På trods af det sjove navn, og måske ikke at være så kendt som pushups eller squats, er burpees en udfordrende øvelse, der fungerer mange af de største muskelgrupper i din krop.
En burpee er i det væsentlige en todelt øvelse: en pushup efterfulgt af et spring i luften.
At gøre flere burpees i træk kan være trættende, men denne alsidige øvelse kan være værd at betale sig, især hvis du leder efter en måde at opbygge styrke og udholdenhed, mens du forbrænder kalorier og øger din cardio-fitness.
Her er et kig på, hvordan man gør burpees korrekt og sikkert, og variationer, du kan prøve, hvis du vil have en lettere eller mere udfordrende burpee-mulighed.
Hvad er fordelene ved en burpee?
Hvis du ikke er sikker på, om du vil hoppe på burpee-vognen, skal du overveje følgende fordele.
Forbrænder kalorier
De fleste mennesker kan gøre omkring 20 burpees på et minut. Baseret på dette viser nedenstående tabel, hvor mange kalorier du kan forbrænde ved at lave burpeer uden stopp i et minut.
| Vægt | Kalorier brændte |
| Person på 125 pund | 10 |
| 155 pund person | 12.5 |
| 185 pund person | 15 |
Baseret på dette diagram kan en person på 155 pund forbrænde omkring 250 kalorier ved at lave burpeer i 20 minutter.
Du forbrænder flere kalorier, hvis du udfører burpeer med en højere intensitet.
Tilbyder en body-workout
Burpees er en calisthenics øvelse. Det betyder, at de bruger din kropsvægt til modstand. Med burpees er der fokus på en calisthenics-træning i fuld krop, der sigter mod at opbygge muskelstyrke og udholdenhed i både under- og overkrop.
En standard burpee-øvelse arbejder på at styrke musklerne i dine ben, hofter, balder, mave, arme, bryst og skuldre.
Øger konditionen i hjertet og forbrænder fedt
Burpeer kan udføres som en del af et HIIT-regime med høj intensitet. HIIT er en type cardio-træning, der kræver, at du foretager korte udbrud af intens træning, efterfulgt af en kort hvileperiode.
Forskning har vist, at HIIT kan være en effektiv måde at brænde kropsfedt på, især omkring maven og maven. Ifølge en stor undersøgelse, der blev udført i 2015, fandt forskere, at udøvelse af mere kraftige træningsformer syntes at være forbundet med at leve et længere liv.
Ud over at forbrænde fedt, kan også burpees i din træningsrutine hjælpe dig med at høste mange andre cardio-fordele, såsom:
- stærkere hjerte og lunger
- forbedret blodgennemstrømning
- lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes
- lavere blodtryk
- forbedrede kolesterolniveauer
- forbedret hjernefunktion
Praktisk og alsidig
Du behøver ikke noget udstyr til at udføre burpees. Alt hvad du behøver er din egen kropsvægt og plads nok til at gøre det. Så selv om du er i en lille lejlighed, et hotelværelse eller et lille kontor, kan du stadig få dit blod til at pumpe ved at lave burpeer.
Hvis du vil have variation, er det let at foretage nogle ændringer til standard burpee ved at inkludere vægte eller tilføje en ekstra pushup eller jump.
Sådan gør du en burpee
Del på Pinterest
Den nemmeste måde at beskrive en burpee er at tænke på det som en pushup efterfulgt af et jump squat.
Sådan gør du en burpee med korrekt form
- Start i en squat position med knæene bøjede, lige tilbage og dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Sænk dine hænder til gulvet foran dig, så de er lige inden for dine fødder.
- Med din vægt på dine hænder, spar dine fødder tilbage, så du er på dine hænder og tæer og i en pushup-position.
- Hold din krop lige fra hoved til hæle, gør du en pushup. Husk ikke at lade ryggen hænge eller stikke din røv i luften.
- Lav et froskespark ved at hoppe dine fødder tilbage til deres startposition.
- Stå og nå dine arme over dit hoved.
- Spring hurtigt i luften, så du lander tilbage, hvor du startede.
- Så snart du lander med bøjede knæ, kommer du i en squat-position og foretager en anden gentagelse.
Prøv hurtigt at gennemføre flere reps for at få dit hjerte og lunger til at fungere.
Sådan gør du det lettere
Hvis en standard burpee er for udfordrende i starten, kan du foretage nogle justeringer for at slå intensiteten ned. Prøv disse variationer, hvis du er ny med burpees:
- Spring over pushup og spring. Start med et knebet tryk. Det starter ligesom en burpee, men i stedet for at lave en pushup og derefter springe op, begynder du simpelthen i squatting position, sparker benene tilbage, så du er i en pushup position og vender derefter tilbage til din startstand.
- Spring springet over. I stedet for at hoppe i luften efter pushup, skal du bare vende tilbage til squat-positionen.
- Spring over pushup. Hvis dine brystmuskler eller skuldre ikke er klar til pushups, skal du holde en plankeposition i et par sekunder i stedet for at lave en pushup. Du kan også gøre en delvis pushup, indtil du bygger op mere styrke.
Sådan gør du det mere udfordrende
Der er flere måder at øge vanskeligheden ved en standard burpee. Her er tre eksempler.
1. Burpee box jump
Del på Pinterest
Til denne variation har du brug for en plyo-kasse eller en bænk eller en anden solid genstand, der understøtter din vægt.
- Stå foran boksen i din sædvanlige squat-position, men i stedet for at falde ned på gulvet for en pushup, skal du placere dine hænder på boksen eller bænken, og foretage en ændret pushup.
- Derefter, i stedet for at hoppe i luften, hoppe op på kassen i stedet.
- Land forsigtigt på gulvet med knæene bøjede, og bevæg dig lige ind i næste gentagelse.
2. Burpee med en Bosu-kugle
Del på Pinterest
Med denne variation bruger du en Bosu-kugle med den flade side opad.
- Start i en squat position med knæene bøjede, og hold de ydre kanter af Bosu-kuglen.
- Sænk hænderne ned på gulvet og hold Bosu-kuglen.
- Placer Bosu-kuglen direkte under dig, og placer dine hænder på den flade overflade, mens du foretager en pushup.
- Tag derefter de modsatte kanter af Bosu-kuglen og løft den over dit hoved, når du står lige op.
- Sænk det ned på gulvet, og gentag.
3. Burpee med håndvægte
Del på Pinterest
- Start i en squat position med en 5-pund dumbbell i hver hånd.
- Sænk dig ned til jorden med håndvægte under dine skuldre. Hold fast i håndvægterne, mens du udfører pushup.
- I stedet for at springe op, skal du stå og hæve begge håndvægte over dit hoved.
- Sænk vægtene til din side, og vend tilbage til startpositionen.
- For en endnu større udfordring kan du hoppe, mens du holder håndvægte, men kun hvis du let kan kontrollere vægtene.
Sikkerhedstips
Som enhver øvelse er burpees kun effektive, hvis du gør dem sikkert og undgår skader.
Start langsomt og bare lav et par reps i starten. Når du er vant til farten og kan gøre det let uden smerter, kan du prøve at tilføje flere reps.
Prøv at arbejde op til at udføre 8 eller 10 reps i træk, før du sætter dig på pause, og lav derefter et andet sæt.
Fordi du er nødt til at gå ned til en pushup, kan burpees lægge ekstra stress på dine håndled og skuldre. Vær forsigtig med ikke at gå så hurtigt, at du vrider håndleddet, når du lander.
Sørg for at have de grundlæggende komponenter i øvelsen nede, før du tilføjer vægte eller ekstra pushups eller spring.
Bundlinjen
Burpees kan være udmattende. Hvad der gør dem trætte og udfordrende er, hvad der også gør dem til en meget effektiv øvelse, der kan hjælpe med at opbygge styrke, udholdenhed og kondition.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør en burpee, skal du bede en certificeret personlig træner om at hjælpe dig. Hvis du er ny med at træne eller træne høj intensitet, eller hvis du har en helbredstilstand, skal du først tale med din sundhedsudbyder for at sikre dig, at burpees er sikre for dig.
