Rutinemæssig strækning og træning kan hjælpe de fleste mennesker med frosne skulder lindre smerter og forbedre bevægelsesområdet. Forbedring tager normalt tid og vedvarende brug af praksis.
Læs videre for 10 øvelser og strækninger, plus et kig på, hvilke andre muligheder folk bruger til at behandle frosset skulder.
Nogle tip, inden du starter
Frossen skulder er kategoriseret i tre faser med øvelsesanbefalinger for hver:
- Fryser. Der er en gradvis begyndelse af skuldersmerter i hvile med skarp smerte i ekstreme bevægelser. Det varer typisk ca. 2 til 9 måneder.
- Frosset. Smerter reduceres ved hvile, men der er et markant tab af skuldermobilitet, med smerter i slutningen af bevægelsesområdet. Det kan vare overalt fra 4 til 12 måneder.
- Optøning. Bevægelsesområdet vender gradvist tilbage i dette trin. Det kan vare omkring 5 til 26 måneder.
Det kan hjælpe at tage smertestillende midler inden træning. Du kan også bruge varme eller is til smertelindring, før du starter disse aktiviteter.
Skånsomme bevægelsesinteresser
Gå langsomt i den første og mest smertefulde fase af den frosne skulder. Øg gentagelserne over tid, uden at øge den smerte, du oplever.
En undersøgelse fra 2005 fandt, at når folk trænede inden for rammerne af smerte, nåede de næsten normal, smertefri skulderbevægelse ved 12 måneder (64 procent) og 24 måneder (89 procent).
Til sammenligning nåede 63 procent af mennesker, der fik mere intensiv fysioterapi næsten normal, smertefri skulderbevægelse efter 24 måneder.
1. Bag-bag-strækningen
- Stå med benene skulderbredde fra hinanden.
- Læg din berørte arm bag din ryg.
- Brug din anden hånd til forsigtigt at skubbe håndfladen på din berørte arm op mod den modsatte skulder.
- Hold strækningen fra 1 til 5 sekunder, og stop, når du føler smerter.
- Gentag strækningen to til tre gange om dagen.
2. Abduktionsstrækning
Abduktion betyder, at du bevæger din arm væk fra midterste del af din krop.
- Sid ved siden af et bord og hviler din berørte underarm og albue på overfladen.
- Skub langsomt underarmen væk fra din krop, og stop, når du føler smerter.
- Din krop vil vippe, mens du bevæger dig, men læn dig ikke på bordet.
- Gentag to til tre gange om dagen.
3. Ekstern rotationsdørstrækning
- Stå i en dørramme med albuen på din berørte arm bøjet i en 90-graders vinkel.
- Hvil håndfladen og håndledet mod dørkarmen.
- Hold underarmen på plads, og vend langsomt din krop væk fra dørkarmen.
- Stop strækningen, når du føler smerter.
- Gentag to til tre gange om dagen.
4. Penduløvelse
Denne øvelse kræver, at du bruger passivt bevægelsesområde for at manipulere din arm og skulder uden at bruge musklerne i din berørte skulder.
- Sæt eller stå ved siden af et bord med den berørte arm dinglende ved din side og din anden arm på bordet.
- Læn dig frem fra din talje.
- Brug din krop til at bevæge din berørte arm i små cirkler og hold din skulder afslappet.
- Gentag to til tre gange om dagen i 1 til 2 minutter ad gangen.
Styrke- og strækøvelser
Når du bevæger dig ind i den anden fase af frosset skulder med mindre smerter, kan du øge strækningstiderne og gentagelserne og tilføje nogle styrkende aktiviteter.
Prøv at tilføje en lille vægt til din berørte arm i øvelse 4, såsom en suppekande. Eller skub din berørte arm længere op på ryggen i øvelse 1.
5. Vægbestigning
- Stå overfor en væg, med hånden på din berørte arm mod væggen.
- Skub hånden og arm op ad muren så langt som muligt uden smerter.
- Flyt din krop tættere på væggen, så du er i stand til at strække højere op på væggen.
- Hold strækningen i 15 til 20 sekunder.
- Gentag strækningen 10 gange.
6. Adduktionsøvelse
Adduktion betyder at bevæge din arm mod din krop. Det er det modsatte af bortførelse.
- Bind et træningsbånd, også kaldet et modstandsbånd, på en doorknob eller noget tungt.
- Hold den anden ende af båndet i hånden på din berørte arm.
- Stå langt væk fra hvor båndet er forankret, så båndet er stramt, når din arm er udstrakt.
- Flyt din arm mod din krop og derefter væk, i en blid frem og tilbage bevægelse, 10 gange.
- Udfør ikke denne styrkende øvelse, hvis det øger din smerte. Når du bliver stærkere, øg dine gentagelser.
7. Fremad flexion
Du bruger igen et passivt bevægelsesområde, hvor du eller en anden person forsigtigt trækker din berørte arm for at strække den.
- Lig på ryggen med dine ben hviler behageligt.
- Bøj din "gode" arm på tværs af din krop for at løfte den berørte arm op mod loftet, indtil du føler en blid strækning.
- Hold positionen i 15 sekunder, og sænk derefter din berørte arm langsomt.
- Gentag, efterhånden som du bliver stærkere og øg holdetiden.
8. Skulder trækker skuldre
- Siddende eller stående, før begge skuldre op til ørerne og hold dem i 5 sekunder.
- Gentag 10 gange.
Skulder trækker sig fremad og bagud
- Træk skuldrene op mod dine ører, mens du ruller skuldrene fremad i en så stor cirkulær bevægelse som du kan uden smerter.
- Gentag den samme øvelse, der bevæger skuldrene bagud. Udfør hver retning 10 gange.
- Du hører måske nogle poppelyde, men det bør ikke forårsage smerter.
9. Siddende eller stående udvendig rotation
- Hold en stok, kosteskaft eller et stykke PVC-rør med begge hænder og albuerne bøjede i en 90-graders vinkel. Tommelfingrene skal peges op.
- Hold den bøjede påvirkede arm tæt på din side.
- Flyt din "gode" arm og stokken mod din berørte arm, indtil du føler en strækning.
- Hold strækningen i 5 sekunder.
- Gentag 10 gange. Når du bliver stærkere, skal du arbejde op til 20 til 25 gentagelser.
10. Andre smertelindrende foranstaltninger
Hvis konservativ behandling, herunder fysioterapi og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), ikke lindrer nok til at lindre dine frosne skuldersmerter, er der andre alternative muligheder for at diskutere med din læge:
- Anekdotisk finder nogle mennesker lettelse ved akupunktur, skønt der er få randomiserede undersøgelser af effektiviteten af denne terapi ved frosset skulder.
- En anden potentiel terapi er TENS eller transkutan elektrisk nervestimulering, selvom studier ikke har bekræftet dens effektivitet.
- En undersøgelse fra 2019 om yoga asana til frosset skulder fandt "ingen ekstra fordel" til standardbehandling efter en måned.
Steroid-, hydrodilatations- og hyaluronan-injektioner
Nogle undersøgelser indikerer, at steroidinjektioner er mest effektive til smertekontrol i de tidlige stadier af frosset skulderbehandling. Kortikosteroide injektioner sammen med hydrodilatation kan være særligt nyttige til at reducere smerter i de første tre måneder af behandlingen.
Hyaluronan-injektioner viste sig også at lindre smerter, især om natten.
En 2017-undersøgelse sammenlignede både steroid- og hyaluronan-injektioner (også kendt som hyaluronsyre) og fysioterapi med ingen behandling. Undersøgelsen fandt, at alle tre behandlinger signifikant forbedrede smerter og mobilitet efter 3 måneder sammenlignet med gruppen uden behandling.
Laserbehandling på lavt niveau
En undersøgelse fra 2008 rapporterede, at laser med lav effektbehandling signifikant faldt smerter efter 8 ugers behandling af frosset skulder sammenlignet med en placebogruppe. Der var dog ikke en markant forbedring i bevægelsesområdet i samme periode.
elektroterapiudstyr
Bevis for effektiviteten af elektroterapibehandling er ringe.
Forskning fra 2014 om forskellige typer elektroterapi konkluderede, at elektroterapi kombineret med fysioterapi muligvis er mere effektiv end fysioterapi alene. Typerne af elektroterapi omfattede laserbehandling, TENS, ultralyd og pulseret elektromagnetisk feltterapi.
Kirurgi
Manipulation under anæstesi og artroskopisk frigivelse under anæstesi kan anvendes, når konservativ behandling mislykkes.
Tålmodighed og vedvarende pleje
Ifølge en undersøgelse fra 2013 kan mennesker, der oplever frosset skulder i trin 2 og 3, mest drage fordel af intens fysioterapi og steroidinjektionsbehandlinger.
Mange mennesker med frosset skulder genvinder også smertefri skulderbrug gennem behandlinger som øvelser, selvom det kan tage op til 3 år. Forskning i nye behandlinger er i gang.
Frosne skulderbehandlinger
Fysioterapi og et hjemmebaseret træningsprogram kombineres ofte med andre konservative behandlinger, herunder:
- NSAID
- kortikosteroidinjektion på stedet
- hydrodilatation (injektion af glucocorticoid og saltvand)
- hyaluronan injektion på stedet
Det er vigtigt at have professionel vejledning i fysioterapi, så du kan skræddersy dit træningsprogram til dit niveau af smerte og stadiet af din frosne skulder.
Frozen skulder hurtige fakta
- Frosset skulder, også kendt som klæbende kapselitis, anslås at påvirke 2 til 5 procent af befolkningen.
- Det løses normalt om 1 til 3 år.
- Den højeste alder for at få frosset skulder er 56.
- Frossen skulder blev først beskrevet i 1872 som peri-arthritis. Præcis hvorfor det forekommer, er stadig usikkert.
- Personer med diabetes har 10 til 20 procent risiko for at udvikle frosset skulder.
Takeaway
Fysioterapi, rutinemæssig strækning og øvelser er nyttige på både kort og lang sigt til at reducere smerter og øge bevægelsesområdet i frosset skulder.
Din læge kan rådgive et træningsprogram i kombination med NSAID'er og kortikosteroid, hydrodilatation eller hyaluronan-injektioner.
Det er en god ide at have professionel vejledning, når man starter et trænings- og stretchprogram. Der er mange øvelser, du kan prøve, og en fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde behandlinger, der passer til fasen af din frosne skulder og er realistiske for dig.
