Korrekt teknik og justeringstip
For at sikre, at du får mest udbytte af fuglehundøvelsen, skal du justere din krop korrekt og bruge de rigtige teknikker.
Følgende tip kan virke som meget at tage i, når du udfører denne øvelse for første gang. Prøv at fokusere på et par af disse tip ad gangen i stedet for at prøve at lære dem alle på én gang.
- Hold dine hofter jævn og drej ikke på bækkenet.
- Undgå at løfte dit ben for højt, eller lad din rygsøjle krumme forbi sin naturlige position.
- Føl en linje med energi fra fingerspidserne, langs hele din krop og ud gennem tæerne.
- Hold din rygsøjle neutral og indgreb din kerne for at forhindre, at din ryg falder.
- Lad ikke brystet synke ned mod gulvet.
- Træk dine skulderblad tilbage, ned og væk fra dine ører.
- Hold bagsiden af din hals på linje med din rygsøjle.
- Bevæg langsomt og med kontrol.
- Hold jævn og jævn vejrtrækning.
Variationer af fuglehundøvelsen
Der er flere variationer af fuglehundøvelsen, som du kan gøre, når du vil blande din rutine. Her er et par at prøve:
Vægtet fuglehund
- Bring din albue til knæet efter hver forlængelse.
- Drej overkroppen hver gang du strækker din arm og ben.
- For at løsne dine led skal du dreje dit forlængede håndled og din ankel.
- Brug ankel- eller frie vægte for øget modstand.
- Brug et modstandsbånd omkring din fod eller hånd.
- Pulse din udstrakte arm og ben. Lav derefter små cirkler i begge retninger.
Del på Pinterest
Pushup position
Du kan også prøve at udføre fuglehundøvelse i pushup-position.
Hvis du finder det udfordrende at løfte både din arm og ben på samme tid, skal du udføre øvelsen med kun en ekstremitet ad gangen.
Test din stabilitet ved at placere et papirkop, der er tomt eller fyldt med vand på dit bækken. Forsøg at forhindre, at koppen falder eller spildes. Hvis det falder eller spilder, skal du indtaste din nedre mavemasse for at stabilisere din krop.
Du kan også placere en lys stang eller skumrulle på tværs af dine skuldre for at sikre dig, at de er parallelle med gulvet.
For at stabilisere dit bækken og sikre dig, at korsryggen ikke oversvækkes, skal du udføre denne øvelse over en lav bænk eller stabilitetsbold. Forøg din udholdenhed ved at gennemføre flere gentagelser med mindre hvile i mellem sæt.
Muskler målrettet efter fuglehundøvelsen
Fuglehundøvelsen virker erector spinae, rectus abdominis og glutes. Dette giver mulighed for korrekt bevægelse, kontrol og stabilitet i hele kroppen.
Det er en ideel øvelse for mennesker med lav rygproblemer, herunder hypermobilitet, og det kan hjælpe med at udvikle en god balance og kropsholdning.
Mens du udfører øvelsen, skal du fokusere på at bevæge din krop som helhed i stedet for at isolere muskler eller bevægelser.
Fuglehunden lærer dig at engagere dine maver og stabilisere din lave ryg, mens du bevæger dine ekstremiteter. Dette giver større lethed og mobilitet i mange af dine daglige og atletiske bevægelser.
Alternative øvelser, der er målrettet mod de samme muskler
Der er flere øvelser, der er målrettet mod de samme muskler som fuglehundøvelsen. Du kan udføre disse øvelser ud over eller i stedet for fuglehunden. Her er et par for at komme i gang.
Gynger bagud lav ryg strækning
Udfør denne øvelse, også kaldet den gyngende baglæns lænderygsstrækning, for at lindre tæthed og smerter i lænden og hofterne. Det hjælper med at løsne din krop inden vanskeligere strækninger.
Bro udgør
Gør denne kerneøvelse for at styrke og mobilisere din lave ryg. Hold fødderne på linje med dine hofter med tæerne vendt fremad. Når du har udført dynamiske rygmarvsruller, skal du placere en blok under lænden. Hold denne position i 3-5 minutter.
Del på Pinterest
Bekkenvipper
Denne øvelse understøtter korsryggen, glutes og mave. Læg en pude under dit hoved eller skuldre for ekstra støtte. Hold din krop afslappet og brug bevægelsen til forsigtigt at massere ryggen.
Del på Pinterest
Æsel sparker
Denne øvelse hjælper med din balance og stabilitet og styrker dine glutes, abs og hofter. Fordel din vægt jævnt, og løft ikke dit ben højere end din hofte.
Del på Pinterest
Tjek et par æslesparkvarianter for at ændre din rutine.
Tag væk
Fuglehunden er en effektiv øvelse, der er velegnet til de fleste mennesker. Tal med din læge, inden du starter en fitnessrutine, hvis du har nogen medicinske problemer eller tager nogen medicin.
Gør fuglehunden alene i et par minutter om dagen, eller tilføj den til dit nuværende fitnessprogram.
Sørg for, at du bruger korrekt form, teknik og vejrtrækning. Du er velkommen til at ændre øvelsen for en smule variation eller gøre den vanskeligere.
Fuglehundøvelsen bygger styrke og reducerer smerter i korsryggen. Det er OK at gøre strækninger, når du oplever smerter, så længe du er blid og ikke skubber dig selv for meget.
Hvis du udvikler smerter eller ubehag under eller efter træningen, skal du afbryde praksis og tale med en læge.
