andre undersøgelser af præstationssport har også fundet, at kreatintilskud kan øge udholdenheden uden at påvirke fedtmasse.
Hvor meget er effektivt
- 20 gram om dagen er almindeligt. Mange atleter bruger en belastningsdosis på 20 gram om dagen i op til 1 måned. Dette er fint, men kan ikke være nødvendigt for at se fordele ved kreatinmuskulatur.
- Men 3 gram om dagen kan medføre fordele med færre bivirkninger. At tage kun 3 gram i 28 dage viser stadig en 20 procent stigning i muskelmasse. Dette kan undgå bivirkninger ved belastning, f.eks. Maveforstyrrelser.
Mere om bivirkninger af kreatin i en smule.
Generelt skader ikke kreatinetilskud under opskæring dine mål for vægttab. Det kan tilbyde fordele ud over bare muskelbeskyttelse.
Overvejelser og bivirkninger
Negative bivirkninger fra kreatintilskud har ofte at gøre med at skære for mange kalorier eller miste for meget fedt for hurtigt.
Hurtigt vægttab fra aggressiv skæring kan skade kroppen og sindet. Effekter er forskellige for hver person, og nogle bivirkninger er relateret til din sex.
Almindelige negative effekter inkluderer:
- Oppustethed. Oppustethed kan ske, når du først begynder at tage kreatintilskud.
- Dårlig mave. I belastningsfasen af kreatintilskud kan det at tage 10 gram creatin ved en portion forårsage diarré og maveirritation. At tage mindre, opdelte doser over længere tid (3 til 5 gram) kan hjælpe med at undgå disse problemer.
- Vægtøgning. Skæring for meget kan også resultere i rebound vægtøgning i restitutionsfasen efter konkurrence.
Undersøgelser viser hurtigt vægttab i forberedelsesfasen af konkurrence kan også påvirke:
- hjerterytme
- blodtryk
- hormonniveauer
- energiniveau
- muskelmasse
Derudover kan mænd opleve lavere testosteronniveau i skære- eller underskudsfasen. Kvinder kan opleve amenoré eller mangel på perioder.
Tips
Følg disse tip til sundere skæring:
- Planlæg at give mulighed for langsommere vægttab. Det er sikrere og bevarer mager muskelmasse og energi, mens du stadig skærer fedt.
- At få den rette ernæring - inklusive 1,5 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt - vil give beskyttelse til at bevare muskelmasse.
- Tag en vedligeholdelsesdosis på 3 gram CM for at forbedre styrke, kraft og bedring.
- Drik masser af vand.
- Få ordentlig søvn. Det er nøglen til mental og fysisk udholdenhed og fokus.
Takeaway
Der er mange faktorer, der går ind i det bedste træningsprogram for vægttab. Effektivitet til at opnå fedtab uden at gå på kompromis med muskelintegriteten er nøglen.
Et vigtigt punkt, du skal huske på, når du overvejer at skære, er din sikkerhed. Hurtigt vægttab kan afspore din succes, så sæt mål med lang rækkevidde.
Kreatintilskud kan være til gavn for enhver, der ønsker at øge muskelstyrken og ydeevnen, selv i vægtstyring. Det er ikke kun for elite atleter.
Kreatinmonohydrat har mange års videnskabelige beviser for at sikre dets sikkerhed og effektivitet. Det understøtter øget muskelkraft og giver beskyttelse mod skader under træning og bedring.
Det påvirker ikke vægten negativt under afskæringscyklusser for elite sportsvægtstyringsmål.
Inden du starter en skærefase, skal du altid diskutere dine vægtmål med din læge, fysiske træner og coach for at holde dig inden for et sikkert underskud. De kan også hjælpe med at overvåge eventuelle specifikke helbredsforhold for at undgå skader.
